الجري للمبتدئين: كيفية الحصول على البداية المثالية في غضون أسبوعين

تراهم في كل مكان: ركضون يجرون عبر الحدائق والغابات والمروج ومراكز المدن كما لو لم يكن هناك شيء. هل شاهدتها حتى الآن بحسد فقط؟ لا مشكلة ، لأن خطتنا للمبتدئين ستكون واحدًا منهم في غضون أسبوعين فقط. نشرح أساسيات المعدات ، تشغيل أسلوب وكذلك التغذية الصحيحة والحصول على الخاص بك اللياقة البدنية الذهاب يوما بعد يوم. لا داعي للقلق لعشاق الرياضة: لقد فكرنا أيضًا في فترات راحة كافية و استرخاء بالإضافة إلى تشغيل و ركض بطئ.

اليوم الأول: ركض ست مرات لمدة ثلاث دقائق ، مع استراحة مشي لمدة دقيقة واحدة في كل مرة.

قبل أن تبدأ مع اللياقة البدنية الخطة ، يجب أن يقوم طبيب الأسرة بفحصك مرة أخرى. خاصة إذا كنت لم تمارس الرياضة منذ فترة طويلة ، فهي كذلك زيادة الوزن، يعاني من قلب مشاكل ، دخان كثيف أو مشاكل في العظام. ومع ذلك ، بمجرد أن يعطي الطبيب الضوء الأخضر ، فلن يقف أي شيء في طريقك تشغيل مهنة.

اليوم الثاني: ركض ثماني مرات لمدة ثلاث دقائق ، مع استراحة مشي لمدة دقيقة واحدة في كل مرة.

احصل على التقويم الخاص بك وانتقل خلال الأسبوعين المقبلين. لكل يوم ، فكر في الوقت الذي يمكنك فيه تخصيص نصف ساعة جيدة للمشي. سواء كنت تستيقظ مبكرًا في الصباح ، أو تتخطى الصابون المفضل لديك في المساء ، يجب أن يكون هناك نصف ساعة يوميًا للركض من أجل اللياقة البدنية و الصحية .

اليوم الثالث: استراحة للجري

اليوم أنت تستحق بعض الراحة. حان الوقت للتفكير في الحمية غذائية. هل تريد أن تفقد بعض الوزن ، فهذا لا يتم بالرياضة وحدها. عزاء صغير: مع الحركة تلقائيًا تزيد الرغبة في تناول الطعام الصحي. لمدة خطة التدريب، القضاء السكر والأطعمة الدهنية للغاية من طعامك الحمية غذائية.

أكل عسل بدلا من السكر بدون استثناء ، الحبوب الكاملة خبز بدلاً من الخبز الأبيض ، تناول الفاكهة بدلاً من الحلويات والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من الوجبات الدسمة. جرب بعض الوصفات الجديدة السهلة ولاحظ كيف تشعر أنك أقرب وأقرب من العدائين الصحيين الهزيل خارج الحديقة - ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى الأكل الصحي

اليوم الرابع: اركض لمدة خمس دقائق ست مرات ، مع استراحة مشي لمدة دقيقة واحدة في كل مرة.

حتى الآن ، كنت تركض في الأحذية الرياضية القديمة التي اشتريتها قبل خمس سنوات من أجل فصل التمارين الرياضية؟ حان الوقت لأحذية الجري الجديدة (ركض بطئ أحذية). احصل على مشورة احترافية في متجر متخصص اليوم. يمكن أن يكلف زوج جيد من أحذية الجري ما يصل إلى 100 يورو - أنت المفاصل سوف أشكرك. استمتع بالشعور الجيد بالاستثمار في لياقتك و الصحية . بالتأكيد لا يمكنك الانتظار لبدء الجري غدًا مع جديد تمامًا معزول ومناسب وأنيق ركض بطئ أحذية.

اليوم الخامس: ركض خمس مرات لمدة ست دقائق ، مع استراحة مشي لمدة دقيقتين في كل مرة.

الآن قدميك مجهزتان بشكل مثالي ، لكن السراويل الرياضية الفضفاضة والقميص الذي عادة ما ترتديه فقط للنوم متسع فوقها؟ بدلًا من ذلك ، جرب استخدام مواد ضيقة تسمح بمرور الهواء فيما يتعلق بالملابس. فقط عندما تقع الملابس مباشرة على بشرة يمكن أن تمتص الرطوبة والفتيل بعيدا إلى الخارج.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا ترتدي ملابس دافئة جدًا. قد تظل ترتجف في الدقائق الخمس الأولى ، لكن بعد ذلك يجب أن تشعر بالدفء. إذا لم تكن متأكدًا ، فاحرص على ارتداء سترة ركض خفيفة يمكنك خلعها بسرعة وربطها حول وركيك.

اليوم الثالث: استراحة للجري

اسمح لنفسك ببعض الراحة اليوم. استخدم نصف الساعة التي كنت ستذهب بها للركض للاسترخاء. اخلطي مشروبًا صحيًا مصنوعًا من الفراولة الطازجة واللبن الرائب ، على سبيل المثال ، عالج قدميك المجهدة ب تدليك أو دع عضلاتك تتجدد بحمام مريح.

اليوم السابع: اركض أربع مرات لمدة ثماني دقائق ، مع استراحة مشي لمدة دقيقتين في كل مرة.

أسهل طريقة لمعرفة الحمل الأمثل هي استخدام ملف قلب مراقبة معدل. كمبتدئ ، يمكنك الاستغناء عن الأجراس والصفارات التقنية. نموذج بسيط يسمح لك بتعيين الحدود العليا والسفلى لملف قلب معدل كافٍ تمامًا. يتم حساب نبض التدريب الموصى به للمبتدئين من الصيغة التالية: الراحة معدل ضربات القلب + (220 - 3/4 العمر - معدل ضربات القلب أثناء الراحة) × 0.6.