"من وضع رأسي ، ادفع أردافك للخلف كما لو كنت تغلق درجًا معهم. وهكذا ينتقل وزنك إلى كعبك. يتم تدوير القدمين قليلاً للخارج ، والركبتان تشيران في نفس الاتجاه أثناء ثني الحد الأقصى. 100 درجة ولا تكون فوق أطراف القدمين في أي وقت (يجب ألا تبرز الركبتان فوق القدمين). استمر في التمرين التالي