لجميع التمارين ، قم بتمريرات من 2 إلى 3 مع 15 تكرار لكل منها. هذه مجرد إرشادات ويجب تعديلها وفقًا لمستوى الأداء المعني. إذا كان بإمكانك القيام بعدد أقل أو أكثر من التكرارات ، فيمكن تعديل عدد التكرارات باستخدام الوزن الإضافي (الدمبلز ، إلخ). وإلا فسوف تقوم بالعديد من التكرارات التي سوف تستنفد بعد 3 أشواط. يمكن أن يكون هذا تكرارًا أقل أو أكثر من 15 مرة.
تمارين للمعدة
تمرين واحد استلق على ظهرك واعقد ذراعيك أمامك صدر. الأرجل بزاوية والركبتان متباعدتان عن بعضهما البعض. ارفع رئيس والكتفين وحرك الجزء العلوي من جسمك نحو فخذيك.
ليس عليك رفع الجزء العلوي من جسمك بالكامل. يكفي أيضًا رفعه إلى نهاية عظم الكتف. تقدم ببطء عند الرفع لأعلى ولأسفل.
ممارسة شنومك استلق على ظهرك واعقد ذراعيك أمامك صدر. يتم شد الساقين ورفعها. امش وساقيك لأعلى قدر الإمكان.
ارفع رئيس والكتفين وحرك الجزء العلوي من جسمك نحو فخذيك. ليس عليك رفع الجزء العلوي من جسمك بالكامل. يكفي أيضًا رفعه إلى نهاية عظم الكتف.
ثم دع الجزء العلوي من الجسم والساقين يغوصان مرة أخرى. تقدم ببطء عند الرفع لأعلى ولأسفل. ممارسة شنومك استلق على ظهرك واعقد ذراعيك أمامك صدر.
الأرجل بزاوية والركبتان متباعدتان عن بعضهما البعض. ارفع رئيس والكتفين وجلبهم جانبيًا إلى ركبتيك. وبالتالي أدر الجزء العلوي من جسمك.
ليس عليك رفع الجزء العلوي من جسمك بالكامل. يكفي أيضًا أن ترفعه حتى نهاية لوحي كتفك. تقدم ببطء عند الرفع لأعلى ولأسفل.
ثم قم بتغيير الركبة وتحويل الجزء العلوي من جسمك إلى الركبة الأخرى. ممارسة شنومك استلق على ظهرك وحافظ على فرد ذراعيك. الأرجل بزاوية والركبتان متباعدتان عن بعضهما البعض.
ارفع رأسك وكتفيك واجلب الجزء العلوي من جسمك إلى فخذيك. ليس عليك رفع الجزء العلوي من جسمك بالكامل. يكفي أيضًا رفعه إلى نهاية الكتفين.
ثم حرك الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار واليمين. تظل الأذرع ممدودة والأكتاف تظل مرفوعة. يمكن العثور على مزيد من التمارين في المقالات:
- تمارين ضد تجويف الظهر
- تدريب الاهتزاز
جميع المقالات في هذه السلسلة: