فيتامين د: الأهمية والمتطلبات اليومية

ما هو فيتامين د؟

في الواقع، قد يكون سلائف الهرمون (prohormone) هو الاسم الأكثر ملاءمة لفيتامين د. حيث يحوله الجسم إلى هرمون يسمى الكالسيتريول. وهو الشكل النشط بيولوجيًا لفيتامين د.

ما هو فيتامين د 3؟

فيتامين د2، ويسمى أيضًا إرغوكالسيفيرول، ينتمي أيضًا إلى مجموعة فيتامين د. يتم تحويله في الجسم إلى الشكل الأكثر فعالية فيتامين D3.

يمكنك معرفة المزيد عن كوليكالسيفيرول هنا.

إنتاج فيتامين د بمساعدة الشمس

ومع ذلك، في فصل الشتاء، يكون الإشعاع الشمسي في خطوط العرض لدينا ضعيفًا جدًا بحيث لا يتمكن من إنتاج ما يكفي من فيتامين د في الجلد. ثم يستعيد الجسم فيتامين د3 المخزن على شكل كالسيفيديول، إذا كان متوفرًا. وتقع المخازن في المقام الأول في الأنسجة العضلية والدهنية.

ما هي وظائف فيتامين د في الجسم؟

وظيفة فيتامين د الرئيسية في الجسم هي في منطقة العظام:

علاوة على ذلك، ولكن جزئيًا لم يتم إثبات تأثيرات فيتامين د علميًا بشكل واضح بعد:

  • تقوية جهاز المناعة، سواء في الدفاع ضد مسببات الأمراض أو في تثبيط ردود الفعل المناعية المفرطة (مفيدة في أمراض المناعة الذاتية مثل مرض السكري من النوع 1 والتصلب المتعدد)
  • تقوية الجهاز العضلي
  • تأثير وقائي للخلايا العصبية في الدماغ
  • تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية
  • الحد من أمراض الأوعية الدموية
  • تأثير وقائي ضد السرطان
  • تأثير إيجابي على النفس

ما هو الاحتياج اليومي من فيتامين د؟

ويقدر الخبراء أن متطلبات فيتامين د من عمر سنة واحدة هي 20 ميكروغرامًا من فيتامين د يوميًا. يحتاج الرضع إلى حوالي نصف ذلك.

قامت جمعية التغذية الألمانية (DGE) بتطوير قيم مرجعية (DACH) تعتبر كافية وقابلة للتحمل بشكل جيد. هذا هو مقدار ما يجب أن يكون عليه تناول فيتامين د إذا كان الجسم يفتقر إلى تصنيعه.

العمر

تناول فيتامين د في غياب التوليف الداخلي (بالميكروغرام/اليوم)

10

1 إلى 14 سنة

20

15 إلى 64 سنة

20

من سنوات 65

20

هدية لحامل

20

مستلزمات الرضاعة الطبيعية

20

للوقاية من الكساح، يتم إعطاء الرضع (أي الأطفال حتى نهاية السنة الأولى من العمر) مكملات فيتامين د بانتظام. وهذا يضمن تغطية متطلبات فيتامين د بالفعل – بغض النظر عما إذا كان الطفل يرضع أم لا ومقدار إنتاج الجسم لنفسه. في السنة الثانية من العمر، يجب أن يحصل الأطفال على مكملات فيتامين د خلال أشهر الشتاء.

الأشخاص الذين يعيشون نباتيين معرضون بشكل خاص لنقص العرض إذا لم يقضوا وقتًا كافيًا في الشمس. يوجد فيتامين د بكميات كبيرة فقط في عدد قليل جدًا من الأطعمة النباتية، مثل بعض أنواع الفطر الصالح للأكل والسمن الغني بفيتامين د.

الكلمة الرئيسية مقصورة التشمس الاصطناعي

لذلك ينصح الخبراء بعدم الذهاب إلى مقصورة التشمس الاصطناعي للوقاية من نقص فيتامين د!

فيتامين د: الأطعمة ذات المحتوى العالي

حتى لو كان طعامنا يساهم قليلاً في توفير فيتامين د، فيجب على المرء الانتباه إلى وجود كمية كافية منه في النظام الغذائي. يمكنك معرفة الأطعمة التي تحتوي على قيم ملحوظة من فيتامين د في مقالة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د.

كيف يظهر نقص فيتامين د نفسه؟

كيف تظهر جرعة زائدة من فيتامين د؟

تماما مثل النقص، فإن زيادة فيتامين د يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة. ومع ذلك، عمليا لا يمكن أن يحدث أي فائض من خلال التعرض لأشعة الشمس أو اتباع نظام غذائي. الوضع مختلف مع مكملات فيتامين د. يمكنك قراءة المزيد عن الآثار الجانبية للجرعات العالية من فيتامين د في مقالة فيتامين د: جرعة زائدة.