ممثلين قسريين | كمال الاجسام

ممثلين قسريين

بهذه الطريقة ، يتم تدريب العضلات تقريبًا. 5 تكرارات حتى يتم استنفادها تمامًا بالتغلب على العمل (المتحد المركز). ويلي ذلك تكرار 2-3 مرات بمساعدة شريك.

يساعد هذا الشريك إلى درجة أنه يمكن تنفيذ الحركة تقريبًا. طريقة التكرارات القسرية هي إحدى أفضل الطرق المعروفة في وكمال الاجسام ويسبب زيادة نمو العضلات من خلال زيادة محفزات التوتر. تعتمد طريقة التكرارات القسرية على التدريب الشائع لبناء العضلات.

إنه مثل تضخم في حجم الخلايا تدريب (بناء العضلات) يتم استنفاد العضلات بحوالي 5-6 عدات. بعد هذه التكرارات الشاملة ، يكمل الرياضي مرتين إلى أربع مرات أخرى. نظرًا لأن هذا غير ممكن بدون مساعدة ، يجب على الشريك تقديم الدعم.

يجب اختيار هذه المساعدة بطريقة تجعل الحركة على وشك القيام بها. يجب إجراء عمليات التكرار الإضافية من 2 إلى 4 مرات ببطء شديد. هذا يتطلب درجة معينة من الحساسية من جانب المساعدين.

كما يقول الاسم بالقوة (التغلب) ، هذه هي المرحلة المركزية. ينصب التركيز على مرحلة التغلب. من أجل تحقيق بناء العضلات المطلوب في وكمال الاجسام ، يعتبر التنفيذ الصحيح للحركات شرطًا أساسيًا.

اعتمادًا على مستوى الأداء ، يمكن إكمال ما بين 4 و 6 مجموعات لكل آلة. ينصح المبتدئين بشدة بعدم ممارسة هذا النوع من التمارين. التكرارات الأخيرة حاسمة للنجاح.

بعد الانتهاء من التكرار ، يجب ألا يكون التكرار ممكنًا. يمكن أيضًا أداء التكرارات القسرية بمساعدة ذاتية لمجموعات عضلية معينة. مع السلاح الواحد العضلة ذات الرأسين حليقة، يمكن أن يؤدي دعم الذراع الحرة إلى تمكين المزيد من الحركات.

علاوة على ذلك ، يمكن تنفيذ طريقة التكرارات القسرية إلى الحد الذي يتم فيه تنفيذ الحركات اللاحقة بأوزان أقل. بمجرد أن يصبح التكرار غير ممكن ، يجب اختيار أوزان أقل للممثلين اللاحقين. الهدف من هذه الطريقة هو وضع ضغط إضافي على العضلات المتعبة بالفعل عن طريق المزيد من التكرار من أجل زيادة التحفيز التدريبي.

يتم تدريبه في نطاق من المنبهات القوية إلى القوية ، وبالتالي تتعرض العضلات للإجهاد بشكل مفرط مقارنةً بالمستوى الطبيعي تضخم في حجم الخلايا طريقة. والنتيجة هي زيادة تضخم المقطع العرضي للعضلات. نظرًا لأن الحركة تتم في عزلة وبطريقة خاضعة للرقابة ، فإن المخاطر تكاد تكون مستحيلة مع هذه الطريقة. الخطر الوحيد المتمثل في زيادة الحمل العضلي هو للرياضيين الذين ليس لديهم خبرة في التدريب.

مندوبون سلبيون

مع تقريبا. 5 مرات تكرار إجهاد العضلات حتى استنفاد تماما. إذا لم يكن هناك المزيد من التكرار ، فسيتم إجهاد العضلات بشكل أكبر من خلال العمل البطيء (غريب الأطوار) إلى وضع البداية من خلال 2-3 تكرار.

يتولى شريك التدريب جزء من العمل التجاوزي (المركز). تؤدي طريقة التكرارات السلبية إلى زيادة نمو العضلات بسبب العمل اللامركزي للعضلات. هناك ثلاثة احتمالات لإجهاد العضلات أثناء قوة التدريب.

العمل التجاوزي ، حيث يرفع الرياضي الوزن ضد الجاذبية ، والعمل الساكن ، حيث يظل الوزن في وضع ثابت ، والعمل الناتج ، حيث يتوافق الوزن مع اتجاه حركة الجاذبية. في الرياضيين المدربين غريب الأطوار أقصى قوة أكبر بحوالي 5٪ من القوة القصوى الساكنة ، و 10-15٪ أكبر من القوة القصوى متحدة المركز. وبالتالي يزداد الضغط على العضلات ويزداد حافز التدريب عند العمل بشكل غريب الأطوار.

باتباع طريقة التكرارات القسرية ، تعتمد التكرارات السلبية على طريقة الخضوع لتمرين العضلات. 5 - 6 تكرارات مع عمل مركزي حتى الإرهاق التام ، يتبعها 2 - 4 مرات التكرار. يساعد الشريك في إعادة الحركة متحدة المركز إلى وضع البداية.

نظرًا لأن الحمل مرتفع بشكل خاص مع هذه الطريقة ، فهي طريقة قياسية في وكمال الاجسام . يتم إكمال ما بين 4 و 8 مجموعات لكل وحدة. كما هو الحال مع طريقة التكرارات القسرية ، تتكون كل مجموعة من 5-6 عمليات تكرار متحدة المركز حتى يتم الوصول إلى أقصى استنفاد.

يتبع ذلك من 2 إلى 4 تكرارات غريبة الأطوار ، مع التركيز على خفض الوزن ببطء. سرعة الحركة بطيئة بسبب الوزن الثقيل. في التمارين التي يتم إجراؤها على جانب واحد (bicep curl or ساق اضغط) ، يمكن إجراء المراحل متحدة المركز بكلتا الذراعين / الساقين والمراحل غير المركزية معزولة بذراع / ساق واحدة.

بالنسبة إلى عمليات الذقن ، يمكن تحقيق وضع البداية بالضغط على الجسم في وضع البداية مع الساقين. الهدف من هذه الطريقة في التكرارات السلبية هو تحقيق أقصى استخدام تقريبي لقوة العضلات. باستخدام أشكال انقباض غريب الأطوار ، يتم وضع العضلات تحت ضغط متزايد بالمقارنة مع الممثلين القسريين.

هذا يؤدي إلى زيادة نمو العضلات. نظرًا لأن طريقة التكرارات السلبية تعمل مع أحمال أعلى مقارنةً بالتكرارات القسرية ، فإن خطر زيادة الحمل على العضلات يكون أعلى بالمقابل. يرجى ملاحظة: كمال الأجسام هي واحدة من أكثر الرياضات أمانًا عند أدائها بشكل صحيح.

ومع ذلك ، فإن سمعة كمال الأجسام تتعرض لسمعة سيئة مرارًا وتكرارًا ، لأنه غالبًا ما يتم استخدام مواد ضارة في هذه الرياضة. تم تطوير طريقة التدريب هذه بواسطة Mike Mentzer. حسب شعار لا نجاح بدون الم (لا يوجد ألم ولا ربح) يتم توتر العضلات بهذه الطريقة حتى الفشل العضلي التقريبي.

يتم تحميل العضلة 5-6 مرات حتى تستنفد تماما. يتبع ذلك 2-3 تكرارات متحدة المركز بمساعدة الشريك ثم 2-3 تكرار آخر بطيء العائد (غريب الأطوار) بمساعدة الشريك. هذه الطريقة عبارة عن مزيج من الممثلين الإجباريين والممثلين السلبيين. يمكنك العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع تحت تدريب ثقيل بهذه الطريقة ممثلين جزئي يتم تحميل العضلات أيضًا تقريبًا.

5 تكرارات حتى استنفاد تماما. بعد ذلك ، يتم إجراء 3 عدات مرة أخرى. ومع ذلك ، لم يتم تنفيذ الحركة إلى أقصى حد.

على سبيل المثال ، الحديد شريط يتم إرجاعها فقط إلى نصف وضعها الأصلي عند الضغط على مقاعد البدلاء. يمكن العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع تحت ممثلين جزئي في طريقة مبدأ ما قبل الإرهاق ، يتم اختيار التمارين التي تشارك فيها مجموعتان من العضلات في الحركة. (مثال العنق الضغط: عضلة الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.)

من خلال القيام بتمرين العزلة (على سبيل المثال فراشة) قبل التمرين الفعلي (اضغط على مقعد) ، العضلة الرئيسية (في حالتنا عضلة الكتف) مرهقة مسبقًا. من المهم ألا يكون هناك فاصل بين تمرين العزلة والتمرين الفعلي. يمكن العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع في إطار مبدأ ما قبل الاستنفاد.تتضمن طريقة الغش (الغش) هذه انحرافًا في التنفيذ الصحيح للحركة.

من خلال تقريبا. 5 مرات يتم إجهاد العضلة إلى أقصى حد حتى الإرهاق. بعد ذلك ، 3 تكرارات ، والتي لم يعد من الممكن تنفيذها بشكل صحيح بسبب التعب.

مثال: أثناء لف العضلة ذات الرأسين ، ينحني الجزء العلوي من الجسم قليلاً إلى الخلف ، أثناء اضغط على مقعد عن طريق رفع الأرداف. يمكنك العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع تحت غش في هذه الطريقة ، يتم إجراء تمرينين مباشرة بعد بعضهما البعض. يمكن تحميل إما نفس العضلة (Agonist Super Series) أو عضلتين مختلفتين (Antagonist Super Series).

مجموعة شاملة يمكن أن تمتد إلى مجموعات ثلاثية ومجموعات عملاقة. هنا يتم إجراء ثلاثة أو أربعة أو خمسة تمارين مباشرة بعد بعضها البعض. يمكن العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع تحت مجموعة شاملة هذه الطريقة مجموعات تنازلية هي واحدة من أكثر الأساليب كثافة في كمال الأجسام.

يبدأ بـ 2 تسخين مجموعات بنسبة 50٪. يتبع ذلك 4 سلاسل متتالية مباشرة من 5 تكرارات حتى أقصى استنفاد. الشريك يقلل الوزن.

من المهم أنه بعد التكرار الخامس لم يعد ممكنًا. يمكن العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع تحت مجموعات تنازلية تحاول هذه الطريقة تدريب العضلة بطريقة هادفة ومعزولة. يتم استخدام هذه الطريقة خاصة في مرحلة التعريف.

إنه أقل وزنًا ، بل هو التنفيذ الصحيح للحركة في المقدمة. نادرًا ما يتم دمج هذه الطريقة في ملف خطة التدريب وحده. عادة ما يحدث في بداية أو نهاية جلسة التدريب.

يمكنك العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع في إطار مبدأ العزلة ، وعادة ما يقوم المبتدئين بتدريب جميع مجموعات العضلات في يوم واحد لكل وحدة تدريب. مع ال نظام تقسيممن ناحية أخرى ، يكون التركيز فقط على عدد معين من العضلات لكل وحدة تدريب. تتميز هذه الطريقة بإمكانية إكمال عدة تمارين لعضلة واحدة ويمكن تحقيق مراحل تجديد أطول للعضلة.