في العديد من المهن ، تحدد فترات الجلوس الطويلة على المكتب في نفس الوضع روتين العمل اليومي. في كثير من الحالات ، لا توجد فرصة للتنقل بين الوظائف. غالبًا ما يؤدي هذا الإجهاد أحادي الجانب إلى حدوث توتر في العنق وعضلات الظهر وتقصير العضلات و آلام المفاصل. من خلال تمارين بسيطة في مكان العمل ، والتي تستغرق بضع دقائق فقط لكل منها ، يمكن تقليل هذه الآثار السلبية وترخي العضلات. زيادة التركيز هو أثر جانبي إيجابي إضافي للموظفين وأصحاب العمل.
تمارين على الكمبيوتر
التوتر - الاسترخاء شد عضلات الظهر وتعبئة الحوض
- اسحب كتفيك إلى أذنيك ، وشد عضلات كتفك وذراعك وادفع رأسك للأمام ، وحافظ على هذا التوتر لمدة 30 ثانية تقريبًا
- ثم أرخِ جميع العضلات ، واسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك واجعل ظهرك مستديرًا قليلاً ، واسترخي العنق واسمحوا لك رئيس تغرق في الخاص بك صدر.
- وضع البداية: الجلوس على كرسي ، والظهر مستدير ، والرقبة مسترخية ، والرأس يغرق نحو الصدر
- التنفيذ: اسحب الركبة بزاوية ، وأمسكها بكلتا يديك وحركها نحو الجبهة حتى تشعر بإحساس بالتمدد في ظهرك ، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم غيّر الجوانب
- اجلس مستقيماً وضع يديك على عظام الحرقفة (عظام الورك) ، والآن قم بتصويب وإمالة الحوض ، أي بالتناوب ، قم بعمل الجزء السفلي المستدير من الظهر والظهر المجوف قليلاً ، حوالي 15 تكرارًا
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك بعد ذلك سحب الجانب الأيمن والأيسر من الحوض بالتناوب لأعلى ، وسيتم تمديد الجانب الآخر من الجسم
تمارين للظهر
تمرن في وضعية الوقوف. تمرن في وضعية الجلوس
- وضع البداية: موقف منحني أمام المكتب ، ويدعم على حافة المكتب
- التنفيذ: قم بمد ذراع واحدة وساق واحدة بشكل مائل بالتناوب لتشكيل خط مستقيم مع ظهرك ، وشد الأرداف ، وكرر التمرين حوالي 15 مرة على كل جانب
- وضعية البداية: الجلوس ، وضع اليدين على الفخذين
- التنفيذ: شد ظهرك ، وشكل ظهرًا مجوفًا طفيفًا ، واسحب شفرات كتفك نحو عمودك الفقري واستمر في النظر للأمام ، ثم استدر ظهرك ، اترك كتفيك يسقطان للأمام واسترخي ذراعيك ، اترك رأسك يغرق ، يتحرك الذقن نحو عظمة القص ، كرر كلا الوضعين حوالي 10 مرات
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك بعد ذلك خفض الجزء العلوي من جسمك إلى فخذيك والاسترخاء في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة
جميع المقالات في هذه السلسلة: