تدريب التحمل في المنزل

للحصول على القدرة على التحمل عادة ما تحتاج إلى التدريب في المنزل ، لأنه لا يوجد لدى أي شخص مساحة كافية في المنزل لإعداد سباحة تجمع أو اذهب ركض بطئ. كثير من الأشخاص الذين يرغبون في التدريب في المنزل يشترون مقياس سرعة الدراجة أو جهاز المشي. من الممكن أيضًا شراء ترامبولين للقفز والجري.

تتوفر الترامبولين الصغيرة المستديرة الصغيرة بالفعل بقطر متر واحد ، لذا فهي موفرة للمساحة. كل هذه الاحتمالات يمكن أن تحافظ على لياقتنا وبالتالي تزيد أيضًا حرق الدهون. طريقة فعالة جدا لحرق الدهون والقيام به القدرة على التحمل الرياضة هي أيضا نط الحبل.

بالإضافة إلى فعاليته ، يعد نط الحبل أيضًا أحد أرخص الطرق للقيام بذلك القدرة على التحمل الرياضة في المنزل. ممزوج بصحة جيدة ومتوازنة الحمية غذائية، الخيارات المدرجة هنا محددة مسبقًا لـ رياضات التحمل و حرق الدهون في المنزل. من أجل تحسين القدرة على التحمل على وجه التحديد ، يجب مراعاة قواعد تدريب معينة:

القطار - وقفة - قطار.

تحدث تأثيرات التدريب المرغوبة فقط في الفترات الفاصلة بين التدريب ، وهذا هو السبب في أن هذا الوقت له أهمية خاصة. يجب أن يأخذ المبتدئين 24 ساعة على الأقل من الراحة بعد جلسة التدريب. - أولئك الذين يتدربون يحسنون أدائهم.

لذلك ، يجب أن تتكيف شدة التدريب باستمرار مع مستوى الأداء. - من أجل التدريب الفعال ، فإن التدريب المنتظم ضروري. ثلاث مرات 20 دقيقة أفضل من مرة واحدة 60 دقيقة في الأسبوع.

اجعل التدريب متعدد الاستخدامات قدر الإمكان. هذا لا ينطبق فقط على الشدة (تشغيل سريع او بطيء، ركض بطئ/ ركوب الدراجات) ونوع التدريب (تشغيل, سباحة…) ، ولكن أيضًا إلى مسافة التدريب (حدد مسافات مختلفة). - من المهم بشكل خاص للمبتدئين وفي نفس الوقت من الصعب اختيار الكثافة المناسبة. يوصى بشكل خاص بالتدريب مع أ قلب مراقبة معدل. الأسبوع الأول
الاثنين: الركض | 45 دقيقة | كثافة منخفضة | النبض 100-120
الثلاثاء: استراحة
الأربعاء: ركوب الدراجات | 45 دقيقة | كثافة عالية متوسطة | نبض 150-170
الخميس: استراحة
الجمعة: الركض | 45 دقيقة | كثافة متوسطة | نبض 130-150
السبت: استراحة
الأحد: المشي | 30-40 دقيقة | كثافة عالية متوسطة | نبض 150-160

أسبوع 2nd

الاثنين: الركض | 45 دقيقة | كثافة منخفضة | النبض 100-120
الثلاثاء: استراحة
الأربعاء: ركوب الدراجات | 45 دقيقة | كثافة عالية متوسطة | نبض 150-170
الخميس: استراحة
الجمعة: الركض | 45 دقيقة | كثافة متوسطة | نبض 130-150
السبت: استراحة
الأحد: المشي | 30-40 دقيقة | كثافة عالية متوسطة | نبض 150-160

الأسبوع الثالث

الاثنين: استراحة
الثلاثاء: الركض | 30-40 دقيقة | كثافة عالية | النبض> 160
الأربعاء: استراحة
الخميس: استراحة
الجمعة: الركض | 60 دقيقة | كثافة منخفضة | نبضة <110
السبت: استراحة
الأحد: المشي | 30-40 دقيقة | متوسط الشدة | نبض 130-150

الأسبوع الرابع

الاثنين: الركض | 40-60 دقيقة | كثافة منخفضة | النبض 100-120
الثلاثاء: استراحة
الأربعاء: ركوب الدراجات | 45 دقيقة | متوسط الشدة | نبض 130-150
الخميس: استراحة
الجمعة: مشي | 40 دقيقة | كثافة منخفضة | النبض 100-120
السبت: استراحة
الأحد: الركض | 30-40 دقيقة | كثافة عالية متوسطة | نبض 150-165

اقرأ المقال التالي في هذه السلسلة:

تنفيذ التدريب

جميع المقالات في هذه السلسلة: