ما مقدار البروتين الصحي؟ | البروتين والتغذية

ما هي كمية البروتين الصحية؟

يحتاج الجسم إلى البروتين. العرض عن طريق متوازن الحمية غذائية ضروري لجميع وظائف التمثيل الغذائي في الجسم ليتم القيام بها بشكل صحيح والحفاظ على مادة الجسم. يؤدي تناول القليل جدًا من البروتين إلى فقدان الوزن وإهدار العضلات والعديد من الشكاوى الجسدية.

وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، توصي جمعية التغذية الألمانية بكميات مختلفة من البروتين حسب العمر والجنس. الأطفال في مرحلة النمو ، على سبيل المثال ، لديهم متطلبات بروتين أعلى مقارنة بوزن أجسامهم من البالغين. توصي DGE البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا بـ 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

يمكن أن يختلف هذا الشرط اعتمادًا على مستوى النشاط. بالنسبة لبعض المجموعات المهنية التي تؤدي عملاً يتطلب جهدًا بدنيًا ، يوصى بتناول كمية أكبر من البروتين. قد يكون لدى الرياضيين أيضًا متطلبات متزايدة.

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، يوصى أحيانًا بمضاعفة كمية البروتين يوميًا. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون تناول البروتين العالي على حساب الكربوهيدرات وخاصة تناول الدهون. ليس فقط البروتينات ضرورية للجسم ، وكذلك الأحماض الدهنية ، الفيتاميناتوالعناصر النزرة والعناصر الأخرى.

في سياق متوازن الحمية غذائية، فإن تناول البروتين الزائد قليلاً ليس ضارًا بالصحة (خاصة: الكلى صحي) بالغ.

• تساقط شعر،
• أظافر هشة،
• زيادة التعرض للعدوى ،
• مشاكل في الجهاز الهضمي،
• انقطاع الحيض
• وعلامات أخرى لأعراض النقص.

بادئ ذي بدء ، كل إنسان لديه حاجة أساسية إلى البروتين لحماية خلاياه ، والحفاظ على العضلات أو بنائها ، والحفاظ على استمرار عمليات التمثيل الغذائي الطبيعية في الجسم. توصيات الجمعية الألمانية للتغذية حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لدى البالغين الأصحاء.

أثناء النشاط البدني العالي ، تزداد المتطلبات. هذا لا ينطبق فقط على الرياضيين ، ولكن أيضًا على الأشخاص الذين يقومون بعمل بدني شاق. في الحالات القصوى ، يمكن أن تتجاوز متطلبات البروتين للرياضيين ذوي الأداء العالي 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

في حالات زيادة متطلبات البروتين ، قد يكون من المعقول أو حتى الضروري ملحق من مشاركة الحمية غذائية مع مخفوق البروتين. بشكل عام ، يجب أن تجعل نظامك الغذائي متوازنًا وغنيًا بالبروتين ، وإذا أمكن ، استفد من مصادر البروتين الطبيعية. في حالة صحية الكلى وظيفتها ، يكاد يكون من المستحيل استهلاك الكثير من البروتين من خلال النظام الغذائي طالما لم يكن هناك نظام غذائي آخر المكملات مأخوذة.

تعمل الكلى الصحية بشكل جيد حتى مع اتباع نظام غذائي غني جدًا بالبروتين ولا يوجد عادة الصحية مشاكل الكربوهيدراتومع ذلك ، فإن الطاقة من البروتين لا تتوفر على الفور وهناك حاجة إلى قدر معين من الطاقة الأيضية لتوفير الطاقة. هذا أيضًا هو سبب التعب والخمول في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين ، أي نظام غذائي منخفض في الكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين. بعد فترة من التأقلم ، فإن تعب وينبغي أن يختفي نقص القوة بشرط أن يزود الجسم بكميات كافية من الدهون والألياف والمغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات وتتبع العناصر عن طريق النظام الغذائي بالإضافة إلى البروتين.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين في البداية إلى زيادة الوزن إذا تم تزويد الجسم بطاقة أكثر مما يستهلكه يوميًا. يمكن أن تؤدي أيضًا نسبة عالية من البروتين في النظام الغذائي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل نفخة. هذا يرجع إلى حد كبير إلى نقص الألياف الغذائية.

رائحة الفم الكريهة هي أيضًا مشكلة شائعة ، خاصة إذا كانت كمية صغيرة منها الكربوهيدرات تم إستهلاكه. مع اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، يجب استهلاك الكثير من السوائل لحماية الكلى. عواقب المتطرفة سوء التغذية و نقص البروتين . نحيف وفقدان جميع احتياطيات الدهون ، بما في ذلك ما يسمى بدهن المستودع.

الأطفال على وجه الخصوص ضعفاء لدرجة أن هذا المتطرف سوء التغذية غالبا ما يكون قاتلا. هؤلاء الأطفال يعانون أيضًا مما يسمى بطن الماء ، حيث ينتفخ البطن بسبب نقص البروتين يسبب الزلال في ال دم أن يتم تشكيلها بشكل غير كاف. لحسن الحظ ، مثل هذه الحالات نادرة للغاية في خطوط العرض لدينا ، ولكن النظام الغذائي غير المتوازن وعدم كفاية إمدادات البروتين يمكن أن يؤثر أيضًا على الصحية .

تشمل الأعراض التعب وانخفاض الأداء الرياضي. اذا كان نقص البروتين أسباب أقل الكولاجين تصبح الأظافر هشة أو شعر يسقط. البروتينات هم أيضًا لاعبون مهمون في الجهاز المناعي، ويمكن أن يظهر نقص البروتين من خلال زيادة التعرض للعدوى.