كم مرة في الأسبوع يجب أن أمارس الرياضة؟
كم مرة الكفة المدورة يجب أن تمارس بشكل أساسي على هدف التدريب.
- إذا كان منتظم قوة التدريب مع أكتاف متكاملة يجري بالفعل ، تدريب منعزل لمرة واحدة من الكفة المدورة في الأسبوع يكفي.
- من ناحية أخرى ، إذا تم إجراء التمارين بشكل وقائي ، فيجب توقع 2-3 وحدات تدريبية في الأسبوع.
- بعد إصابة في الكفة المدورة وأثناء إعادة التأهيل ، قد يكون التدريب اليومي ضروريًا لاستعادة وظيفة الكفة المدورة وضمان فعاليتها على المدى الطويل.
وظيفة الكفة المدورة
كما ذكرنا سابقًا ، تتكون الكفة المدورة من أربع عضلات. العضلة فوق الشوكة, عضلات الشوكة، والعضلات المدورة والعضلية تحت الكتف تحيط بالكتف على شكل حلقة (ومن هنا جاء اسم الكفة) ، مما يمنحه الاستقرار والحركة اللازمين. على وجه الخصوص ، هذا يعني أن الكفة المدورة تضمن أن العضد رئيس (رئيس ل عظم العضد) يجلس جيدًا في تجويف المفصل و التوتر ال كبسولة مشتركة.
هذا يمنع الكبسولة من التكدس أثناء الحركة. الكفة المدورة ضرورية أيضًا للداخل و الدوران الخارجي of العضد. نظرًا لتعقيد وظيفة الكفة المدورة ، فمن السهل أن نفهم أن التدريب الجيد يمكن أن يمنع مجموعة متنوعة من الإصابات.
على وجه الخصوص ، منع متلازمة التنشب يجب ذكر (وجع الكتف) هنا ، والذي يمكن تجنبه بشكل ممتاز من خلال التدريب الصحيح للكفة المدورة. في كثير من الأحيان لا يتم إيلاء الاهتمام الكافي لتدريب الكفة المدورة. من أجل أداء الكفة وظائفها ، من الضروري دمج التدريب المناسب في الحياة اليومية. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الإصابة أو الذين يعانون منها قوة التدريب.
كيف أقوم بدمج التدريب في تدريب القوة الخاص بي؟
لا غنى عن تدريب الكفة المدورة ، خاصة بالنسبة لـ قوة التدريب، ويجب أن يكون على كل خطة التدريب. إذا لم يتم تدريب الكفة المدورة بشكل كافٍ ، يمكن أن يؤدي التدريب إلى الاختلالات العضلية، والتي يمكن أن تؤدي إلى الأمراض وضعف الموقف و الم. يمكن دمج تدريب الكفة المدورة بسهولة في خطة التدريب.
ابدأ كل جلسة تدريب ببعض تمارين الكفة المدورة تسخين الكتف.
- إذا كانت عضلات الكتف قد تم تدريبها بالفعل ، فعادة ما يكون التدريب المنعزل للكفة المدورة كافياً 1-2 مرات في الأسبوع. من المهم أداء التمارين بأكبر قدر ممكن من النظافة واختيار الأوزان بطريقة تجعل التمرين الأخير نظيفًا.
لم يتم تدريب العضلات على أقصى قدر من الإرهاق.
- إذا كان خطة التدريب لا يتضمن بعد تمارين للكتفين ، يجب ممارسة الكفة المدورة 2-3 مرات في الأسبوع. تمارين مع Theraband أثبتت فعاليتها بشكل خاص.
- للتدريب الوقائي ، يجب إجراء 2-3 جلسات مع 15-20 تكرار لكل جلسة. إذا كان التركيز أكثر على نمو العضلات ، فيجب اختيار عدد أقصر من التكرار مع زيادة الوزن و 3-4 أشواط.
جميع المقالات في هذه السلسلة: