آلام الظهر - ليست ذات ظهر قوي

على الرغم من العودة الم غالبًا ما يكون غير ضار وعادة ما يختفي من تلقاء نفسه دون علاج ، آلام الظهر يمكن أن يكون مزعجًا للغاية ويقيد الحركة بشكل كبير. بالطبع ، هذا يخلق الرغبة في التجنب. لكن العكس هو الصحيح في معظم الحالات. يجب أن يستمر المصابون في الحركة والاسترخاء قدر الإمكان.

تمارين الظهر بدون معدات

افتراض أن الراحة والراحة في الفراش هي ترتيب اليوم للعودة الم عفا عليه الزمن. أي شخص يريد أن يفعل شيئًا حيال العودة الم على المدى الطويل يجب تدريب ظهورهم و عضلات البطن بشكل منتظم. التمارين التالية ، على سبيل المثال ، مناسبة تمامًا لذلك ويمكن إجراؤها بدون معدات: 1) الجسر: يستلقي المريض على حصيرة في وضع الاستلقاء.

يتم رفع القدمين والذراعين بجانب الجسم مع توجيه الراحتين لأسفل. المهمة الآن هي رفع الحوض حتى تشكل الكتفين والحوض والركبتين خطاً. أولاً ، يجب أن تظل هذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية قبل أن يتم خفض الحوض مرة أخرى.

إذا كان هذا التمرين يعمل بشكل جيد ، فلا يجب على الممارس رفع حوضه فحسب ، بل يجب عليه أيضًا رفع وتمديد اليسار واليمين بالتناوب ساق من الطابق. الممدود ساق يجب أن يطيل خط الجسم المتشكل. لا يقوي التمرين الظهر فحسب ، بل يقوي أيضًا الأرداف والساقين.

2) الحامل الرباعي: يتجه الشخص المتمرن إلى الحامل الرباعي. تأكد من وضع الركبتين عموديًا أسفل الوركين واليدين أسفل الكتفين. الآن يتم شد الذراع الأيسر للأمام وفي نفس الوقت يمين ساق إلى الوراء.

ثم يتم ضم الكوع الأيسر والركبة اليمنى معًا أسفل الجزء العلوي من الجسم حتى يتلامسان. ثم تمتد مرة أخرى. يجب إجراء هذا التمرين 10 مرات بالتناوب قبل تغيير الجوانب.

بالإضافة إلى الظهر ، يتم أيضًا تدريب الذراعين والساقين. 3) الكلب والقط: مرة أخرى يذهب الشخص المصاب إلى وضع أربع أقدام. الآن يضع ذقنه على وجهه صدر ويجعل الجزء العلوي من جسمه مستديرًا تمامًا ، مثل سنام القطة.

يتم الاحتفاظ بالمنصب لمدة 5 ثوان. ثم رئيس يمتد إلى الأمام بعيدًا أو يرفعه في العنق ويتم تقويم العمود الفقري. لهذا فإن صدر يتم الضغط عليه.

شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان أيضًا. يجب إجراء التمرين بالتناوب لمدة دقيقة واحدة تقريبًا وتعبئة العمود الفقري بالكامل. 1) سوبرمان: يستلقي المتمرن على حصيرة في وضعية الانبطاح.

أطراف قدميه مرفوعة وذراعاه ممدودتان إلى الأمام. الآن يرفع رئيس والجزء العلوي من الجسم قليلاً من السجادة ، لكن نظرته تظل ثابتة على الأرض بحيث يكون العمود الفقري العنقي ممتدًا للعمود الفقري بأكمله. يجب أن يكون الموقف 3x 15 ثانية.

إذا كان التمرين سهلاً للغاية ، فيجب على الممارس أيضًا القيام بحركات طفيفة للأعلى والأسفل بيديه. 5) الاعتصامات: حتى لا تهمل القطب المقابل لعضلات الظهر وهي عضلات البطن، الاعتصام المنبثقة مناسبة. ممارس الاستلقاء على الأرض في وضع ضعيف.

يتم وضع الساقين والذراعين متقاطعتين أو خلفهما رئيس. الآن يرفع الممارس رأسه وجسمه العلوي قليلاً وينظر إلى السقف. ثم حرر التوتر مرة أخرى. كرر 3 × 15 مرة. يمكن العثور على مزيد من التمارين في المقالات:

  • تمارين ضد آلام الظهر في جميع الأحوال
  • تمارين ضد آلام الظهر