قوائم
الرائد من حيث محتوى الحديد هو كبد. لحم خنزير كبد على وجه الخصوص يحتوي على مستويات عالية للغاية من الحديد. لكن الأطعمة الأخرى من قطاع الأغذية الخضراء يمكنها أيضًا تجديد مخازن الحديد. فيما يلي بعض الأمثلة: طعام محتوى الحديد في ملجم / 100 جم لحم خنزير كبد 22.1 كبد البقر 7.1 المحار 5.8 سجق الكبد 5.2 ديك رومي 3 تونة 1.2 طعام محتوى الحديد بالملجم / 100 جم عدس 6.9 الفاصوليا البيضاء 6.0 البازلاء 5.0 المشمش 3.8 السبانخ 3 ، 5 الكشمش الأسود 1.3 الطعام محتوى الحديد بالملجم / 100 جم نخالة القمح 16 رقائق الشوفان 4.6 خبز الجاودار 3.3 لا تدعي الموائد أنها كاملة بل تشمل فقط بعض الأطعمة الشائعة.
طعام حديدي للنباتيين
تحتوي معظم منتجات اللحوم على نسبة عالية من الحديد. تعتبر المخلفات ، مثل كبد الحيوانات ، مصدرًا هائلاً للحديد. يستهلك غالبية الناس اللحوم وبالتالي يمكنهم الاحتفاظ بالحديد تحقيق التوازن في هؤلاء الناس.
التأكيد الذي يعاني منه النباتيون في كثير من الأحيان نقص الحديد بسبب الاستهلاك المحذوف من اللحوم لذلك يبدو معقولاً للغاية. ومع ذلك ، فإن النساء يأكلن الطعام النباتي في كثير من الأحيان أكثر من الرجال - ثلثا النباتيين من النساء - المعروف أيضًا أنهن يعانين أكثر من الجنس نقص الحديد. تماما علاقة بين التغذية الخالية من اللحوم و نقص الحديد يمكن أن توجد ، ولكن كل نباتي متمرس لديه عدد لا يحصى من المتبرعين بالحديد النباتي يعرف نفسه للمساعدة.
لا تلعب منتجات الألبان دورًا كبيرًا في المنزل الحديدي ، كما أن الاستهلاك الجماعي للبيض غير صحي أيضًا. يحتوي البيض على 5.5 ملغ من الحديد لكل 100 جرام - محسوبًا على وزن بيضة واحدة ، وهذا ليس كثيرًا. يمكن للنباتيين الاعتماد بشكل خاص على الحبوب كمصدر للحديد.
تحتوي نخالة القمح ، وهي المكونات المتبقية عند نخل الدقيق أثناء معالجة الحبوب ، على ذروة تبلغ 16 مجم من الحديد لكل 100 جرام - وهذا يجعل كبد الخنزير شبه قادر على المنافسة. يوجد الدخن ودقيق الشوفان أيضًا على قائمة الأطعمة الغنية بالحديد ، ويمكن تناول هذا الأخير في وجبة الإفطار ، على سبيل المثال. كبديل هناك رقائق الذرة التي أضيفت إليها معادن مختلفة ، بما في ذلك الحديد.
منتج الحبوب المناسب للحياة اليومية بالمثل هو خبز الجاودار. لتناول طعام الغداء ، يمكن للنباتيين إعداد الأرز الكامل ، على سبيل المثال ، والذي يمكنهم تقديمه مع العديد من الخضروات الغنية بالحديد. من بين أنواع الخضروات المختلفة ، تعد البقوليات المصدر الرئيسي للحديد.
العدس والفاصوليا البيضاء والبازلاء تحتوي على ما بين 5 و 7 مجم حديد لكل 100 جرام. يمكن أيضًا استهلاك Chanterelles للحصول على مادة غنية بالحديد الحمية غذائية. تشتهر السبانخ باحتوائها على نسبة عالية من الحديد.
من ناحية ، هذا صحيح جزئيًا فقط - يحتوي السبانخ على 3.5 مجم / 100 جم - ومن ناحية أخرى ، يحتوي النبات على مواد يمكن أن تمنع امتصاص الحديد في الأمعاء. في المجموع ، لا يتم امتصاص المزيد من الحديد ولا يوجد ربح للمستهلك. برغم من شمرخس الضأن والجزر والفلفل لا تحتوي على كمية الحديد الموجودة في الأطعمة التي سبق ذكرها ، ويمكن استخدامها كسلطة لصنع وجبة خفيفة غنية بالحديد.
في حالة الفاكهة ، لا يوجد عدد قليل من المتبرعين بالحديد ، كما أن محتواها من الحديد ليس وفيرًا جدًا. يحتوي المشمش المجفف على أعلى محتوى من الحديد ، 3.8 مجم / 100 جم. يحتوي الكشمش الأسود والفراولة والتوت على ما بين 0.9 و 1.3 مجم حديد / 100 جرام. تحتوي العديد من التوابل والأعشاب والبذور على الكثير من الحديد لكل 100 جرام ، ولكن عند تناولها ككل ، يكون لها تأثير ضئيل على الحديد تحقيق التوازن. الأمثلة هي البقدونسالنعناع الأخضر والزعتر اليقطين البذور والزنجبيل وبذور السمسم.