نقص الحديد هو أحد أكثر أعراض النقص شيوعًا في جميع أنحاء العالم: يتأثر حوالي 30 بالمائة ، أو أكثر من ملياري شخص. تنتمي النساء على وجه الخصوص إلى الفئات المعرضة للخطر. ولكن حتى التخلي الكامل عن اللحوم ومنتجات الأسماك يعرض للخطر توريد العناصر النزرة المهمة.
ما الذي يحتاجه الجسم من الحديد؟
حديد هو عنصر تتبع أساسي لا يستطيع الجسم إنتاجه بنفسه. من المهم بشكل خاص لتشكيل اللون الأحمر دم صبغ الهيموغلوبين وبالتالي نقل أكسجين. لكن حديد له أيضًا أهمية كبيرة للجسم كعنصر من مكونات محطات الطاقة في الخلايا و الانزيمات.
ما هي كمية الحديد التي يحتاجها الإنسان؟
شرط حديد ينتج يوميًا عن فقدان الحديد اليومي من خلال العرق والبول والبراز ويصل إلى ما بين واحد إلى مليجرام. تفقد النساء المزيد من الحديد خلال فتراتهن.
ومع ذلك ، لا يكفي تناول واحد أو مليجرام من الحديد يوميًا. وذلك لأن الجسم يمكنه فقط استخدام حوالي 10 إلى 15 بالمائة من الحديد في الطعام. لهذا السبب ، توصي جمعية التغذية الألمانية (DGE) بتناول الحديد يوميًا بين 10 و 15 ملليغرامًا يوميًا للمراهقين والبالغين. يجب أن يستهلك الأطفال 8 إلى 15 ملليجرام من الحديد يوميًا ، والنساء الحوامل 30 ملليجرامًا والأمهات المرضعات 20 ملليجرامًا.
أسباب نقص الحديد
في أفضل الأحوال ، يلبي الحديد الغذائي الاحتياجات العادية. إذا تم زيادة هذا ، على سبيل المثال أثناء فترة الحمل أو ثقيل الحيضو نقص الحديد يحدث. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لعدم التوافق بين متطلبات الحديد وإمدادات الحديد أسباب أخرى.
- زيادة الحاجة: أثناء فترة الحمل والرضاعة ، في كثير من الحالات لا يمكن تعويض الحاجة المتزايدة للحديد من خلال الطعام. في هذه الحالة ، تناول الحديد أقراص مهم. كما يحتاج الأطفال في مرحلة النمو والبلوغ إلى مزيد من الحديد.
- تناول كمية قليلة جدًا من الحديد: غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين لا يتناولون الأطعمة الحيوانية من انخفاض مستوى الحديد. تحتوي الأطعمة النباتية على كمية كافية من الحديد ، ولكن في شكل لا يستطيع الجسم استخدامه إلا بشكل سيئ.
- فقدان الحديد: نزيف حيضي غزير ، نزيف مطول بسبب القرحة ، مزمن التهاب في الجهاز الهضمي أو النزيف البواسير قيادة لفقدان الحديد. مع ارتفاع رياضي إجهاد، خسارة المعادن و أثر العناصر يزيد عن طريق الكلى والعرق.
هل تعانين من نقص الحديد؟
أول أعراض نقص الحديد
يمكن للجسم أن يعوض عن نقص الحديد ومع ذلك ، تظهر الأعراض بالفعل في هذه المرحلة على مدار فترة زمنية. وتشمل ، على سبيل المثال:
- هشاشة الشعر والأظافر
- جفاف الجلد
- زوايا الفم المشقوقة
- تغيرات الغشاء المخاطي في الفم والمريء
- حرق اللسان
أعراض فقر الدم
إذا كان عدد أكسجين- تحمل اللون الأحمر دم تصبح الخلايا أقل فأقل ، فإن أكسجين كما تتدهور إمدادات الخلايا. وبالتالي ، إذا كان الجسم يحتوي على كمية قليلة جدًا من الحديد لفترة طويلة ، يحدث فقر الدم مع الأعراض النموذجية:
- التعب المستمر
- انخفاض الأداء
- قلة التركيز
- شحوب
- الدوخة
- الصداع
- وخز في اليدين والرجلين
يصبح الكائن الحي بشكل عام أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.
كيفية الحصول على ما يكفي من الحديد - 5 نصائح!
يمكن أن تساعدك هذه النصائح الخمس في تزويد جسم الساعة بما يكفي من الحديد:
- ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع حصة من اللحم قليل الدهن.
- توفر الحبوب الكاملة والبقوليات مثل العدس أو الفاصوليا البيضاء الحديد وغيرها من القيمة المعادن.
- امزج الوجبات مع الخضار الغنية فيتامين ج ، مثل الفلفل الحلو أو ملفوف بروكسل أو مخلل الملفوف أو البطاطس ، أو استمتع بكوب من عصير البرتقال مع وجبتك.
- من الأفضل تجنب الوجبات الغنية بالحديد قهوةوالشاي و حليب. تبقي ما لا يقل عن نصف ساعة بعيدا!
- في حالة نقص الحديد الوشيك تناول عصير الدم العشبي التكميلي!