ماراثون في 3:30 | ماراثون التدريب

ماراثون في 3:30

الركض ال سباق الماراثون في 3:30 ساعة إذا كنت ترغب في تشغيل ماراثون في 3:30 ساعة ، عليك زيادة تخزين الكربوهيدرات من خلال التدريب. هذا يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالتغذية. الشرط المسبق لأخذ هذا التدريب ل سباق الماراثون القدرة على التحمل جيدة جدا.

كمبدأ توجيهي ، يتم أخذ مسافة 43 كيلومترات من الجري تحت 20 دقيقة أو 1 كيلومترًا تحت 40:60 ساعة في الاعتبار. نطاق وكثافة هذا التدريب عالية جدًا. يجب على المرء أن يأخذ في الاعتبار أن هذا التدريب يستغرق وقتًا طويلاً جدًا ويتم حسابه من 70 إلى XNUMX كيلومترًا في الأسبوع.

ركن المعلومات الغذائية

التغذية أثناء سباق الماراثون التدريب لا يقل أهمية عن التدريب نفسه. حيث القدرة على التحمل يتعلق التدريب بزيادة مخزون الطاقة في الجسم ، ولا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال التغذية السليمة. التغذية لسباق الماراثون مقسمة إلى ثلاثة مجالات.

الأول هو التغذية خلال التدريب لمدة اثني عشر أسبوعًا. يتضمن ذلك محاولة مستهدفة لزيادة تخزين الكربوهيدرات. والثاني هو الحمية غذائية قبل يوم أو يومين من الماراثون ، حيث يتم إيلاء اهتمام خاص لضمان ملء مخزون الكربوهيدرات المتزايد بالكامل في بداية المسابقة.

النقطة الأخيرة من الحمية غذائية يهدف إلى توفير العناصر الغذائية أثناء المنافسة من أجل إعادة ملء المخازن الفارغة قليلاً والحفاظ على الطاقة تحقيق التوازن.

• التغذية أثناء التدريب قبل المنافسة أثناء المنافسة

مخزن الكربوهيدرات منذ تدريب الماراثون المستهدف يدور حول التمارين الهوائية القدرة على التحملمن الضروري تجديد وزيادة المخازن (مخازن الكربوهيدرات) التي تفرغ بالتدريب. ال الكربوهيدرات يتم تخزينها في شكل الجليكوجين في كبد (ما يقارب

الثلث) والعضلات (الثلثين تقريبًا) ومتاحة هناك للعمل العضلي. بعد كل جلسة تدريب ، يجب على المرء أن يتأكد من تناول أ الحمية غذائية غني ب الكربوهيدرات.

وهذا يشمل قبل كل شيء: هذا النوع من الكربوهيدرات هو شكل معقد (سكريات متعددة). يستغرق هضمها وقتًا طويلاً قبل توفرها كطاقة. لذلك ، يجب عدم تناولها مباشرة (ساعة واحدة) قبل الجري أو أثناء المنافسة.

إنتاج الطاقة من خلال الدهون في جميع حركات الإنسان يتم حرق الدهون باستمرار. الجسم يحفظ الكربوهيدرات لممارسة التمارين الشاقة مثل تشغيل ماراثون. نظرًا لأن تخزين الكربوهيدرات ينخفض ​​بعد حوالي 2-3 ساعات (غالبًا 30-35 كم) ، فليس لدى الجسم بديل سوى التحول إلى إنتاج الطاقة من خلال حرق الدهون.

في عملية معقدة ، يتم تحويل الأحماض الدهنية الحرة إلى طاقة. ومع ذلك، حرق الدهون يمكن تدريبه عن طريق تدريب محدد بأحمال منخفضة.

• أرز
• المعكرونة
• بطاطس
• رقائق الحبوب
• الحبوب
• الخبز و
• موز.