خلال فترة الحمل، عودة الم ليس من غير المألوف. نظرًا لأن النساء الحوامل محدودات نوعًا ما في اختيارهن للعلاج ، فغالبًا ما يتم استخدام طرق العلاج المحافظ ، والتي تساعد في السيطرة على الشكاوى. ثبت أن تنفيذ تمارين محددة لإرخاء عضلات الظهر وشدها وتقويتها وتثبيتها على وجه الخصوص بديل جيد للعضلات التقليدية المسكنات.
تتمتع التمارين بميزة أن تظل نشطًا أثناءها فترة الحمل وتفعل شيئًا جيدًا لنفسك ولك المفاصل. التمارين لا تقلل فقط الم، ولكن أيضًا تزيد من مرونتك وحريتك في الحركة ، بحيث تشعر عمومًا بأنك أكثر لياقة وحيوية. ما هي التمارين الأفضل بالنسبة لك في أي مرحلة من مراحل حياتك فترة الحمل وبالنسبة لك شخصيًا ، من الأفضل مناقشة الأمر مع طبيبك أو معالجك أو ممرضة التوليد. يمكن دمج العديد من التمارين بسهولة في الروتين اليومي بعد التعليمات الأولية ، بحيث يعود ذلك إلى الوراء الم لا تتم مكافحته فحسب ، بل يتم علاجه أيضًا بشكل وقائي ومستدام.
تمارين
1) استلقِ على ظهرك لتقوية عضلات أسفل الظهر. تستلقي الأيدي بشكل فضفاض على طول الجسم ، والكتفين تلمس الأرض تمامًا. الآن ضع قدميك بالقرب من أردافك وادفع نفسك للأعلى.
تأكد من أن ظهر فخذيك وظهرك يشكلان خطًا مستقيمًا وأن كتفيك تلامسان الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. 3 تمريرات.
2) تمتد تحريك العمود الفقري إلى الوضع الرباعي. الآن قم بإمالة حوضك للأمام واثني ظهرك كما لو كنت تريد عمل سنام قطة. سوف يميل ذقنك نحو الخاص بك صدر.
شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. 5 تكرارات. 3) تقوية عضلات الظهر اجلس على الأرض.
تمتد الأرجل طويلاً نحو الأمام. الآن ضع يديك تحت كتفك وادفع نفسك لأعلى بحيث لا يلمس الأرض سوى كعبيك ويديك ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
يعتمد على القدرة على التحمل، اعمل 2-3 تمريرات. 4) التعزيز والاستقرار الانتقال إلى الوضع الرباعي. ارفع ذراعك الأيسر والأيمن في نفس الوقت ساق في وضع موسع.
تأكد من أن وركك يظل مستقيمًا ولا يرتخي. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم غيّر الجوانب. 3 عدات لكل جانب.
5) تمدد اجلس على الأرض وباعد بين ساقيك مثل محاولة القيام بالفتح. حاول الآن الوصول إلى قدمك اليسرى بيدك اليسرى. تأكد من أن ساقيك على الأرض تمامًا.
حافظ على أقصى استطالة لمدة 15 ثانية ثم غيّر الجوانب. 2 تمريرات. 6) خفف من العمود الفقري القطني استلق على الأرض وضع ساقيك بزاوية 90 درجة على دعامة (مثل كرة الجيم أو حافة الكرسي).
ابق في هذا الوضع لعدة دقائق وشعر كيف يرفع الضغط عن عمودك الفقري. 7) فك العنق وأعلى الظهر الوقوف بشكل مستقيم ومستقيم. الساقين حول عرض الكتفين.
الآن ارفع ذراعيك بشكل مستقيم واجعل نفسك طويلًا جدًا حتى يتمدد الجسم بالكامل. ثم انحنى للأمام من هذا الامتداد واترك ذراعيك تتأرجح بشكل غير محكم ذهابًا وإيابًا لبضع ثوان. يمكن العثور على المزيد من التمارين للظهر في المقالات:
- تمارين للقرص المنزلق أثناء الحمل
- تمارين ضد آلام الظهر
- تمارين للألم الوركي أثناء الحمل
جميع المقالات في هذه السلسلة: