"ظهر جميل يمكن أن يفرح أيضًا". إن الظهر المدرب جيدًا وبالتالي المحدد لا يتوافق فقط مع مثالينا للجمال ، ولكن له أيضًا أهمية هائلة لحالتنا الصحية . تضمن عضلات الظهر وضعية منتصبة - ولكنها تمكننا أيضًا من أداء الحركات المختلفة لظهرنا وأحمال الوسادة.
تقوية وبناء عضلات الظهر
المزيد والمزيد من الناس يعانون من الظهر الم أو التوتر. تتعدد أسباب الشكوى - ولكن غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون من ضعف شديد في عضلات الظهر بسبب قلة التمارين الرياضية. لا يمكن تحقيق تحسين طويل الأمد للشكاوى والوقاية منها إلا من خلال التدريب الموجه لعضلات الظهر.
في معظم التمارين ، لا تحتاج إلا إلى مساحة صغيرة وحصيرة رياضية. التمرين المناسب والشامل هو ما يلي: يذهب الممارس إلى وضع أربعة أقدام. هذا يعني أن الركبتين أسفل الحوض تستقران على حصيرة الجمباز وأن اليدين مدعومتان أسفل الكتفين.
الآن أولا الحق ساق ومن ثم يتم رفع الساق اليسرى في الهواء بالتناوب. من المهم أن الذراع ، رئيس, العنقوالعمود الفقري و ساق تشكل خط أفقي. يجب تجنب تجويف الظهر بأي ثمن عن طريق شد معدة.
يجب أن تشغل هذه الوضعية أولاً لمدة 30 ثانية قبل تغيير الجوانب. إذا نجح هذا التمرين ، يمكن أن يصبح أكثر صعوبة بالطرق التالية: الذراع و ساق، التي يتم شدها ، يجب وضعها في الهواء لمدة 10 ثوانٍ فقط ثم تجميعها تحت الجسم بحيث يتلامس المرفقان والركبتان. كرري 10 مرات قبل تغيير الجوانب وتمرين آخر لتقوية الظهر هو "بلانك".
للقيام بذلك ، استخدم ملف ساعد الدعم: يتم تثبيت اليدين في قبضة ويدعم الجزء العلوي من الجسم ساعدين متوازيين. يتم شد كلا الساقين إلى الخلف ، بحيث يتم وضع القدمين فقط مع أصابع القدم حول الورك. في هذا الوضع ، من المهم ملاحظة أن الظهر والأرداف يجب أن يكونا على نفس الارتفاع - لا يُسمح بالترهل أو تمديد الوركين.
• معدة متوترة بنشاط. يظل العمود الفقري العنقي دائمًا ممتدًا للعمود الفقري ، بحيث يتم توجيه النظرة إلى أسفل. المهمة الآن هي الاحتفاظ بهذا المنصب لمدة 30 ثانية.
استمر في التنفس وتجنب الضغط تنفس. إذا تمكنت من القيام بهذا التمرين ثلاث مرات دون أي مشاكل ، فيمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق المشي على الفور بأصابع قدميك خلال هذا الوقت. بالإضافة إلى تقوية عضلات الظهر ، فإن هذا التمرين يعمل أيضًا على تدريب عضلات البطن.
لتقوية عضلات الظهر المستقيمة ، وخاصة عضلات الوضعية ، فإن التمرين التالي مناسب: اجلس منتصبًا على كرسي دون الاستناد إلى مسند الظهر. تقف قدميك بشكل غير محكم على الأرض. تخيل الآن أنك مجذوب لأعلى بواسطة شريط شفاف على الرأس.
رئيسوالعمود الفقري العنقي والظهر كله يصبح طويلا جدا. تنفس يجب أن تستمر دائمًا بشكل طبيعي. عندما تصل إلى الحد الأقصى للتمديد ، شغل المنصب لمدة 10-15 ثانية.
بعد ذلك يمكن تحرير الشد وتدوير الظهر. ال رئيس يتبع التقريب ويتدلى. بعد 10 ثوانٍ وقفة تمتد يجب أن تبدأ مرة أخرى. يجب تكرار التمرين خمس مرات. بالإضافة إلى تمارين الظهر المستهدفة الشمولية القدرة على التحمل رياضات مثل سباحةالجمباز المائي وركوب الدراجات ، تشغيل أو الرقص مناسب أيضًا لتقوية عضلات الظهر.
جميع المقالات في هذه السلسلة: