تمارين للقاع
ممارسة شنومك أنت في وضع أربعة أقدام وذراعيك وساقيك متباعدتان بعرض الورك. ظهرك في خط مستقيم وأنت تحرص على عدم دخوله في خط ذو الحدبة. وجهك ينظر لأسفل على الأرض ولا يتم رفعه أثناء التمرين.
الآن مد ذراعك للأمام وارفع العكس ساق في نفس الوقت. تمدد وهي على مستوى الأرداف. ثم دعهما يغرقان مرة أخرى وجلب اليد والركبة معًا تحت جسمك.
كلاهما لا يلمس الأرض. ارفع ذراعك و ساق حتى مرة أخرى وكرر التمرين 15 مرة. ثم قم بتغيير الذراع و ساق.
ممارسة شنومك أنت في وضع أربعة أقدام وذراعيك وساقيك متباعدتان بعرض الورك. ظهرك في خط مستقيم وأنت تحرص على عدم دخوله في خط ذو الحدبة. وجهك يواجه الأرض ولا يتم رفعه أثناء التمرين.
الآن قم بتمديد ساقك للخلف. عندما تكون الساق مرتفعة ، حركها ببطء إلى الجانب ثم أخيرًا مرة أخرى. تبقى الساق في ارتفاع الأرداف.
قم بتغيير الساق بعد التمرين. ممارسة شنومك أنت تكذب على معدة وذراعيك بزاوية على الجانب. تمتد الساقين.
أولاً ارفع ذراعيك واستمر في ذلك. كلاهما يظل بزاوية. وجهك ينظر لأسفل على الأرض ولا يتم رفعه أثناء التمرين.
في هذه الأثناء ، ترفع ساقيك أيضًا وتحتفظ بها هناك. يتم الاحتفاظ بالمنصب لمدة 15 ثانية. يمكن العثور على مزيد من التمارين في المقالات:
- تمارين للقاع
- تمارين ضد السيلوليت
- تدريب الاهتزاز
تمارين للظهر
ممارسة شنومك أنت تكذب على معدة والذراعان مائلتان إلى الجانبين ، والساقان ممدودتان. بينما يتم سحب المرفقين إلى الجزء العلوي من الجسم ورفع الجزء العلوي من الجسم ، تظل القدمان على الأرض. نظراتك موجهة باستمرار نحو الأرض.
ممارسة شنومك أنت تكذب على معدة، ذراعيك وساقيك ممدودتان ، وجهك ينظر لأسفل على الأرض ولا يتم رفعه أثناء التمرين. في هذه الأثناء ، مد ذراعيك للأمام واجلبهما معًا فوقك رئيس. تصعد ساقيك وتظل ممدودة في الأعلى.
اسحب ذراعيك بعيدًا عن بعضهما واجمعهما معًا في قوس كبير خلف ظهرك. ثم مد ذراعيك للأمام مرة أخرى وكرر التمرين. ممارسة شنومك تستلقي على بطنك ، وتمتد ذراعيك ورجليك.
أولاً ، ارفع ذراعيك واستمر في ذلك. وجهك مواجه للأرض ولن يتم رفعه أثناء التمرين. في هذه الأثناء ، ترفع ساقيك أيضًا وتحتفظ بها هناك.
ثم تقوم بحركات تقطيع صغيرة بذراعيك. وهذا يعني أن الذراعين تتمايل لأعلى ولأسفل في حركات سريعة. تبقى الأرجل مرتفعة.
ممارسة شنومك تستلقي على بطنك وتمدد ذراعيك ورجليك. أولاً ارفع ذراعيك واستمر في ذلك. وجهك ينظر لأسفل على الأرض ولا يتم رفعه أثناء التمرين.
في هذه الأثناء ، يمكنك أيضًا رفع ساقيك والاحتفاظ بها هناك. ثم شد يديك في قبضتين ومدد ذراعيك للأمام واحدة تلو الأخرى. هذا يعني أنك تبدأ الملاكمة بذراعيك.
تبقى الأرجل مرتفعة. ممارسة شنومك اذهبي إلى وضع القدمين الأربعة بحيث تكون الذراعين والساقين متباعدتين على مستوى الورك. يقع ظهرك في خط واحد وأنت تحرص على عدم دخوله في خط ذو الحدبة.
مد ذراع واحدة إلى الجانب وثنيها. إنه على مستوى الكتف. ثم اسحب الذراع المائل نحو السقف وضعه تحت جسمك حتى بطنك. بدوره مع الخاص بك رئيس والجزء العلوي من الجسم ثم اصعد مرة أخرى مع الذراع نحو السقف. يمكن العثور على مزيد من التمارين في المقالات
- تمارين ضد آلام الظهر
- رفع وحمل سهل الظهر
- تدريب الاهتزاز
- تهتز قضيب مرن
جميع المقالات في هذه السلسلة: