تمرين الضغط مع الموسع

المُقدّمة

وكذلك تدريب عضلات الذراع وتدريب صدر العضلات في الأساس لا تفي بأي منها الصحية - تعزيز الجوانب. يأمل الرياضيون على وجه الخصوص في تحقيق عضلات صدرية جيدة التدريب من خلال هذا التدريب. لطالما كانت تمارين الضغط من أشهر التمارين وأكثرها شيوعًا قوة التدريب في المنزل. باستخدام الموسع ، يمكن إنشاء مقاومة إضافية ، مما يجعل الحركة أكثر صعوبة ، وبالتالي يوفر محفزات تدريب أقوى.

العضلات التي تُستخدم في تمارين الضغط

  • كبير صدر عضلة (M. pectoralis Mayor)
  • عضلة الكتف (M. deltoideus)
  • ثلاثية الرؤوس (M. ثلاثية الرؤوس العضدية)

إلى نظرة عامة على الجهاز العضلي

  • عضلة دلتا
  • العضلة ذات الرأسين
  • ثلاثية الرؤوس
  • عضلة صدرية كبيرة
  • عضلة البطن المستقيمة

في وضع البداية ، يكون الرياضي في وضع تمرين الضغط. تشير أطراف الأصابع إلى الأمام. الجسم في امتداد كامل ، والنظرة موجهة نحو الأرض.

الكوع المفاصل ممتدة بالكامل. يتم لف الموسع حول الرسغين ويتم توجيهه خلف الجسم ، بحيث تكون هناك مقاومة متزايدة أثناء مرحلة الانكماش. يظل الجسم في وضع مشدود طوال الحركة. يختلف عدد التكرارات باختلاف شد الموسع ومستوى المهارة. ومع ذلك ، بالنسبة لبناء العضلات المستهدف ، يجب ألا يتجاوز عدد مرات التكرار خمسة إلى ثمانية كحد أقصى.

مجالات التطبيق

صحة الإنسان الرياضة في الرياضة الصحية ، يتم الحفاظ على الشدة أقل ، ويتراوح عدد مرات التكرار بين 15 و 20. المقاومة منخفضة نسبيًا ، ولكن نظرًا لأن الهدف هنا ليس القوة فقط القدرة على التحمل ولكن أيضًا بناء العضلات ، يجب اختيار المقاومة على الأقل بحيث لا يصبح ممكنًا بعد التكرار الأخير. الهدف هو الحفاظ أو استعادة الصحية .

رشاقة في مجال اللياقة ، يتراوح عدد التكرار بين 12 و 15 مع حجم تدريب عالٍ (العديد من التمارين في خطة التدريب). الهدف هو الحفاظ على الصحة البدنية والعامة اللياقة البدنية. نظرًا لقصر فترات الاستراحة ، فإن اللياقة البدنية يمكن للرياضي إكمال العديد من التمارين بقضاء وقت قليل نسبيًا.

تتراوح مدة الإيقاف المؤقت بين 45 ثانية ودقيقة واحدة في نطاق اللياقة البدنية. بالإضافة الى قوة التدريب تمارين ، تشمل منطقة اللياقة البدنية أيضًا القدرة على التحمل تمارين في خطة التدريب. كمال الاجسام في رياضة كمال الأجسام ، يكون بناء العضلات الخالص في المقدمة.

يتم اختيار المقاومة عالية بدرجة كافية بحيث تكون الشدة (عدد التكرارات) بين 5 و 8 تكرارات لكل مجموعة. نظرًا لزيادة الحمل أثناء هذا التدريب ، يجب أن تكون فترات الراحة كافية. يجب تضمين فترات الراحة التي تتراوح بين دقيقتين و 2 دقائق في هذا البرنامج التدريبي.