ستجد أدناه قائمة بالتمارين التي يمكنك نسخها بسهولة في المنزل. قم بأداء 2-3 تمريرات لكل تمرين مع 15 تكرارًا لكل منهما.
تمارين
نظرًا لأن العضلات تستقر في الكتف ، فمن المهم بناءها لتخفيف المفصل ودعم التئام مفصل الكتف. آفة SLAP. على أي حال ، فإن الاستقرار العضلي مهم لحماية الكتف. إذا كان آفة SLAP في مرحلة حادة و / أو أجريت عملية جراحية ، يجب توضيح الحمل مع الطبيب.
إذا لم تكن هناك قيود ، يمكن للمريض أن يبدأ بالتقوية و تمتد تمارين. للكتف ، الكفة المدورة مهم لتحقيق الاستقرار ويجب تقويته دائمًا. التمرين 1) تقوية الكفة المدورة لتدريب الكفة المدورة ، يمكنك إدخال الذراع فيها الدوران الخارجي.
نلقي Theraband وإرفاقه بإسطبل شريط مثل درابزين في الردهة. قف مع جانبك الأيسر مواجهًا للسور وأمسك طرفيهما Theraband في يدك اليمنى. ينحني كوع الذراع اليمنى بمقدار 90 درجة وهو قريب من الجسم.
أثناء التمرين ، حاول إبقاء الكوع قريبًا من الجسم وليس بعيدًا عنه. القبضة تشير إلى الأمام. الآن أدر الذراع للخارج.
يمكنك التعرف على هذا من خلال حقيقة أن القبضة تبتعد عن الجسم. سعة الحركة الكبيرة غير ممكنة هنا. تحرك للخارج فقط حتى تشعر بتوتر في كتفك.
ثم حرك ملف ساعد عاد ثانية. يمكنك أيضًا أداء التمرين بذراعك الأيسر. كرر التمرين 10-15 مرة لمدة 3-4 مجموعات.
انتبه على الم. إذا كان الم قوي جدا آفة SLAP لا يزال حادًا جدًا ويجب عليك الانتظار بضعة أيام قبل القيام بالتمرين. وإلا فإن التمرين مناسب إذا أجريت العملية قبل عدة أسابيع.
هل تبحث عن مزيد من تمارين تقوية الكتف؟ تمارين مع Theraband تمرين الكتف 2) استقرار مفصل الكتف (بدون Theraband) مدّد كلا الذراعين إلى الجانب وشكل قبضة بكلتا يديك. ذراعيك على مستوى الكتف ومرفقيك مثنيان قليلاً.
حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً. قم الآن بحركات دائرية صغيرة وسريعة بذراعيك. بعد 20 ثانية ، خذ قسطًا من الراحة وكرر التمرين لمدة 3-4 مجموعات.
هل تبحث عن مزيد من تمارين تقوية الكتف؟ تمارين ل الكفة المدورة التمرين 3) تمتد الكتف للتمدد ، اثني كلتا يديك خلف ظهرك. يمكنك أداء تمتد ممارسة الرياضة أثناء الجلوس أو الوقوف.
حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً وجسمك صدر توجه للأمام. الآن قم بتمديد ذراعيك للخلف وامش حتى لا يكون هناك المزيد من الحركة في الذراعين. اثبت على الإطالة لمدة 20-30 ثانية.
هل تبحث عن المزيد تمارين التمدد للكتف؟ تمارين شد الكتف تمرين 4) تحسين حركة الكتف كتمرين إضافي لتعزيز الحركة ، قم بطي كلتا اليدين معًا مرة أخرى وضعهما في الجزء الخلفي من جسمك. رئيس. تكون الذراعين بزاوية ويشير المرفقان لأعلى / للخارج.
اسحب مرفقيك للخلف واحتفظ بهما هناك. ال صدر يتم توجيه الكتفين إلى الأمام. حافظ أيضًا على هذا الامتداد لمدة 20-30 ثانية. هل تبحث عن مزيد من تمارين المرونة للكتف؟ تمارين حركة الكتف