تمارين في المنزل
يمكن أداء التمارين بشكل جيد في المنزل. يمكن إجراء التمارين بدون معدات أثناء الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف: 1. تمرين لمركب الكتف والذراع مد الذراعين للأمام ، واسحب المرفقين بجوار الجسم للخلف وشفرات الكتف معًا. تمتد الذراعين لأعلى ، اسحب المرفقين بجوار رئيس أسفل واسحب شفرات الكتف معًا. ارفع الذراعين ممدودتين إلى الأمام واسحبهما إلى الجانب ، ثم معًا مرة أخرى في المنتصف 2. تمارين في وضع الاستلقاء للعمود الفقري العنقي. رئيس في الوسادة ، شد واسترخي الرأس بأقصى قدر ممكن بالتناوب ، وخرج مرة أخرى إلى الحد الأدنى ، ضع اليد على الخد وشدها ضد بعضها البعض. تمارين تخفيف عامة يمكن العثور على مجموعة شاملة من التمارين في المقالة "نفق فقري تضيق في تمارين العمود الفقري العنقي ".
- شد الذراعين لأعلى ، واسحب المرفقين لأسفل بجانبها رئيس واسحب شفرات الكتف معًا.
- ارفع الأذرع للأمام واسحبها إلى الجانب ، ثم معًا مرة أخرى في المنتصف
- اضغط على الرأس في القاعدة ، وشد ثم حرر
- اضبط الرأس على الدوران قدر الإمكان ، اخرج مرة أخرى في الحد الأدنى ، ضع يدك على الخد واشبك بعضهما البعض
- كتف الدائرة
- إمالة الحوض لتحقيق تعبئة شاملة في الظهر
- شد شبه منحرف ، اضغط على الكتف وقم بإمالة الرأس إلى الجانب الآخر (استمر في التمدد لمدة 30 ثانية)
تمارين بالأجهزة الصغيرة
تعتمد المعدات المستخدمة على مخزون المواد. يمكن دمج جميع التمارين مع معدات مختلفة: تمارين مع Theraband أو الدمبلز: شد الذراعين لأعلى ، واسحب المرفقين لأسفل بجوار الرأس ، واقبض لوحي الكتف ، حرك الذراعين للخارج وانقباض مرة أخرى أمام الجسم. تمتد الذراعين للأمام ، والمرفقان بجوار الجسم يسحبان للخلف ويتم سحب شفرات الكتف معًا ، دع الذراعين تتدلى بجانب الجسم ، وارفع الذراعين حتى 90 درجة ، يمكن إجراء التمارين الأربعة باستخدام الدمبل أو حزام Thera.
في مقال "تمارين مع Therabandسوف تجد مجموعة شاملة من التمارين. تمارين بالكرة الطبية أمسك الكرة أمام الجسم وأدرها إلى اليسار واليمين ارفع الكرة رأسًا على عقب واعتمادًا على الحجم ، أعط الكرة من اليمين إلى اليسار فوق الرأس. اليوغا يمكن استخدام الكرات والأقمشة وغيرها في تمارين مثل أعلاه
- شد الذراعين لأعلى ، واسحب المرفقين لأسفل بجوار الرأس ، واسحب لوحي الكتف معًا
- حرك الذراعين للخارج واسحبهما معًا مرة أخرى أمام الجسم.
- تمتد الذراعين إلى الأمام ، والمرفقان بجوار الجسم يسحبان الظهر وشفرات الكتف معًا
- دع الذراعين تتدلى بجانب الجسم ، وارفع الذراعين حتى 90 درجة
- أمسك الكرة أمام جسمك واستدر يمينًا ويسارًا
- ارفع الكرة رأسًا على عقب
- اعتمادًا على الحجم ، مرر الكرة فوق الرأس من اليمين إلى اليسار