Zumba: كن لائقًا مع Zumba!

Zumba - هذا هو اسم ملف اللياقة البدنية الاتجاه في ألمانيا. الرقصة اللياقة البدنية كان البرنامج ، الذي طوره الكولومبي ألبرتو بيريز ، شائعًا في الولايات المتحدة لسنوات. وفي الوقت نفسه ، هناك المزيد والمزيد من الألمان متحمسون لزومبا. الزومبا هو مزيج من الرقص والتمارين الرياضية: يتقرفص أو الطعنات هي جزء من التمرين مثلها مثل حركات الرقص الشرقي.

زومبا - ما هذا؟

Zumba هو تمرين رقص يجمع بين عناصر الرقص والحركات الهوائية. بالمقارنة مع التمارين الرياضية ، فإن تعلم Zumba أسهل بكثير: لأنه لا توجد حاجة في Zumba للتمرن على تصميم الرقصات المعقدة ، لكن تسلسل الخطوات والحركات بسيطة وغالبًا ما تنشأ بشكل حدسي. في Zumba ، يتم تنفيذ الحركات على إيقاعات أمريكا اللاتينية مثل السالسا أو الميرينجو أو السامبا أو الفلامنكو أو التانغو أو المامبو. على عكس فصل الرقص الكلاسيكي ، لا يتضمن Zumba حساب الإيقاعات ، بل الانتقال وفقًا للموسيقى. في Zumba ، لا ينصب التركيز على الأداء ، بل على الاستمتاع. من خلال الموسيقى والحركات سهلة التعلم والتقدم السريع المرتبط بها ، يكون عامل المرح مرتفعًا بشكل خاص.

أشكال مختلفة من الزومبا

بغض النظر عن مدى لياقتك أو عمرك ، فإن Zumba مناسب للجميع تقريبًا ، لأنه يمكن التحكم في شدة التمرين بشكل فردي. من أجل تلبية احتياجات مجموعات معينة من الناس بشكل جيد ، هناك أشكال أخرى بالإضافة إلى تمرين Zumba العادي المصمم خصيصًا للأطفال أو كبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل.

  • زومبا ذهبي: يمثل Zumba Gold أبسط أشكال Zumba وهو مناسب بشكل خاص لكبار السن ، ولكن أيضًا اللياقة البدنية المبتدئين وكذلك الأشخاص ذوي الإعاقات الجسدية. يستفيد كبار السن من Zumba ذهبي بالإضافة إلى الحمل المناسب أيضًا من حقيقة أن تنسيق يتم تدريبه من خلال حركات الرقص.
  • أكوا زومبا: يتم تنفيذ أكوا زومبا في ماء ويمثل شكلاً خاصًا من التمارين المائية. منذ وزن الجسم في ماء ينخفض ​​بشكل ملحوظ ، يوصى باستخدام Aqua Zumba بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل مع المفاصل. منذ المقاومة في ماء أعلى بحوالي أربع مرات من مثيلتها على الأرض ، قوة و القدرة على التحمل تم تدريبهم في أكوا زومبا على الرغم من مكثف.
  • تنغيم الزومبا: في التنغيم الزومبا ، يتم استخدام عصي التنغيم الخاصة. هذه تشبه الدمبل الصغيرة والخفيفة جدًا وعادة ما تكون مملوءة بالرمل - لذلك يمكن استخدامها أيضًا كنوع من الخشخشة. يركز Zumba Toning على تمارين تشكيل الجسم للذراعين والبطن والأرداف والفخذين ، بالإضافة إلى التدريب القدرة على التحمل.
  • حلبة زومبا: تعمل حلبة زومبا على مبدأ دائرة التدريب: يتم إنشاء محطات مختلفة ، حيث يتم إجراء تمارين مختلفة خلال فترة زمنية معينة (على سبيل المثال 45 ثانية). بعد ذلك ، يتم تحويله إلى المحطة التالية.
  • Zumbatomic: Zumbatomic عبارة عن تمرين رقص مصمم خصيصًا للأطفال من سن الرابعة إلى الثانية عشرة. في Zumbatomic ، وخاصة تحقيق التوازن و تنسيق من الأطفال ، ولكن أيضًا إبداعهم و ذاكرة تمت ترقيته.

الزومبا: كم عدد السعرات الحرارية المستهلكة؟

تعلن بعض فصول Zumba أن Zumba يمكنها حرق ما يصل إلى 1000 السعرات الحرارية في الساعة. ومع ذلك ، فمن المرجح أن ينطبق هذا الادعاء على عدد قليل جدًا من الأشخاص في الواقع. الأكثر واقعية هو حرق السعرات الحرارية من 300 إلى 600 السعرات الحرارية في الساعة. كم العدد السعرات الحرارية إن حرقك شخصيًا خلال Zumba يعتمد في النهاية على وزن جسمك وشدة التمرين وتدريبك حالة، ضمن أشياء أخرى. نظرًا لأن الجسم يفقد الكثير من الماء أثناء ممارسة رياضة الزومبا ، فمن المهم شرب كمية كافية أثناء التمرين وبعده. عند التعرق ، ليس فقط الماء ولكن أيضًا المعادن تضيع ، وهذا هو السبب في ضرورة تجديد مخازن المعادن بعد التمرين. بالمناسبة ، لا تحتاج إلى أي معدات خاصة لـ Zumba. يجب أن تتأكد فقط من أن ملابسك مريحة وقابلة للتنفس. يجب أن يكون الحذاء مناسبًا جيدًا ويوفر قبضة آمنة.

هل زومبا صحي؟

Zumba هو في الأساس ملف القدرة على التحمل التمرين الذي يحصل على نظام القلب والأوعية الدموية ذاهب. ومع ذلك ، فإن الحركات المتنوعة تتدرب أيضًا تنسيق وتقوية مجموعات عضلية معينة على وجه التحديد. لذلك فإن Zumba لها تأثير إيجابي بشكل عام على الصحية . ولكن هناك أيضًا أشخاص يفضلون التخلي عن متعة الرقص. الأستاذ الدكتور الدكتور بيريكليس سيمون هو رئيس من قسم الطب الرياضي في جامعة يوهانس جوتنبرج في ماينز. في المقابلة ، يشرح لمن تناسبه زومبا وما الذي يجب أن تنتبه إليه أثناء التمرين.

ما هي آثار الزومبا على أجسامنا؟

د. سايمون: "تفرض Zumba متطلبات معقدة على نظامنا العضلي الهيكلي. من خلال الحركات المرنة أثناء الرقص ، لا يتم التعامل فقط مع مجموعات العضلات الكبيرة ، ولكن أيضًا مجموعات العضلات الأصغر ، والتي تعتبر مهمة بشكل خاص لتثبيت الجذع. في الماضي بطبيعته ، على سبيل المثال أثناء الركض ، كان الناس يؤدون أحيانًا حركات مشابهة لزومبا. اليوم ، أصبحت حركاتنا أكثر انتظامًا بسبب الجلوس على المكتب لفترات طويلة من الزمن. نادرًا ما يتم تحميل منطقة الجذع بمرونة. هذا هو السبب في أن الحركات في Zumba جيدة لمنع الظهر الم، على سبيل المثال. أيضا من شدة Zumba يمثل حمولة ذات مغزى. الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية أقل من الجري السريع ، ولكنه ضمن نطاق جيد. بالإضافة إلى ذلك ، يقوم Zumba أيضًا بتدريب التنسيق ".

هل يمكن أن يكون للزومبا تأثير سلبي على صحتنا؟

الدكتور سايمون: "Zumba في الواقع لها تأثير سلبي فقط على الصحية إذا كانت هناك بالفعل مشاكل جسدية. على سبيل المثال ، أولئك الذين يعانون من شعور مضطرب تحقيق التوازن يجب أن تتوقع زيادة خطر السقوط خلال زومبا. يجب أيضًا توخي الحذر أثناء Zumba من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر. إنهم يتعرضون لخطر زيادة الحمل على العمود الفقري من خلال تمرين Zumba. وبالمثل ، الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القدم والركبة المفاصل أو تعاني منه هشاشة العظام يجب توخي الحذر عند القيام بـ Zumba ".

إذن من هو Zumba المناسب بشكل خاص ، ومن هو غير مناسب على الأرجح؟

د. سايمون: "بشكل عام ، تعد Zumba مناسبة لأي شخص لا يشعر بأي إزعاج أثناء حصة Zumba وأيضًا في الأيام التي تليها. لأنه على عكس ركض بطئ، حيث لا يمكن ملاحظة الحمل الزائد إلا بعد أسابيع أو شهور ، مع زومبا يحدث الانزعاج مباشرة. الشيء الوحيد المهم في Zumba هو أنه يمكنك إما تقييم نفسك جيدًا فيما يتعلق بجانبين أو تلقي تعليمات جيدة في الدورة:

  • كيف أنا المحمول ما زلت؟
  • إلى أي مدى يمكنني ممارسة التمرين بشكل مكثف دون إرهاق نظام القلب والأوعية الدموية؟

لمن لا يناسب Zumba ، يعتمد دائمًا على الحالة الفردية. في الأساس ، الأشخاص الذين عانوا للتو من أ انزلاق غضروفيوكذلك الأشخاص المصابين بشدة هشاشة العظام من الأفضل الامتناع عن زومبا ".

ما هي الإصابات الشائعة بشكل خاص في زومبا وكيف يمكن تجنبها؟

د. سايمون: "لأن الحركات في زومبا غالبًا ما تكون غير مألوفة ، يمكن أن تحدث السلالات بسرعة. لهذا السبب من المهم أن تسخين قليلا قبل التدريب. يجب عليك أولاً أداء بعض الحركات ببطء وبدون زخم لاختبار مرونتك. بالإضافة إلى السلالات ، يمكن لـ Zumba أيضًا قيادة للسقوط والكدمات بسبب التنسيق المفرط. لتجنب السقوط ، يجب عليك ضبط سرعة التنفيذ وسعة الحركة وفقًا لقدراتك الفردية. أي شخص لديه خبرة الم في الخلف أو المفاصل أثناء أو بعد تمرين Zumba يجب أن يطلب العناية الطبية لتحديد السبب. في فصل Zumba التالي ، يجب عليك بعد ذلك التراجع قليلاً ، خاصةً مع حركات الالتواء والقفز ".

وفي الوقت نفسه ، يتم أيضًا تقديم دروس زومبا خاصة لكبار السن. ما الذي يجب أن ينتبهوا إليه بشكل خاص عند القيام بـ Zumba؟

د. سايمون: "مع كبار السن ، يختلف مدى مرونتهم بشكل كبير ومدى السرعة التي يمكنهم بها أداء حركات معينة. في Zumba ، تعني الموسيقى أن هناك خطر الانجراف بسبب الإيقاع وأداء الحركات بشكل أسرع مما يسمح به جسمك. لهذا السبب من المهم عدم القيام بالتمارين بشكل مفرط ، ولكن لتكييف الحركات مع القدرات الفردية ".

يعد الكثير من الناس أنفسهم بفقدان الوزن من تمارين الزومبا المنتظمة. هل زومبا مناسب لخسارة الوزن؟

الدكتور سايمون: "زومبا جيدة أو سيئة لفقدان الوزن مثل أي تمرين آخر للقلب والأوعية الدموية. كثير من الناس يرتكبون خطأ تجويع أنفسهم عند اتباع نظام غذائي. نتيجة لذلك ، تعود العضلات مرة أخرى وينخفض ​​معدل الأيض الأساسي ، وعندما يتم تناول المزيد مرة أخرى ، يؤدي انخفاض معدل الأيض الأساسي إلى تأثير اليويو المعروف. من خلال تمرين الزومبا المنتظم للعضلة كتلة يتم الحفاظ عليها حتى أثناء أ الحمية غذائية ولا ينخفض ​​معدل الأيض الأساسي. ومع ذلك ، فإن التغيير في الحمية غذائية إلى جانب تمرين Zumba لا غنى عنه ، لأنك لن تفقد الوزن بمجرد ممارسة Zumba. لفقدان الوزن ، يوصى بثلاث تمارين في الأسبوع. يجب توزيعها بالتساوي على مدار الأسبوع. ومع ذلك ، ليس بالضرورة أن يكون Zumba في البرنامج ثلاث مرات في الأسبوع. بدلاً من ذلك ، يمكن إجراء تمرين آخر للقلب والأوعية الدموية أو المشي السريع ".