قائمة التمارين ضد دهون البطن
- الجرش: موقف ضعيف. الساقين منتصبتين ، واليدين على المعابد (لكن لا تسحب الرأس للأمام) أو على الفخذين واجلس في المقعد مع الجزء العلوي من الجسم وضعه مرة أخرى
- متسلق: دعم اليد. شد الساقين تحت البطن واحدة تلو الأخرى (على غرار المشي على الفور)
- القياس: ضع يديك على ركبتيك واضغط بالتساوي
- (كاف: إذا كانت عضلات الظهر لا تستطيع الإمساك بالرافعة الطويلة بعد ، أي إذا سقطت في جوف الظهر مبكرًا ، فلا تدع ساقيك تنخفض تمامًا ولكن فقط بقدر ما يمكنك موازنةهما عضليًا).
- تتقاطع الأرجل مرارًا وتكرارًا في الطريق إلى الأرض
- اضغط على الحوض لأعلى بينما تظل الأرجل مشدودة
- ارفع الحوض ، عندما يتم شد الساقين لأعلى ، ثم الاستلقاء ، وثني الساقين ومديها إلى الوضع الأفقي
- "ركوب الدراجة: وضعية الاستلقاء ؛ قم بثني وتمديد ساقيك بالتناوب (عند التمدد ، قم بالتمدد على الأرض قبل الاستلقاء مباشرة)
- "اللوح الخشبي": دعم أسفل الظهر ، واسحب لوحي الكتف معًا ، واسحب السرة إلى الداخل ، ارفع الركبتين عن الأرض ، وثبت في الوضع
"الجرش المنحرف" انظر أعلاه ادفع اليدين لليمين واليسار متجاوزين الساقين وضع الظهر اجلب اليدين إلى الصدغين والمرفقين والكعب تجاه بعضهما البعض في المقاييس المتساوية ، اجلب اليد إلى الركبتين المعاكستين قم بزيادة ضغط اليد والضغط بشكل متبادل
- "الجرش المائلة" انظر أعلاه. ادفع يديك إلى اليمين واليسار وراء الساقين
- وضع ضعيف يجمع اليدين إلى المعابد والأكواع والكعب معًا
- يد القياس على الركبتين المعاكستين وبناء الضغط بشكل متبادل
- "الدعم الجانبي" استرح على المرفقين (يجب أن يكون المرفقان تحت الكتف) ، ارفع الحوض ، ثبّت وضعية الزيادات:
- رفع الجزء العلوي من الساق
- ادفع الحوض لأسفل ولأعلى
- مزيج؛ الحوض السفلي ووضع الساق. اضغط على الحوض وارفع ساقك
- اجمع أعلى الركبة وأعلى الكوع معًا
- "التسلق المائل" انظر أعلى الركبة للذراع المعاكس
- وضع ضعيف: ثني الساقين السفلية أو شدها إلى الجانب على الأرض (قم دائمًا بتغيير اليمين واليسار)
تمرين خاص مع الأوزان (أوزان من أي نوع ، سواء كانت كرة طبية ، أو كرة غلاية ، أو أصفاد الأوزان) مقعد ، قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الخلف قليلاً ، والحفاظ على الركبتين في وضع التشغيل ، ووضع الأوزان على الجانب الأيمن والأيسر من الجسم. الساقين لأعلى ، وحملي الوزن بين قدميك ، وخذي الوزن بيديك ، وضعي الجزء العلوي من الجسم وأعيدي الوزن بين قدميك.
- قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للخلف قليلاً ، وحافظ على ضبط ركبتيك ، ضع أوزانًا على يمين ويسار جسمك
- وضع الاستلقاء ، شد رجليك لأعلى ، وحمل الوزن بين قدميك ، واحمل الوزن بيديك ، واجعل الجزء العلوي من جسمك لأسفل ، وأعد الوزن مرة أخرى بين قدميك
- الجرش مع الوزن
بما أن تدريب عضلات البطن النقية يؤدي إلى وضعية سيئة ، أ تدريب الظهر مهم أيضًا. التمارين التالية مناسبة: وضع البطن: ارفع الساقين والذراعين في اتجاه عرضي وضع البطن: شد الذراعين ثم تأرجح وضع البطن: شد الذراعين واسحب لوحي الكتفين معًا وضع البطن: ارفع الجزء العلوي من الجسم بشكل مستقيم (زيادة: استدر إلى اليمين واليسار)
- وضعية الانبطاح: ارفع الساقين والذراعين بالعرض
- وضعية الانبطاح: شد الذراعين ثم التأرجح
- وضعية الانبطاح: شد الذراعين واسحب لوحي الكتف معًا
- وضعية الانبطاح: ارفع الجزء العلوي من الجسم بشكل مستقيم (زيادة: استدر إلى اليمين واليسار)
أفضل التمارين هي تلك التي تستهدف دهون البطن ، حيث يلزم توتر الجسم بالكامل للحصول على جسم متناغم ومدرب ومحدد.
يمكن أيضًا أداء التمارين واحدة تلو الأخرى مع فترات راحة قليلة بعد التمارين للحصول على نشاط مستمر. هذا يضمن تعزيز العضلات بشكل مكثف وحرق الكثير من الطاقة. ومع ذلك ، من أجل مكافحة الانحناءات حول الوركين والأرداف على وجه التحديد ، فإن التمارين التالية مناسبة بشكل خاص. يمكن تنويع جميع التمارين وتكثيفها من خلال شدة التكرار أو التنفيذ: ثني الركبة وخطوات اندفاع جانبي تدريبات مكثفة للأرداف من خلال الاستلقاء على جانبك ورفع ساق أو وضعية الانبطاح ويدفع الكعب نحو السقف.
- سكوات
- خطوات الفشل
- اندفاع جانبي
- تدريب مكثف للأرداف من خلال الاستلقاء على جانبك ورفع الساق أو الانبطاح ويدفع الكعب نحو السقف