تمارين ضد آلام الرقبة | تمارين ضد آلام الكتف

تمارين ضد آلام الرقبة

تمرن ضد العنق الم 1 تقف وظهرك على الحائط وتتصل به. اسحب الخاص بك رئيس على طول الجدار. الجزء الخلفي من الخاص بك رئيس يبقى على الحائط ولا يفقد الاتصال.

ثم اضغط على كتفيك لأسفل نحو الأرض. هذه الأكتاف تستقر أيضًا على الحائط. تشغل هذا المنصب.

تمرن ضد العنق الم 2 أنت جالس أو واقف على كرسي. ابدأ بالدوران بكتفيك. تتحرك الحركات الدائرية للأمام أولاً ثم للخلف.

تمرن ضد العنق الم 3 تجلس على كرسي وتعانق بعضكما البعض. اسحب كتفيك إلى الأمام بعيدًا. ضع ذقنك على صدر وانظر للأسفل.

امسك هذا الامتداد. تمرين ل الم الرقبة 4 ضع ذراعيك خلفك رئيس. الأيدي في الجزء العلوي من مؤخرة الرأس.

ضع ذقنك على صدر مرة أخرى وشغل هذا المنصب. تمرن ضد الم الرقبة 5 تجلس على كرسي وتجذب كتفيك إلى الأرض. بقوا هناك.

ثم أدر رأسك إلى الكتف المقابل وامش بقدر ما تستطيع. حافظ على هذا الامتداد في رقبتك. ثم قم بتغيير الذراع والكتف.

تمرين ل الم الرقبة 6 افرد ذراعيك للأمام. هذه على مستوى الكتف. ضع ذقنك على صدر مرة أخرى.

يجب أن تمضي الأكتاف إلى الأمام. تشغل هذا المنصب. يمكن العثور على مزيد من التمارين لشد عنق الرحم / الرقبة والاسترخاء في المقالات:

  • آلام الرقبة - مساعدة من العلاج الطبيعي
  • ما هي أفضل طريقة لإرخاء العمود الفقري العنقي؟
  • تمارين ضد الذقن المزدوجة
  • تمارين ضد الصداع

Kinesiotape

رقبه/الم الكتف يمكن معالجتها بشكل جيد عن طريق تطبيق أ kinesiotape يتم تفجير نقاط الزناد بواسطة دم تأثير تحفيز الدورة الدموية وبالتالي استرخاء.

اليوغا

قم بأداء كل تمرين ثلاث مرات تقريبًا ، مع سلسلتين أو ثلاث. اليوغا التمرين 1: يتم تنفيذ التمرين الأول في وضع الوقوف وهو مصمم للتحفيز تنفس. هذا التمرين مناسب أيضًا للمبتدئين.

تقف كلا الساقين معًا وتتلامس الركبتان. في بداية كل تمرين ، تأكد من أن ظهرك يظل مستقيمًا. للقيام بذلك ، اجعلي بطنك تحت الضغط.

ركز على زر بطنك واسحبه للخلف باتجاه عمودك الفقري. تحافظ على التوتر أثناء التمرين. اذهب الآن مع انتباهك إليها عظم العانة واسحبه باتجاه سرتها.

يؤدي هذا إلى إمالة الحوض للأمام قليلاً. أنت أيضًا تحافظ على هذا التوتر ، جنبًا إلى جنب مع التوتر حول السرة. نأتي إلى الرقبة التي تجعلها طويلة.

الكتفين والذراعين تتدلى بشكل فضفاض. أنت تمشي مع تنفس أثناء التمرين. في استنشاقارفع ذراعيك جانبياً ووجه راحتي يديك نحو السقف.

امش وذراعيك فوق رأسك واجمع يديك معًا. من المهم أن ترتفع الذراعين ببطء. في الزفير ، قم هذه المرة بتمديد ذراعيك إلى الأمام ودعهما يغرقان ببطء.

ذقنك مرتخية على صدرك وكتفيك مدفوعان إلى الأمام. اليوغا التمرين 2 يتم تنفيذ التمرين التالي من اليوجا في ثلاث خطوات. المبتدئين يفعلون الخطوة الأولى فقط.

ينتقل الطلاب المتقدمون إلى الخطوة الثالثة. أنت مرة أخرى في وضع الوقوف والساقين معًا. أثناء التمرين يظل الظهر مستقيمًا.

اسحب زر بطنك للخلف باتجاه العمود الفقري والجزء الخاص بك عظم العانة نحو زر البطن. يجعلون رقبتهم طويلة. افرد كلا الذراعين إلى الجانب واشر راحتي يديك إلى السقف.

أثناء الزفير ، ضع إحدى يديك بين فخذيك وأدر الجزء العلوي من جسمك إلى أسفل قليلاً. يواجه الوجه جانب الدوران ويتم شد الذراع الأخرى للخلف. بهذه الطريقة ستبقى حوالي ست ثوان.

مرة أخرى ، اصعد بذراعيك وجسمك العلوي ومد ذراعيك إلى الجانب مرة أخرى. يتم الجمع بين هذا و استنشاق. راحتي يديك تشيران إلى السقف مرة أخرى.

كمبتدئ ، يمكنك تكرار هذا. يمكن للطلاب المتقدمين الانتقال إلى الخطوة التالية والسير باليد بين الركبتين. مرة أخرى ، تدير وجهك وجسمك العلوي به وتمدد الذراع الأخرى للخلف.

اصعد مرة أخرى بالوجه والجزء العلوي من الجسم وكرر التمرين مرة أخرى. في الخطوة الثالثة ، اذهب بيدك بين أسفل الساقين. غيّر الجوانب وابدأ من جديد بالخطوة الأولى.

ابق مع الجزء العلوي من جسمك في كل خطوة ، حوالي ست ثوانٍ لأعلى وحوالي عشر ثوانٍ لأسفل. اليوغا التمرين 3 هذا التمرين للطلاب المتقدمين ويتم إجراؤه في وضع الجلوس. اذهب القرفصاء واطو كعبك.

تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيماً. للحصول على الدعم ، يمكنك وضع وسادة إسفينية أسفل الأرداف. كلتا يديه تشد القدمين ويتم سحبهما نحو السرة.

الركبتان تتجهان نحو الأرض. تمتد الذراعين. الرقبة طويلة والكتفين مشدودتان إلى أسفل.

الصدر ممدود. إنهم يتطلعون إلى الأمام. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ودع كل شيء يذهب.