تمارين بدون معدات
هناك أيضًا تمارين يمكن أداؤها بدون أي مساعدات:
- تدريب البطن في وضع الاستلقاء ، من وضع الاستلقاء ، يتم رفع كلا الساقين بزاوية 90 درجة ، ويتم ثني الركبتين ، ويتم سحب القدمين. يظل أسفل الظهر ملامسًا لسطح الدعم أثناء التمرين بأكمله عضلات البطن، يتدحرج الحوض الآن نحو الجسم على الوسادة بحيث تتحرك الركبتان قليلاً نحو الجسم صدر. أثناء الزفير ، يتم تحرير التوتر أثناء استنشاق ال استرخاء تأخذ مكان.
التمرين يدرب العمق والسفلي عضلات البطن ويتصدى لإجهاد الظهر المجوف. يمكن إجراء التمرين في 3-4 مجموعات من 15 تكرار.
- شد الجذع في وضعية الوقوف من الوضع المستقيم ، ينتقل المريض إلى منحنى الركبة الخفيف. يتم دفع الأرداف للخلف ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، لكن لا تشير إلى ما وراء أصابع القدم.
يبقى العمود الفقري مستقيما. يتم تنشيط عضلات الجذع. الآن يتم شد الذراعين أمام الجسم وتحريكهما لأعلى ولأسفل في "حركات قرصنة" صغيرة.
يظل الجزء العلوي من الجسم مستقرًا. يجب أن تعوض عضلات الجذع عن حركة الذراعين. تنفس لم يتوقف.
بعد حوالي 30 ثانية من التحميل ، يتبع ذلك استراحة ، يمكن إجراء التمرين في 3 مجموعات.
- ثبات الجذع عند الوقوف. يقف المريض منتصباً مع ثني الركبتين قليلاً في وضعية واسعة للورك. يمد ذراعيه أمام جسده ويطوي يديه. الآن يحرك ذراعيه في شكل كبير كاذب ثمانية.
لا يتحرك الحوض ، ويظل الجزء العلوي من الجسم منتصبًا ويجب شد عضلات الجذع لتثبيت الوضع. يمكن إجراء التمرين في 3-4 مجموعات من 15-20 تكرار.
- التعبئة في الوضع الرباعي تمرين جيد لتحسين تحريك العمود الفقري ممكن من الوضع الرباعي. يضع المريض يديه تحت الكتفين وركبتيه أسفل الوركين.
يتم توجيه النظرة للأمام وللأسفل باتجاه الأرض. الآن يترك ظهره يسقط برفق في ظهره المجوف (فقط بقدر ما هو مريح ، يمكن أن يكون هذا غير مريح للمرضى الذين يعانون من نفق فقري تضيق). ثم يمد ظهره لأعلى بعيدًا ، كما لو كان يريد أن يصنع "سنام قطة" ، وهنا يمكن أيضًا سحب الذقن نحو صدر. يمكن إجراء التمرين في 3-4 مجموعات من 15-20 تكرار.
جميع المقالات في هذه السلسلة: