تمارين لانزلاق الكتف
من المهم عدم التسبب في أي الم أثناء التمرين. قم بأداء التمارين 15-20 مرة في 3-5 مجموعات. استخدم الأوزان مثل الدمبل ، Theraband أو زجاجات لمساعدتك.
أولاً وقبل كل شيء ، تأكد من إجراء التمرين بشكل صحيح. عندها فقط يمكنك إضافة أو زيادة الأوزان. يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيمًا في كل تمرين.
1.) التدريبات الأولى للعضلة ذات الرأسين ، ثني الكوع. هذا يدعم الكفة المدورة في وظيفتها.
إذا كان هذا ضعيفًا جدًا ، فإن الكفة المدورة عليه القيام بالمزيد من العمل. خذ وزنا (الدمبل ، الفرقة ثيرا (ضع فوقه) أو زجاجة) ، واحدة في كل يد. حافظ على استقامة ظهرك واجعل مرفقيك قريبين من جسمك.
يتم تمديد ذراعيك إلى أسفل و الخاص بك الابهام أشر إلى الجانب. الآن حرك الأوزان ببطء نحو السقف واصعد حتى تقترب يداك من كتفيك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك.
اخفض ذراعيك ببطء مرة أخرى وكرر التمرين. 2.) إلى جانب العضلة ذات الرأسين ، لدينا عضلة أخرى تدعم الكفة المدورة، عضلة الكتف - M. deltoideus.
في التمرين التالي سيتم تعزيز هذا. قم بزاوية كلا الذراعين بحيث يشكل الذراع العلوي والسفلي زاوية 90 درجة تقريبًا. المرفقان على الجسم.
الأوزان في يد واحدة لكل منهما. ال الابهام أشر إلى السقف. الآن افرد الذراعين ببطء بعيدًا عن الجسم وامشِ بالمرفقين بعيدًا عن الجسم باتجاه السقف.
يجب رفع الذراع أسفل ارتفاع الكتف مباشرة. دع الذراعين ينزلان ببطء مرة أخرى وأعدهما إلى الجسم. كرر التمرين.
3.) معظم عضلات الكفة المدورة تنشط خلال الدوران الخارجي of العضد ويجب تقويتها خلال هذه الحركة. ثني كلا الذراعين حتى يشكل الذراع العلوي والسفلي زاوية 90 درجة تقريبًا.
لديك وزن واحد (ثيرا إند) في كل يد و الابهام أشر إلى الأعلى. الآن حرك قبضتيك وساعديك للخارج / للخلف مع إبقاء مرفقيك ثابتًا على جسمك. امشِ لأبعد مسافة يمكن أن يصل إليها ساعديك.
ثم اجمع ذراعيك معًا مرة أخرى. هذا التمرين لا يسمح بسعة كبيرة للحركة. ومع ذلك ، يظل التمرين فعالاً عند إجرائه بشكل صحيح.
لا تحتاج الكفة المدورة إلى نطاق كبير من الحركة. 4.) بالإضافة إلى الدوران الخارجي، الكفة المدورة مسؤولة أيضًا عن الدوران الداخلي.
يتم إجراء هذا التمرين في نفس ظروف التمرين 3 ، باستثناء أن الكفة لا يتم تدويرها للخارج بل للداخل. لأداء التمرين مع أ Theraband، يتم وضعها حول مقبض الباب وما إلى ذلك ويتم تثبيتها عند كلا الطرفين. يتم تدريب اليد التي يمكن أن تدور إلى الداخل تحت الجر أولاً ، ثم يتم تغيير الموضع بمقدار 180 درجة. يمكنك العثور على مزيد من التمارين في المقالات:
- تمارين للكفة المدورة
- تمارين لمرض التهاب مفصل الكتف
- عدم استقرار مفصل الكتف - تمارين
جميع المقالات في هذه السلسلة: