تمارين ضد آلام الظهر

التدريبات على الظهر الم تختلف من منطقة إلى أخرى وتعتمد على سبب الألم. يجب دائمًا توضيح ذلك في تقرير علاجي مفصل. كقاعدة عامة ، ومع ذلك ، يمكن القول أن تحريك العمود الفقري غالبًا ما يكون له الم- تأثير مخفف.

يجب تقوية المجموعات العضلية الضعيفة جدًا في حالات الوضع غير الصحيح والعضلات القوية جدًا يجب أن تتمدد من أجل تحقيق وظائف فسيولوجية تحقيق التوازن وضمان وضع صحي للعمود الفقري. الم غالبًا ما يحدث في BWS بعد فترات طويلة من الجلوس منحنيًا للأمام ، أو بعد حمل ثقيل ، أو عند الضلع المفاصل تم حظره. تكون مصحوبة بإشعاعات في الجزء الأمامي من الصدر أو البطن ويمكن أن تسبب أيضًا تنفس الصعوبات.

تتكون التدريبات ضد الألم في BWS من برنامج التمرين المعتاد لتمارين التعبئة والتقوية و تمتد. الهدف هو تقوية عضلات تقويم الظهر وبين لوحي الكتف.

  • تجديف A Theraband مربوط حول مقبض نافذة الباب.

    الطرفين مشدودان بيد واحدة لكل منهما. يكون الوضع على مستوى الورك ومنحني قليلاً في الركبة المفاصل. يتم سحب الطرفين بالقرب من الجسم كما في تجديف.

    الكوع المفاصل عازمة. الطريقة: 3 × 15 whl.

  • تمرين التعبئة مع استنشاق، يتم توجيه الذراعين للخلف والأسفل بعيدًا عن الجسم ، صدر يدفع للأمام ، وعقد الكتف ، و رئيس يمكن وضعها بسهولة في العنق, العمود الفقري الصدري يمتد. يتم تثبيت التوتر لفترة وجيزة ثم إطلاقه مع الزفير ، ويعود المرء إلى وضع منحني قليلاً.

    ينصب تركيز التمرين دائمًا على الاستقامة ، ويتم ذلك بوعي وقوة استرخاء أثناء الزفير هو مجرد رجوع إلى وضعية منحنية ، وهذا لا يتم تدريبه بوعي.

  • فراشة عكس أ الفرقة ثيرا مربوط حول مقبض نافذة الباب. الطرفين مشدودان بيد واحدة لكل منهما. يكون الوضع على مستوى الورك ومنحني قليلاً في مفاصل الركبة.

    الطرفين مشدودان بيد واحدة لكل منهما. تنحني الذراعين قليلاً في مفاصل الكوع وأمام الجسم عند مستوى الكتف. يتم الآن سحب كلا الذراعين قليلاً عند ارتفاع الكتف إلى الجانب وسحبهما للخلف.

    الطريقة: 3 × 15 whl.

  • التناوب هو أيضًا عنصر مهم يجب تضمينه في برنامج التمرين آلام الظهر في BWS. برنامج تمرين مع Theraband يوصى أو قضيب. قم بتثبيت Theraband حول مقبض الباب وأمسك كلا الطرفين في يديك.

    في وضع منحني قليلاً مع توسيع الورك ، قم بتدوير Theraband 15 مرة إلى جانب واحد دون تدوير الركبتين أو الوركين.

الجبهة صدر وكذلك العضلات المائلة معدة يجب شد عضلات الظهر. بصرف النظر عن الظهر ألم في العمود الفقري العنقي، عودة ألم في العمود الفقري القطني ربما هو الأكثر شيوعًا. نظرًا لنشاطنا المستقر في الغالب ، يفقد العمود الفقري القطني القدرة على الحركة ، ويتم تحميل الهياكل من جانب واحد ولم يعد نطاق حركتها يستخدم من الناحية الفسيولوجية.

يمكن أن تكون الوضعية السيئة مثل زيادة تجويف الظهر مسؤولة أيضًا عن الظهر ألم في العمود الفقري القطني. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يشع الإشعاع أيضًا في الأرداف أو الساقين ، ولكن في المفاصل المحيطية مثل مفصل الورك يمكن أن تسبب أيضًا ألم في العمود الفقري القطني. هنا ، أيضًا ، من المهم إعداد تقرير فردي مفصل كأساس لخطة علاج جيدة الأساس.

  • إمالة الحوض يمكن تحريك العمود الفقري القطني جيدًا عن طريق حركات الحوض. يؤدي إمالة الحوض إلى الأمام والخلف أيضًا إلى تحريك العمود الفقري القطني في الانثناء والتمدد. من المهم أن يتحرك الحوض فقط مع العمود الفقري القطني وأن يظل الجذع في الأعلى ثابتًا في الفضاء.
  • يمكن إجراء التعبئة في وضعية الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف.

    إذا تم التحكم في هذه الحركة بأمان ، فيمكن أيضًا تعبئة مكونات الحركة الجانبية. على سبيل المثال ، عن طريق دفع الأرجل الممدودة بالتناوب للخارج في وضع الاستلقاء.

  • وضع- يرفعون في وضع الاستلقاء ، يضغطون على أسفل ظهره بقوة في الأرض ويشدون معدة-الجهاز العضلي بحزم في تلك المناسبة. يجب ألا تكون هناك مسافة بين أسفل ظهرك والأرض.

    تنحني الأرجل في الهواء ساق يتم شدها 15 مرة تحت شد البطن وتوجيهها إلى الأرض دون إخمادها. ثم يتم التمرين مع الآخر ساق.

  • للزيادة ، يتم تمديد كلا الساقين إلى أسفل في وقت واحد. قم بأداء ما يصل إلى 3 مجموعات.

مجموعات العضلات التي يجب تدريبها بشكل خاص في برنامج التمرين آلام الظهر في العمود الفقري القطني تكون في معظم الحالات أقل عضلات البطن، والتي تتصدى للظهر المجوف وتثبت العمود الفقري القطني.

الأولوية القصوى لجميع تمارين البطن في وضعية الاستلقاء هي الحفاظ على الاتصال بين العمود الفقري القطني والدعم. في البداية ، يجب أن يتم بناء شد البطن بوعي عن طريق لف الحوض للخلف وتحرير الفراغ بين أسفل الظهر والدعامة. زر البطن يتم سحبها نحو العمود الفقري على شكل نجمة ، يتدفق التنفس.

من هذا الموقف ، يمكن أن تبدأ معظم التمارين في وضع ضعيف ل عضلات البطن. يمكن الشعور بالتوتر في أسفل البطن ، وأيضًا أسفل السرة ، ويظل العمود الفقري القطني مرتخيًا ولا آلام الظهر يجب أن يحدث.

  • أزمة معكوسة تعتبر تمرين الانكسار العكسي أيضًا تمرينًا جيدًا (لف الحوض في وضع الاستلقاء) لأسفل البطن.

Crunch في وضع الاستلقاء ، ارفع كلا القدمين ، إذا لزم الأمر ، أمسكهما في الهواء بزاوية 90 درجة في مفصل الركبة.

ضع أصابع السبابة على صدغيك وافرد الجزء العلوي من جسمك برفق الذقن المزدوجة. يستقيم الجزء العلوي من الجسم فقط حتى تصبح شفرات الكتف غير ملامسة للأرض. يمكن العثور على مزيد من التمارين في المقالات:

  • تمارين ضد آلام الظهر في جميع الأحوال
  • آلام الظهر - ليست ذات ظهر قوي
  • العلاج الطبيعي لآلام الظهر

ألم في العمود الفقري العنقي غالبًا ما تتجلى على أنها العنق ألم أو حتى توتر الصداع.

يمكن أن يؤدي إلى إشعاع في الذراعين. سبب متكرر ل ألم في العمود الفقري العنقي قد ارتفع إطالة من العمود الفقري العنقي. هذا يعني أن العمود الفقري العنقي يتمدد بشكل كبير.

المسافة بين الذقن و العنق يتم زيادة الحفرة. تتمدد الهياكل التي تقع في الجزء الأمامي من الرقبة أكثر ، ويتم ضغط الهياكل الموجودة في الجزء الخلفي من العمود الفقري. يمكن أن يكون ارتفاع الكتفين والوضعية الضيقة أو من جانب واحد سببًا أيضًا في آلام الظهر في العمود الفقري العنقي.

مؤلم التوتر غالبًا ما تحدث في منطقة الكتف والرقبة. يمكن أن تسبب مشاكل الفك أيضًا آلام الظهر في العمود الفقري العنقي. من المهم إجراء تشخيص مفصل من أجل تجميع خطة علاج موجهة للسبب والأعراض.

التمرين الأول لتخفيف توتر العضلات وتحريك العمود الفقري ، بسيط رئيس يوصى بالدوران ، مع الحرص دائمًا على عدم وضع الرأس كثيرًا في الرقبة ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على الهياكل المضغوطة. تتم الحركات ببطء وبطريقة مضبوطة. يظل الجزء العلوي من الجسم هادئًا في الغرفة.

التمرين الثاني للدوران ، أي يتم النظر إلى الدوران بالتناوب من الكتف الأيمن فوق الكتف الأيسر. بالنسبة للإمالة الجانبية ، فإن رئيس تميل بالتناوب من اليمين إلى اليسار ، والأذن اليمنى تقترب من الكتف الأيمن ، ثم الأذن اليسرى تقترب من الكتف الأيسر. تتم حركات التعبئة بطريقة مريحة ومنضبطة ، فالأمر لا يتعلق بالسرعة.

يمكن إجراء 20 تكرار. يجب الدوخة أو الصداع عند حدوث ذلك ، يجب أولاً توضيح التمرين مع المعالج. تمرين التراجع الثالث بالنسبة للعديد من المرضى الذين يعانون من آلام الظهر في العمود الفقري العنقي ، فإن ما يسمى بتمرين التراجع يثبت أنه يخفف الألم.

مرة أخرى ، يظل الجزء العلوي من الجسم في الغرفة أثناء محاولة تقويم العمود الفقري العنقي وتمديده عن طريق دفع الرأس للخلف كما لو كان يفعل الذقن المزدوجة. تظل النظرة موازية باستمرار للأرض ، وتتم الحركة على خط أفقي. في نهاية الحركة ، يمكن إحداث ضغط زائد عن طريق وضع اليدين على الذقن والدفع قليلاً في اتجاه الحركة.

يمكن أيضًا أداء التمرين كتمرين تقوية ضد مقاومة طفيفة (مثل منشفة أو مسند الرأس في السيارة). فضلا عن ذلك، تمتد تمارين للكتف عضلات الرقبة يمكن أن تكون مفيدة. يعد التدريب على الموقف والتفتيش في مكان العمل مهمين أيضًا لتجنب المواقف غير الصحيحة المحتملة.

العمود الفقري العنقي هو أكثر أقسام العمود الفقري حساسية ويجب معالجته بلطف. يجب أن تتم الحركات بطريقة مسيطر عليها ، وفي حالة وجود شكاوى مثل الدوار ، الصداع أو رنين في الأذنين ، وكذلك الإشعاع في الذراعين ، يجب استشارة المعالج أو استشارة الطبيب. يمكن العثور على مزيد من التمارين في المقالات:

  • تمارين تعبئة العمود الفقري العنقي
  • تمارين بسيطة وفعالة ضد آلام الظهر
  • تمارين متلازمة العمود الفقري العنقي

خلال فترة الحمل، الظهر يتعرض لضغط خاص ، فزيادة وزن البطن يغير من الإحصائيات الفسيولوجية ، وخاصة العمود الفقري القطني الذي يتوتر بشكل متزايد ، ولكن بالطبع يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الألم في أقسام أخرى.

منذ الرحم يرتبط أيضًا بالعمود الفقري القطني عبر هياكل الأربطة ، ويمكن أن يؤدي غالبًا إلى شد مؤلم. غالبًا ما يكون أسفل الظهر متوترًا. أثناء فترة الحمليمكن الاستمرار في التمرينات المعتادة في البداية (بالتشاور مع الطبيب) ، ولكن فيما بعد ، بالطبع ، يجب إيلاء التمارين عناية واهتمام خاصين.

تقنيات التعبئة اللطيفة فيما يتعلق بـ تنفس ينصح. يجب الانتباه أيضا إلى قاع الحوض عضلات. كما أنه يعمل على استقرار العمود الفقري لدينا ويمكن أن يعزز الموقف الفسيولوجي الجيد ويقاوم آلام الظهر في العمود الفقري القطني.

1. إمالة الحوض أثناء الاستلقاء فيما يتعلق بإمالة الحوض تنفس غالبًا ما يكون مهدئًا ومهدئًا للألم. مع استنشاق، يرتاح الظهر و "يسقط" في الظهر المجوف ، بينما مع الزفير قاع الحوض يتوتر ، أسفل الظهر يضغط على نفسه على الدعم ويميل الحوض للخلف. خاصة بالنسبة للأشخاص غير المدربين ، فإن التنشيط الصحيح لـ قاع الحوض يجب أن يتم تدريبهم فقط أثناء فترة الحمل تحت إشراف الخبراء.

2. دوائر الحوض يمكن للحركات الواسعة الفضفاضة إرخاء أسفل الظهر. يمكن أن تكون دوائر الحوض أثناء الجلوس أو الوقوف ممتعة. 3. خطوة الوضعية في حالة آلام الظهر الشديدة ، يمكن أن يكون تخفيف الأوضاع مثل وضع الخطوة مفيدًا أيضًا.

يتم وضع الأرجل بزاوية 90 درجة على وسادة أو صندوق ، بحيث يكون أسفل الظهر مسترخياً. كوني حذرة في تطبيق الحرارة أو التدليك أثناء الحمل! يمكن أن يطلقوا انكماش ويجب أن تستخدم بجرعات بالتشاور مع الطبيب.

يمكن العثور على مزيد من التمارين في المقالات:

  • تمارين لآلام الظهر أثناء الحمل
  • تدريب قاع الحوض أثناء الحمل
  • العلاج الطبيعي أثناء الحمل

حمض العمود الفقري لدينا هو العضو المحوري لدينا ، والذي يدعم ويثبت جذعنا. يمكن تقسيمه إلى عدة أقسام بحيث يمكن وصف مكان آلام الظهر بدقة أكبر. يمكن أن تحدث آلام الظهر في أي جزء من العمود الفقري.

يسمى العمود الفقري العلوي ، الذي يتكون من أول 7 فقرات ، بالعمود الفقري العنقي (HWS) ، ويسمى القسم التالي المكون من 12 فقرة العمود الفقري الصدري (BWS) ، هذا هو المكان الذي لدينا ضلوع تعال. تنتمي آخر 5 فقرات إلى العمود الفقري القطني (LWS). ويتبع ذلك قسم يتكون من عدة فقرات مدمجة تشكل لدينا العجز مع الالجائزة العصعص.

آلام الظهر هي واحدة من أكثر الشكاوى شيوعًا في الحياة اليومية. أكبر خطر للإصابة بآلام الظهر هو الشعور بآلام الظهر من قبل. السبب المتكرر لآلام الظهر في الحياة اليومية هو الإجهاد المفرط أو غير الصحيح ولكن أيضًا قلة الحركة أو الموقف من جانب واحد.

يمكن أن تحدث آلام الظهر على مساحة كبيرة أو حتى في نقاط محددة. يمكن أن تكون موضعية أو تشع في الذراعين أو الساقين. يجب أن يوضح الطبيب سبب آلام الظهر ، خاصة إذا كانت شديدة أو طويلة الأمد.

اعتمادًا على المنطقة ، تكون التدريبات المختلفة مفيدة. يجب دائمًا إجراء تشخيص دقيق من أجل العثور على سبب آلام الظهر ووضع مفهوم علاج فردي وبرنامج تمرين. بشكل عام ، تمارين التعبئة تعمل على تخفيف الآلام.

على المدى الطويل ، يجب تصحيح الوضع غير الصحيح عن طريق تقوية مجموعات العضلات غير الكافية و تمتد من أجل ضمان الضغط الفسيولوجي على العمود الفقري والهياكل المحيطة وبالتالي منع آلام الظهر. في حالة حدوث آلام الظهر في المكتب ، يمكن أن توفر تمرين صغير للتعبئة في كثير من الأحيان الراحة ، ويجب أيضًا فحص مكان العمل حتى لا يتم تشجيع المواقف السيئة. خلال فترة الحمل ، يتعرض الجسم لمتطلبات خاصة ، خاصة أن الجزء السفلي من العمود الفقري يتعرض لضغط أكبر.

يمكن أن توفر تمارين التعبئة الخفيفة الراحة ، كما يجب عدم إهمال تدريب قاع الحوض ، ولكن يجب توجيهه بشكل احترافي. بالإضافة إلى تمارين التعبئة ، فإن وضعيات الاسترخاء والتخفيف مثل وضعية الطفل (المقعد الخلفي) أو الوضعية المتدرجة يمكن أن تقلل أيضًا من الألم في الألم الحاد. غالبًا ما يكون للحرارة تأثير مسكن للألم.

في حالة حدوث آلام الظهر على المدى الطويل ، بشكل متكرر أو شديد ، تظهر أعراض مصاحبة مثل الوخز أو الشلل أو إشعاع الألم ويجب استشارة الطبيب يجب أن تتكيف التمارين بشكل فردي مع المريض ، حيث توجد أسباب متنوعة لآلام الظهر. اعتمادًا على المنطقة ، تكون التدريبات المختلفة مفيدة.

يجب دائمًا إجراء تشخيص دقيق لمعرفة سبب آلام الظهر ووضع مفهوم علاج فردي وبرنامج تمرين. بشكل عام ، تمارين التعبئة تعمل على تخفيف الآلام. على المدى الطويل ، يجب تصحيح الوضع غير الصحيح عن طريق تقوية مجموعات العضلات غير الكافية وتمديد التقصير من أجل ضمان الضغط الفسيولوجي على العمود الفقري والهياكل المحيطة وبالتالي منع آلام الظهر.

في حالة حدوث آلام الظهر في المكتب ، يمكن أن توفر تمرين صغير للتعبئة في كثير من الأحيان الراحة ، ويجب أيضًا فحص مكان العمل حتى لا يتم تشجيع المواقف السيئة. خلال فترة الحمل ، يتعرض الجسم لمتطلبات خاصة ، خاصة أن الجزء السفلي من العمود الفقري يتعرض لضغط أكبر. يمكن أن توفر تمارين التعبئة الخفيفة الراحة ، كما يجب عدم إهمال تدريب قاع الحوض ، ولكن يجب توجيهه بشكل احترافي.

بالإضافة إلى تمارين التعبئة ، فإن وضعيات الاسترخاء والتخفيف مثل وضعية الطفل (المقعد الخلفي) أو الوضعية المتدرجة يمكن أن تقلل أيضًا من الألم في الألم الحاد. غالبًا ما يكون للحرارة تأثير مسكن للألم. في حالة حدوث آلام الظهر على المدى الطويل ، بشكل متكرر أو شديد للغاية ، تظهر أعراض مصاحبة مثل الوخز أو الشلل أو إشعاع الألم ويجب استشارة الطبيب. يجب أن تتكيف التمارين بشكل فردي مع المريض ، حيث توجد أسباب متنوعة لآلام الظهر.