تتكون عضلات الأرداف / عضلات بوم من عدة عضلات. ال gluteus maximus musculusبعد عضلات الفك واحدة من أقوى عضلات الجسم ، والعضلة الألوية الأصغر والمتوسطة (العضلة الألوية المتوسطة والصغرى) تحرك الوركين وتثبت الحوض والوركين عند الوقوف. العضلة الكمثرية هي عضلة مهمة تنتمي إلى عضلات الألوية ، وهي عضلة على شكل كمثرى.
غالبًا ما تكون هذه العضلة ضعيفة جدًا ويمكن أن تؤدي إلى متلازمة الكمثري، والتي يمكن أن تسبب الم في أسفل الظهر و فخذ. يمكن تدريب عضلات الأرداف بشكل جيد عن طريق أداء الحركات الدقيقة التي تقوم بها عضلات الأرداف. لذلك فإن تدريب الأرداف يتضمن تمارين ل تمتد الوركين ونشر ساق (اختطاف).
تعتبر تمارين الوقوف مهمة أيضًا لأنها تحاكي الوظيفة اليومية لعضلاتنا بشكل أفضل بكثير من التمارين المنعزلة على حصيرة الصالة الرياضية. ومع ذلك ، فإن هذه التمارين جيدة أيضًا لتدريب أجزاء معينة من الأرداف. تتميز تمارين الأرداف أثناء الاستلقاء بأن المرضى الذين يعانون من شكاوى في القدم أو الركبة أو الورك لا يضعون أي ضغط على الدعامة ساق وبالتالي ليس لها حدود في تمارين الأرداف.
تمارين للأرداف أثناء الاستلقاء 1: من وضعية الأربع أقدام (اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين) ، تمديد الوركين وبسط ساق يمكن تدريبه. يتم دفع قدم واحدة للخلف ، وتمتد الساق ، وتشد الأرداف. من المهم عدم الدخول كثيرًا في تجويف الظهر أثناء الاستلقاء.
من المهم أيضًا أن يكون ملف عظام الحوض تبقى على نفس المستوى وأن الحوض لا يظهر على الجانب الذي يتم فيه شد الساق. يجب أن يظل أسفل الظهر والحوض مستقيمين بينما يتم دفع الساق للخلف. يجب إجراء هذا التمرين أيضًا حوالي 15 مرة في ثلاث مجموعات.
يصبح الأمر أكثر صعوبة إذا وضعت ملف الفرقة ثيرا حول قدمك وامسكها باليد المعاكسة قطريًا. بهذه الطريقة يمكن توجيه القدم ضد المقاومة. يمكنك عمل دوائر بساق ممدودة ، وحركات تأرجح صغيرة لأعلى ولأسفل ، ويمكنك ثني الركبة (!
هنا تحصل بسرعة على تقلص عضلي!). هناك العديد من الاختلافات في التمرين. تمارين للأرداف أثناء الاستلقاء 2: الجسر هو تمرين فعال للأرداف أثناء الاستلقاء.
يتم إجراؤه في وضع ضعيف على الأرض أو على حصيرة. يتم ضبط الأرجل بزاوية 90 درجة والذراعين منتشرتان قليلاً بجانب الجسم. الآن يتم شد الوركين بحيث تشكل الفخذين والجذع خطًا مستقيمًا.
يتم دفع الفخذ لأعلى. يُثبَّت الوضعية لبضع ثوانٍ ، ثم يتم تحرير الشد ببطء مرة أخرى ، ولكن لا ينبغي أن يتم إخماد الأرداف تمامًا ، بل يجب شدها لأعلى مرة أخرى قبل فترة وجيزة من لمس الأرض. يجب تكرار التمرين حوالي 15 مرة ، ثم توقف قصير (حوالي 30 ثانية).
يمكنك أن تفعل 3-4 مجموعات. بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا تثبيت الشد في الوضع المرتفع. في البداية لمدة 20 ثانية ، يمكنك لاحقًا زيادة التوتر.
يمكن استخدام الوسائل المساعدة أو رفع الساق. هناك العديد من الأشكال المختلفة لهذا التمرين للأرداف أثناء الاستلقاء. من المهم أن تأتي الحركة بشكل أساسي من الورك وليس من أسفل الظهر.
تمارين للارداف اثناء الاستلقاء 3: ل اختطاف، لا ينبغي رفع الساق للخلف ولكن على الجانبين. تظل الركبة مثنية فخذ يتم رفعه بشكل جانبي ، وهنا أيضًا يجب أن يظل الحوض ثابتًا قدر الإمكان. بالعامية ، يسمى هذا التمرين أيضًا "كلب التبول" ، والذي قد يوضح إجراء التمرين.
تمارين الأرداف أثناء الاستلقاء 4: تمرين آخر للأرداف أثناء الاستلقاء يتم في الوضع الجانبي. يتم رفع الساق الممدودة في الأعلى. من المهم هنا أولاً دفع الكعب لأسفل حتى تصبح الساق المستلقية في الأعلى "أطول من الساق الواقعة أسفلها" ، ويتحول الحوض قليلاً بحيث يشير عظم الحوض العلوي قليلاً نحو الأرض ، ونصائح تبدو أصابع القدم أيضًا قليلاً نحو الأرض ، ويبدأ الكعب في الحركة.
الآن عندما يتم رفع الساق ، فإن الحركة تحدث بالفعل من الأرداف / المؤخرة و فخذ يتم منع العضلات والتهرب من خلال عضلات البطن والظهر. يمكن إجراء هذا التمرين بهدوء مع 15-20 تكرارًا في 3 مجموعات ، حيث يكون للتنفيذ النظيف للتمرين الأولوية على عدد مرات التكرار! تمارين للأرداف أثناء الاستلقاء 5: يمكن أيضًا أن يكون أحد أشكال "كلب التبول" يؤدى من الموضع الجانبي. تميل الأرجل بزاوية في الوضع الجانبي بحيث تكون الأرجل السفلية موازية للحصيرة.
يتم دفع الركبة العلوية للأمام بحيث تبدو فوق الجزء السفلي ، والآن يتم رفع الجزء العلوي من الساق دون رفع الحوض. لا يسمح التمرين بالكثير من الحركة ، ولكن يمكن الشعور به بوضوح في أعلى الفخذ والأرداف. تمارين للأرداف والفخذين والساقين في الموضع 1: الاندفاع فعال جدًا أيضًا.
من وضع الوقوف ، يتم وضع قدم واحدة خطوة كبيرة للأمام ثم يتم إنزال الركبة الخلفية نحو الأرض. من المهم أن تشكل الفخذين الخلفيتين والجزء العلوي من الجسم خطاً مستقيماً. يمكنك الآن إما دفع نفسك مرة أخرى ، ثم ترك الركبة تغوص ببطء مرة أخرى ، أو دفع نفسك للخلف مع وضع الساق للأمام ووضع الساق بجوار الأخرى.
يجب أن يتم هذا التباين الديناميكي فقط بمجرد أن تتقن الحركة بأمان. يجب أن يكون عرض الخطوة كبيرًا تقريبًا مثل امتداد الأذرع الممدودة. بمجرد ضبط الركبة للأمام ، يجب عليك التأكد من أنها لا تنحني للداخل ، ولكنها تميل إلى دفعها للخارج قليلاً لتجنب زيادة الحمل على المفصل.
يمكن أيضًا إجراء الاندفاع للخلف. بعد ذلك ، من وضع الوقوف ، يتم إرجاع ساق واحدة إلى الخلف ، وينخفض الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض ويدفع الجسم إلى وضع البداية. ثم يتم ضبط الساق الأخرى للخلف.
يمكن أيضًا تنفيذ خطوات الاندفاع بأشكال مختلفة أو يمكن جعلها أكثر صعوبة باستخدام الإيدز والأوزان. تمارين للأرداف والفخذين والساقين بالموقف 2: تمرين جيد جدا وسهل للأرداف ولكن أيضا للفخذين هو ثني الركبة. هناك العديد من الأشكال المختلفة لثني الركبة ، والتمرين الأساسي متشابه دائمًا.
في الشكل الكلاسيكي ، تكون الأرجل أعرض قليلاً من عرض الورك ، والقدمان تتجهان نحو الخارج قليلاً. الوزن على الكعب أكثر منه على الأماميةوالظهر مستقيم والبطن متوترة. الآن تخفض مؤخرتك للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي.
يمكنك خفض مؤخرتك بقدر ما يمكن أداء التمرين بشكل صحيح. عادة لا يمكن إبقاء الظهر مستقيماً من نقطة معينة فصاعداً ويصبح العمود الفقري القطني مستديرًا ، قبل وقت قصير من إعادة الجزء السفلي إلى الأعلى. تتم الحركة إلى الأسفل ببطء ، تمتد صعودا بسرعة.
هذا الاختلاف في التمرين أثناء الوقوف مفيد بشكل خاص لعضلات الفخذ. يمكنك الشعور به أكثر في الأرداف إذا امتطيت قدميك قليلاً وتركت أصابع القدم تشير إلى الخارج. يمكن إجراء ثني الركبة بدون ، ولكن أيضًا مع الوزن أو غيره الإيدز.
يجب أن تقومي بحوالي 15-20 تكرارًا في 3 مجموعات. يجب أن تستمر الفاصل بين المجموعتين حوالي 30-45 ثانية. يجب أن يتضمن تمرين الأرداف كلاً من تمارين الوقوف وتمارين الكذب على السجادة.
يعد التدريب على جهاز الجري أو المصفاة مفيدًا أيضًا لتدريب الفخذين والأرداف ، لأنك هنا تقوم دائمًا بتمارين إطالة الورك. هؤلاء القدرة على التحمل الآلات جيدة بشكل خاص للإحماء ، حيث يتم تزويد عضلات الفخذ والساق بالكامل دم واستعد للتمرين. بالطبع يمكنك أيضًا تسخين بدون معدات التدريب.
قفز الرافعات ، ركض بطئ على الفور ، نط الحبل وما إلى ذلك من التمارين الجيدة التي تجذب أيضًا عضلات بوم. بعد ذلك قوة التدريب يمكن توصيله بتمرين الأرداف.
يمكن استكمال التمارين على السجادة بالتدريب على الآلة. في كثير اللياقة البدنية يوجد في الاستوديوهات معدات إضافية للأرداف ، وإلا يمكنك القيام بتمارين مختلفة على شد الحبل. هنا يجب أن يتم إرشادك من قبل مدرب أو معالج.
المعدات الأخرى للفخذ الخلفي والأسفل هي الصحافة الساق وثني الساق. لإكمال التدريب ، يجب أيضًا تضمين جهاز تمديد الساق في البرنامج. هذه ليست مسؤولة عن المؤخرة المدربة ، لكنها تدرب عضلة الفخذ الأمامية لدينا عضلات الفخذ فيموريس.
بعد التدريب ، أ تمتد يمكن أن يؤدي البرنامج إلى تحسين الموقف. بسبب فترات الجلوس الطويلة ، غالبًا ما تكون عضلات الأرداف ضعيفة جدًا بينما يتم تقصير عضلات الفخذ. يجب أن يتم تمديد هذا بعد التدريب. تقدم العديد من الصالات الرياضية أو النوادي وغيرها من المنظمين مجموعات لتدريب عضلات البطن والساق المستهدفة ، وعادة ما يكون هيكل هذه الساعات منظمًا للغاية ويتناسب بشكل جيد مع مجموعات العضلات الفردية
يتكون تمرين الأرداف من العديد من التمارين الشاقة بدرجة كافية في البداية بدون وزن. التنفيذ النظيف للتمارين مهم. فقط عندما يتم إتقان ذلك جيدًا ولا يتم تحقيق المزيد من التقدم في التدريب عن طريق زيادة عدد التكرارات ، فمن الضروري استخدام الأوزان ، على سبيل المثال ، للطعن أو ثني الركبة.
إذا تم إضافة الأوزان ، ابدأ صغيرًا ، يتم تقليل عدد التكرار وزيادة ببطء مرة أخرى ، عندها فقط يتم زيادة الوزن أثناء التدريب. البطن هو مستودع دهون في الجسم مثل الأرداف. حيث يتم تخزين الدهون تكون هرمونية وجينية.
في الأساس ، الأمر نفسه ينطبق على تدريب البطن والأرداف: التدريب على عضلات معينة لا يعني بالضرورة أنك تفقد الكثير من الوزن في هذه المناطق. يمكن أيضًا الحصول على مؤخرة قوية وبطن عضلي من خلال التدريب ، ولكن نسبة الدهون في الجسم يجب أيضًا تقليله عن طريق زيادة معدل الأيض الأساسي ، أي كمية السعرات الحرارية يستهلك الجسم في الراحة ، ومن خلال استهلاك سعرات حرارية أقل مما نستهلكه. تدريب القوة يوفر بناء العضلات والعضلات تستهلك الطاقة ، لذلك أيضًا من خلال تدريب القوة يزيد معدل الأيض الأساسي ، فنحن نستهلك المزيد السعرات الحرارية .
التدريب نفسه بالطبع يحرق الكثير من الطاقة ، ولكن أيضًا القدرة على التحمل تدريب مثل ركض بطئ، تدريب المطحنة ، كروسر ، ركوب الدراجات ، سباحة، التنزه أو ما شابه ذلك ، تستهلك السعرات الحرارية . صحي ومتوازن الحمية غذائية والرياضة تساعد على تقليل دهون الجسم عند تناول السعرات الحرارية تحقيق التوازن سلبي. تقل رواسب الدهون في الجسم ويصبح القاع أكثر هشاشة والبطن مسطحًا.
ومع ذلك ، فإن مخازن الدهون لدينا هي مخازن طاقة طبيعية وصحية وهي جزء من الجسم إلى حد ما. تمرينات البطن ، الجرش ، مصاعد الساق ، ساعد الدعم مجرد أمثلة قليلة من تدريب للبطن. تمارين البطن 1: وضع البداية لشد عضلات البطن والسحق هو نفسه.
تستلقي على الأرض في وضع الاستلقاء وترفع كعبيك. يتم الضغط على أسفل الظهر بقوة في الأرض أثناء أزمة يجب أن تتحرك الآن للأعلى من الأعلى باتجاه الساقين ، بحيث تكون شفرات الكتف بعيدًا عن الأرض ، ويمكن الشعور بالتوتر بين أقواس الضلع وأيضًا في أسفل البطن ، من المهم عدم توتر العمود الفقري العنقي ، أثناء التمرين يجب ألا تسحب اليدين مطلقًا رئيس، يجب ألا يكون هناك العنق الم. في عمليات الجلوس ، تأتي بظهر مستقيم في المقعد بدلاً من أزمة، حيث لا يزال أسفل الظهر ملامسًا للأرض.
لذا فإن هذا التمرين لـ معدة أصعب قليلاً ، يجب أن تكون المعدة قوية بما يكفي لتثبيت العمود الفقري عند الخروج حتى لا يقع في الانحناء. هذا التمرين أكثر وضوحا في الجزء السفلي عضلات البطن. تمارين للبطن 2: عند رفع الساقين ، يكون وضع بداية الجزء العلوي من الجسم هو نفسه ، من المهم جدًا أن يظل أسفل الظهر ملامسًا للأرض أثناء التمرين بأكمله!
الآن يتم رفع الساقين بزاوية 90 درجة ثم يتم إنزالها بالكامل تقريبًا مرة أخرى نحو الأرض. تعمل الأرجل كرافعة فقط هنا ، ومن المهم شد البطن حتى لا يتم سحب الظهر إلى الخلف المجوف. هناك اختلافات أخرى في التمرين من وضعية الاستلقاء ، مثل "ركوب الدراجات" ، والتي تدرب المزيد من المنحنيات عضلات البطن.
تمارين للبطن 3: ساعد يتم الدعم من وضعية الانبطاح. يتم وضع المرفقين تحت الكتفين ، والساعدين متوازيين على الحصيرة. في الإصدار الأخف ، تظل الركبتان على الأرض ، وفي النسخة الأثقل توضع أصابع القدم فقط على الأرض ، بينما يتم دفع الجسم لأعلى بحيث يكون الجذع والحوض والفخذان في خط مستقيم.
يتم الاحتفاظ بالمنصب لفترة معينة ، ثم يتم تحريره مرة أخرى. هنا أيضًا ، التنفيذ النظيف ضروري. لا توجد حدود لاختلاف التمرين.
يمكنك نقل وزنك (من الأمام إلى الخلف ، بشكل جانبي). يمكنك القيام بالتمرين في وضع جانبي (للمائل عضلات البطن) ، عن طريق رفع ذراعيك ورجليك يصبح التمرين أكثر صعوبة ويمكنك تدريب بعض نقاط الضعف الفردية. في العديد من الدورات ، يكون تدريب عضلات البطن جزءًا من التمرين. عادة ما يكون اختيار التمارين جيدًا ، لكن يجب أن تتأكد من أنك تذهب إلى أبعد من تدريبك فقط حالة يسمح ، إذا لم تعد عضلات البطن قادرة على أداء التمرين بشكل صحيح ، فيجب عليك التبديل إلى نوع أخف ، أو أخذ قسط من الراحة لتجنب إلحاق الضرر بنفسك من خلال القيام بذلك بشكل غير صحيح! مزيد من التمارين لعضلات البطن ستجدها في المقال تمارين ضد دهون البطن