قطرات الساق | تدريب عضلات البطن في المنزل

قطرات الساق

هذا التمرين مثالي لتدريب الجزء السفلي عضلات البطن. تكون وضعية البداية مستلقية على ظهرك وذراعيك على جانب جسمك. يتم الآن شد الساقين عموديًا لأعلى وهما في وضع موازٍ.

من هذا الوضع يتم الآن خفض الساقين ببطء ثم رفعها مرة أخرى. لتجنب حدوث تجويف في الظهر أثناء هذا التمرين ، لا ينبغي دفع الساقين كثيرًا إلى أسفل. يمكن تكرار الرفع والخفض إما من 10 إلى 15 مرة أو يتم تنفيذهما لمدة 30 ثانية تقريبًا. ثم تُثبَّت الأرجل في الوضع الرأسي وتتقاطع بالتناوب. يمكن أن تستقر الذراعين على جانب الجسم أو تتمدد بعيدًا عن الجسم.

الورك ثورست

يتم تنفيذ هذا التمرين لمدة دقيقة ويتم تدريبه أيضًا تحقيق التوازن و تنسيق. وضعية البداية هي مرة أخرى وضعية الاستلقاء مع وجود أرجل في الهواء. هذه المرة ، بالإضافة إلى الساقين ، يتم رفع الوركين أيضًا في الهواء بحيث لا يلامس أسفل الظهر الأرض.

من هذا الوضع ، يتم وضع الورك أولاً على الأرض ثم يتم إنزال الساقين فوق الأرض مباشرةً وتثبيتها هناك. ثم يتم شد الجسم لأعلى مرة أخرى. تعمل الذراعين إما على تثبيت الوركين أو الاستلقاء على الأرض على الجانبين للحفاظ على تحقيق التوازن أفضل.

تطور الروسية

الوضع الأساسي لهذا التمرين هو الجلوس على الأرض مع وضع القدمين على الأرض. الآن يميل الجزء العلوي من الجسم إلى الخلف قليلاً. إذا كنت ترغب في زيادة مستوى الصعوبة ، يمكنك أيضًا رفع قدميك بدلاً من وضعها على الأرض.

بغض النظر عما إذا كنت قد اخترت النسخة السهلة أو الأكثر صعوبة ، اقلب الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين واليسار لمدة دقيقة واحدة وقم بالتدريب خاصة الجانب عضلات البطن. إذا كنت قد رفعت ساقيك ، فسيكون لديك كثافة أكبر في المنتصف عضلات البطن. يتم إجراء تنوع آخر في التمرين عن طريق إضافة أوزان أثناء تدريب عضلات البطن التي يتم تثبيتها في اليدين.

خطة

Light Plank: يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم اللوحة و Light Plank هو أبسط أشكال اللوحة. ينصب التركيز الرئيسي لهذا التمرين على عضلات البطن. ومع ذلك ، يتم أيضًا تضمين العضلات الداعمة للجذع.

في The Light Plank ، يتم دعم الجسم على الركبتين والمرفقين. هذا التمرين مناسب بشكل خاص للمبتدئين. الهدف هو الحفاظ على هذا الوضع بجذع مستقيم لفترة زمنية معينة (على سبيل المثال 30 ثانية).

اللوح الخشبي: هذا التمرين هو المستوى التالي من اللوحة وهو بالفعل أكثر تطلبًا من اللوح الخفيف. هنا أسطح الدعم الآن هي المرفقين والقدمين. لذلك توجد مساحة أكبر من الجسم في الهواء ويجب الاحتفاظ بها ، مما يزيد الشدة لأعلى.

الاختلافات في التمرين هي رفع الساقين أو الذراعين ، وما يصاحب ذلك من زيادة في الحمل. لوح كامل: هذا الاختلاف في اللوحة هو المستوى التالي وأكثر كثافة قليلاً من اللوح. هنا يكون الرياضي في وضع الدفع ويحاول الحفاظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. يجب ألا تتدلى الأرداف ويجب الحفاظ على توتر الجسم طوال فترة التمرين بأكملها. ال رئيس هو امتداد للعمود الفقري و تنفس يجب أن تستمر بشكل طبيعي.