رفع وحمل الاحمال الثقيلة | الرفع والحمل للظهر

رفع وحمل الاحمال الثقيلة

يجب أيضًا مراعاة القواعد هنا. تقليل الوزن لكل عملية نقل. في أي حال ، قم بتوزيع الحمل بشكل متساوٍ ولا تحمل الأحمال على جانب واحد.

استخدم دائمًا المعدات المساعدة إذا كانت متوفرة. يجب أن تكون الرافعات متاحة للصيانة وفي مواقع البناء. يمكن استخدام النمل أو شاحنات الرفع في المستودعات بنفس الطريقة.

لعمليات الشراء الكبيرة ، يمكنك استخدام عربات التسوق المتداول. كما تقلل من فترة حمل الأحمال الثقيلة. خذ فترات راحة بينهما واستخدمها خاصة على مسافات طويلة.

احمل أيضًا أشياء على كتفك وليس تحت ذراعك. بهذه الطريقة ، لا يميل الجزء العلوي من الجسم كثيرًا إلى الجانب. عندما تضع الحمولة لأسفل ، ضعها على مستوى أعلى مثل طاولة حتى لا تضطر إلى الانحناء مرة أخرى لالتقاط الحمل. في المقالة تمارين من العلاج الطبيعي للظهر ستجد معلومات مفيدة عن ظهرك.

تمارين

فقط الظهر القوي يمكن أن يتحمل حمولة عالية. تعمل العضلات على حماية العمود الفقري وتقويمه. للبقاء مستقيما ، فإن عضلات البطن من المهم أيضًا الحفاظ على تحقيق التوازن بين ناهض وخصم.

يجب أيضًا تدريب الأسلحة كدعم ، لأنها تحمل العبء. نظرًا لأنك يجب أن تعمل من الساقين عند الرفع ، فمن المهم ألا تتدرب فقط على الظهر ، ولكن أيضًا على الساقين. فيما يلي تمارين تخاطب عدة مجموعات عضلية وتدعم تقنية الرفع والحمل بما يتناسب مع الظهر.

كرر التمرين 15-20 مرة لمدة 3-5 سلاسل. 1) يتقرفص لدعم وضع القرفصاء أو لتدريب الساقين على نطاق واسع ، تعتبر القرفصاء مفيدة. هذا التمرين يقلد تقنية الرفع.

إذا كان لديك مشاكل في ركبتك المفاصل، لا تنزل بعمق واحترس الم. خاصة هنا عليك الانتباه إلى التقنية الصحيحة. مد ذراعيك للأمام.

يبقى الظهر دائما مستقيما. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام ثم انزل إلى ركبتيك. شد الأرداف للخلف كما لو كنت جالسًا.

عندما تكون أردافك في مستوى فخذيك ، اصعد مرة أخرى. في كثير من الأحيان لا يتمكن المبتدئون من التعمق في الأرداف. منذ يتقرفص هي تمرين صعب للغاية ، يجب أن تأخذ وقتك في التمرين.

ومع ذلك ، إذا لم تكن قادرًا على النزول كثيرًا في البداية ، فتأكد دائمًا من أن لديك أسلوبًا نظيفًا. في كثير من الأحيان الكاحل المفاصل لا تسمح للأرداف بالغرق كثيرًا بسبب ضعف الحركة. لذلك فمن المستحسن شد ربلتيك قبل التمرين.

من خلال إمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام ، يتم تدريب الظهر أيضًا. 2) تمارين البطن لتمرين البطن ، استلق مع ظهرك على سطح ناعم. اضبط كلا الساقين وضع كلتا يديك على فخذيك.

ارفع رئيس والكتفين والضغط بيديك على فخذيك. ال رئيس و حزام الكتف لا تلمس الأرض والبطن يتوتر. شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية.

في هذا التمرين لديك عضلات البطن وبالضغط على ذراعيك يكون لديك عضلات الذراع بداخلها. 3) تمارين الظهر للعودة مرة أخرى ، استلقي مع الخاص بك معدة على سطح ناعم. أثناء التمرين تنظر إلى الأرض.

اثنِ ذراعيك بجانب الجزء العلوي من جسمك. الذراعين على مستوى الكتف. تمتد الساقين.

الآن ارفع ذراعيك ورجليك واستمر في ذلك. تأكد من أن يديك لا تغرق ولكن تبقى مرفوعة. يجب ألا تكون الذراعين قريبين جدًا من الجسم. لذلك ، تأكد من أن لديك زاوية 90 درجة تقريبًا بين ذراعك العلوي والسفلي. يمكنك العثور على مزيد من التمارين في:

  • تمارين البطن والرجلين والقاع والظهر
  • تمارين ضد آلام الظهر