تمارين من العلاج الطبيعي
يمكن العثور على مزيد من التمارين تحت: تضيق القناة الشوكية - تمارين في المنزل ، تضيق القناة الشوكية في العمود الفقري القطني - العودة المدرسية
- تمرين البطن: استلق على ظهرك ، يمكن تشغيل ساقيك أو الاستلقاء على كرة الجمنازيوم أو النرد ، وتمدد ذراعيك وتوجه يديك نحو أردافك. ارفع رئيس والجزء العلوي من الجسم قليلاً ثم ادفع ذراعًا واحدة بالتناوب إلى أسفل بحيث يميل جسمك جانبًا. حافظ على الجزء العلوي من جسمك في الهواء طوال الوقت ولا تضعه إلا بعد 60.
كرر التمرين 3 مرات على الأقل.
- القرفصاء: اجلس على الأرض بحيث تكون ساقيك السفلية مدعومة بالكامل وتستريح الأرداف بين قدميك. إذا لم تتمكن من وضع أردافك على قدميك ، فاستخدم وسادة أو كرسيًا صغيرًا كدعم بين قدميك. الآن قم بتمديد ذراعيك للأمام وضع الجزء العلوي من جسمك على الأرض مع ظهر مستدير والأمام للخلف.
الجبهة تقع على الأرض. امسك هذا تمتد موقف لمدة 60 ثانية.
- ساعد الدعم مع الاختلاف: إذا أتيت إلى دعم الساعد، فقط القدمان والساعدين تلامسان الأرض ، ويشكل باقي الجسم خطًا مستقيمًا. يمكنك إجراء هذا التمرين لمدة 30-60 ثانية أو إضافة شكل مختلف. لهذا الاختلاف ، يمكنك وضع الأرداف بالتناوب على جانب واحد والعودة إلى وضع البداية. احرصي على عدم رفع الأرداف لأعلى من اللازم.
تمارين في المنزل
- تمتد من ثني الورك: تعال إلى وضع الركوع على حصيرة وضع قدمًا واحدة إلى الأمام بعيدًا. الآن حرك وزنك للأمام حتى تشعر بتمدد كبير في ظهرك ساق. امسك ال تمتد الموقف لمدة 60 ثانية ثم قم بتغيير الجوانب.
- الجلوس عند الانحناء للأمام: اجلس على بساط في مقعد طويل عن طريق مد كلا الرجلين إلى الأمام.
الآن مد للأمام بكلتا يديك وامسك بفخذيك أو أسفل رجليك أو كاحليك. دع ظهرك يستدير مع كل نفس حاول إرخاء عضلات ظهرك بشكل أكبر.
- تحريك العمود الفقري القطني في التمديد والانثناء: وضع البداية هو الوضع الرباعي ، حيث لا تلمس الأرض سوى الساقين والركبتين واليدين. الآن قم بإمالة حوضك وتقويمه مرة أخرى بحركات بطيئة بحيث يتم تحريك العمود الفقري القطني من وضع مشدود إلى وضع مستدير. كرر التمرين لمدة 60 ثانية.
جميع المقالات في هذه السلسلة: