تمارين ضد توتر الكتف / الرقبة
1. تمرين - "تأرجح الذراع" 2. تمرين - "رجل إشارة المرور" 3. تمرين - "رفع جانبي" 4. تمرين - "تدوير الكتف" 5. تمرين - "بندول الذراع" 6. تمرين - "مروحة" 7. ممارسه الرياضه - "تجديف "ضد العنق التوتر، التدريبات المذكورة أعلاه تساعد على تخفيف المعينات ، الباسطة الخلفية ، خطوط العرض والقصيرة عضلات الرقبة. بالإضافة إلى تحفيز دم تداول مباشر العنق عضلات الكتف المفاصل هو أيضا في غاية الأهمية. منذ أن انسحب M. Trapezius من رئيس على سطح الكتف وأسفل الظهر ، فإن مفصل الكتف يشارك بشكل طبيعي في النغمة المتزايدة للعضلات.
من خلال التعبئة النهائية ، صعودًا إلى الجانب والخلف ، فإن دم يمكن تحفيز الدورة الدموية و التوتر يتم تقليلها على مدى فترة زمنية أطول. "تأرجح الذراع" قم بتأرجح ذراع واحدة أمامك لأعلى بالتناوب. يظل الجزء العلوي من جسمك مسترخياً ومستقيماً. تابع مع التمرين التالي 2: تمارين "رجل إشارة المرور": لمزيد من التمارين والمعلومات ، يرجى الرجوع إلى مقالة تمارين ضد الكتف والكتف. العنق الم، تمارين التعبئة و تمتد التدريبات.
- تتأرجح الذراعين بالتناوب لأعلى في الدرجة النهائية
- 1 ذراع لأعلى ، قم بتمديد الذراع الأخرى إلى الجانب وقم بتغييرها
- اربط Theraband تحت قدم واحدة واسحب الذراع المقابلة لأعلى وللخارج
- كتف الدائرة
- يتأرجح بزجاجة ماء مع إمالة الجزء العلوي من الجسم قليلاً إلى الأمام
- حركات دائرية للكتف بأذرع ممدودة إلى الجانب مع حركة تصاعدية بطيئة
- التجديف (انظر أعلاه)
تمارين ضد آلام الرقبة الجانبية
التمرين الأول - "Stretch Latflex Cervical" التمرين الثاني - "Stretch Flexion Cervical" التمرين الثالث - "Stretch Extension Cervical" في حالة الم الرقبةغالبًا ما ينتقل الألم إلى الجانب. ال الم يمكن الشعور به هناك لأن العضلة شبه المنحرفة يمتد مركزيا وقليلا إلى جانب الرقبة ويتحرك نحو أكرومون. إذا كان هناك فرط ضغط في شبه المنحرف ، الم قد يشع على طول الدورة التدريبية بأكملها.
عن طريق تحريك الكتف وتحريك رئيسيمكن أن ينخفض التوتر الشديد. تمتد ال العضلة شبه المنحرفة يمكن أن يخفف الألم مؤقتًا.
- يتم الضغط على الكتف لأسفل و رئيس يميل إلى الجانب الآخر.
يشغل هذا المنصب لمدة 30 ثوان.
- إذا كان الألم أكثر في الجانب الأمامي ، فقد يأتي الألم من العضلة القصية الترقوية الخشائية. بالإضافة إلى العلاج المباشر عن طريق تدليك، يمكن أن يتم شد هذا من نفس الموضع مثل العضلة شبه المنحرفة. ثم يتم وضع الرأس في الرقبة فقط من الميل الجانبي ، لمدة 10 ثوانٍ ثم يتم تحريك الذقن قطريًا إلى صدر وعقد مرة أخرى لمدة 10 ثوان.
"التمدد الجانبي" قم بإمالة أذنك أثناء الجلوس أو الوقوف على الكتفين مع الجزء العلوي من الجسم بشكل مستقيم.
نظراتك وذقنك مستقيمان باستمرار للأمام. اضغط على الكتف المعاكس لأسفل حتى تشعر بالتمدد هناك. تابع مع التمرين التالي 2: "شد عضلات الرقبة الخلفية" ستجد المزيد من تمارين الشد والتعبئة في المقالات:
- كيف يمكنني إطالة العمود الفقري العنقي بشكل أفضل؟
- تمارين تمتد
- تمارين التعبئة
- تمارين تعبئة العمود الفقري العنقي
جميع المقالات في هذه السلسلة: