تمرن أثناء الحمل

الرياضة والحمل: فريق جيد!

للرياضة فوائد عديدة للحامل: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقوي جهاز المناعة وبالتالي تزيد الحماية ضد الالتهابات. تعمل الرياضة أيضًا على تقوية العضلات، مما قد يمنع أو على الأقل يخفف من آلام الظهر أثناء الحمل.

يوصى أيضًا بالرياضة للنساء الحوامل في نواحٍ أخرى: تقل احتمالية حدوث مشاكل في الدورة الدموية أو الجهاز الهضمي. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالبواسير والدوالي والتخثر وتشنجات العضلات والساق. تعمل الرياضة أيضًا على تقوية قاع الحوض، مما قد يمنع سلس البول لاحقًا.

وأخيرًا وليس آخرًا، تعمل التمارين الرياضية أثناء الحمل على مقاومة الزيادة المفرطة في الوزن وتبطئ النمو المفرط للطفل الذي لم يولد بعد. يوصى أيضًا بممارسة التمارين الرياضية للنساء الحوامل للوقاية من سكري الحمل وعلاجه.

فيديو: الرياضة أثناء الحمل: أعلى 3

التدريب على التحمل الخفيف أثناء الحمل

يجب على النساء الحوامل أن يفكرن فقط في الألعاب الرياضية التي تضع ضغطًا كبيرًا على المفاصل (مثل التنس أو كرة الريشة) بعد استشارة طبيب أمراض النساء أو القابلة. ينطبق هذا أيضًا على التدريبات البدنية التي تنطوي على مخاطر عالية للإصابة (مثل الفنون القتالية أو كرة القدم).

السباحة أثناء الحمل

تعتبر الرياضات مثل السباحة واللياقة المائية والركض المائي مناسبة بشكل خاص للحفاظ على لياقتك البدنية أثناء الحمل. إن طفو الماء يجعل كل حركة أسهل ويقلل الضغط البدني. وبما أن الماء يبدد الحرارة جيدًا، فلن تتعرق بسهولة. يجب أن تكون درجة حرارة الماء بين 18 و 25 درجة. نظرًا لأن جودة المياه في حمامات السباحة تتم مراقبتها باستمرار، فمن غير المرجح أن يكون هناك أي خطر للإصابة بالعدوى.

الزحف وضربة الظهر مريحة. عند السباحة على الصدر، فإن رفع رأسك عالياً يمكن أن يسبب توتراً في منطقة الرقبة والكتف.

ممنوع الغوص!

لا يُنصح بالغوص كرياضة للنساء الحوامل لأن حبس أنفاسك يقطع إمداد الطفل بالأكسجين. الغوص بأسطوانات الهواء المضغوط ممنوع تماماً، حيث أن هناك خطر الإصابة بالانسداد الرئوي عند الجنين.

رياضة الجري

قم بالإحماء جيداً قبل الجري لتجنب الإصابات. قم بزيادة الحمل ببطء لتجنب ضيق التنفس. أحذية الجري الجيدة تحمي من التواء الكاحل والإصابات. خلال فترة الحمل، تكون المفاصل والأربطة فضفاضة بشكل خاص وبالتالي عرضة للإصابة. يجب عليك تجنب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في الطقس الحار.

الجمباز وتدريب القوة أثناء الحمل

التمارين الرياضية مناسبة أيضًا للنساء الحوامل، على سبيل المثال مع شريط التمرين. ومع ذلك، تأكد من عدم القيام بأي تمارين في وضعية الانبطاح وتجنب الحركات المتشنجة.

تجنبي تمارين التمدد أثناء تدريبات القوة، لأن الأربطة والمفاصل تكون أكثر مرونة أثناء الحمل ويمكن بسهولة أن تتمدد أكثر من طاقتها. يُحظر أيضًا ممارسة التمارين التي تشد عضلات البطن المستقيمة، لأن ذلك قد يتسبب في تباعد عضلات البطن اليمنى واليسرى وإنشاء فجوة (انبساط المستقيمة). لذا، إذا كنت تقومين بتدريب عضلات البطن على الإطلاق، فقم بتمارين العضلات المائلة فقط – لكن من الأفضل الانتظار إلى ما بعد الولادة للقيام بتدريب عضلات البطن.

النبض كمقياس للتوتر

عندما يكون من الأفضل الامتناع عن الرياضة

إذا كنتِ تعانين من نزيف أو تشنجات أو وذمة واضحة أو انقباضات مبكرة أو ارتفاع في ضغط الدم أثناء الحمل، فيجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة على الفور. يُحظر أيضًا ممارسة الرياضة للنساء الحوامل إذا كنتِ تعانين من عدوى حادة أو تعانين من مرض في القلب أو تتوقعين توأمًا. كقاعدة عامة، يجب عليك دائمًا التحدث مع طبيبك أولاً حول ما إذا كان يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الحمل وما هو نوع الرياضة التي يمكنك ممارستها.