الوقاية من هشاشة العظام: نصائح وتوصيات

كيف يمكن منع هشاشة العظام؟

يعتبر الربع الأول من العمر مهمًا بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالوقاية من هشاشة العظام، لأن الهيكل العظمي في سن الشيخوخة يعتمد على ما تم بناؤه في مرحلة الشباب.

وحتى في وقت لاحق، لا يزال هناك الكثير مما يمكن القيام به للوقاية من هشاشة العظام. قامت الجمعية الألمانية لجراحة العظام والحوادث بتجميع أهم التدابير اللازمة لتقوية العظام في مراحل مختلفة من الحياة.

ينطبق ما يلي في أي عمر:

  • الكثير من التمارين الرياضية
  • اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم
  • امتصاص أشعة الشمس لإنتاج فيتامين د في الجسم
  • تجنب "لصوص العظام" مثل النيكوتين والمشروبات الغازية والكحول

اقرأ المزيد عن هشاشة العظام.

تقوية العظام للأطفال والشباب

يتم وضع الأساس لصحة العظام مدى الحياة خلال فترة المراهقة. تلعب الكثير من التمارين في الهواء الطلق دورًا رئيسيًا في هذا.

اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم: الكالسيوم هو المسؤول عن قوة العظام واستقرارها. وقد يكون لنقصه في سن مبكرة تأثير سلبي على قوة العظام في سن الشيخوخة.

فيتامين د: يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام وتخزينه في العظام.

حتى سن الثانية، لا يتمكن الأطفال من إنتاج فيتامين د بأنفسهم. لذلك، يوصى بتناول فيتامين د الإضافي من الشهر الثاني عشر إلى الشهر الثامن عشر. من سن الثانية، ينتج الأطفال فيتامين د الخاص بهم بمساعدة ضوء الشمس. من الناحية المثالية، يجب عليهم بعد ذلك قضاء الكثير من الوقت في الهواء الطلق تحت ضوء الشمس.

الرياضة: ممارسة الرياضة تعزز عملية التمثيل الغذائي للعظام. تعمل العضلات التي "تسحب" العظام على تحفيز عملية التمثيل الغذائي للعظام لتخزين المزيد من الكالسيوم في الهيكل العظمي وبالتالي جعله أكثر استقرارًا. بالإضافة إلى ذلك، يتم تقوية العضلات، مما يعمل على تخفيف الضغط على العظام.

تعمل تمارين القوة والجمباز والسباحة على بناء الكثير من كتلة العظام، خاصة في سن مبكرة.

تقوية العظام في مرحلة البلوغ

ومن المهم أيضًا الحفاظ على مادة العظام في مرحلة البلوغ. هنا أيضًا، أهم العوامل هي ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن والكثير من ضوء الشمس.

النظام الغذائي الصحي: النظام الغذائي المتوازن يعزز تكوين العظام. ومن ناحية أخرى، فإن الأنظمة الغذائية المتطرفة تسلب العظام جوهرها.

تجنب سارقة العظام: يوصي الخبراء بعدم تناول الأطعمة التي تحرق العظام مثل النقانق والجبن والمشروبات الغازية والشوكولاتة والفول السوداني المحمص إلا باعتدال. أنها تحتوي على الكثير من الفوسفور الذي يهاجم العظام.

يتم التعرف على إضافات الفوسفات في الأطعمة بالأرقام الإلكترونية E 338-341، 343 و450-452. كما أن استهلاك النيكوتين والكحول يعزز فقدان العظام.

امتصاص أشعة الشمس: من الناحية المثالية، يجب على البالغين تعريض وجوههم وأيديهم وأذرعهم لضوء النهار عدة مرات في الأسبوع من مارس إلى أكتوبر. وهذا يحفز إنتاج الجسم لفيتامين د. في فصل الشتاء، يوصى باستراحة الغداء النشطة في الهواء الطلق. لا ينبغي تناول مكملات فيتامين د إلا بعد استشارة الطبيب.

الكسور هي إشارات إنذار! قد تكون كسور العظام العلامة الأولى لهشاشة العظام. لذلك يُنصح بالتحقق من ثبات العظام بعد الكسر حتى يمكن اتخاذ التدابير الوقائية المناسبة إذا لزم الأمر.

تجنب الكسور في سن الشيخوخة

كما تعاني مادة العظام عند الرجال مع تقدمهم في السن. قبل كل شيء، من المهم تجنب السقوط وإبطاء فقدان العظام باستخدام الأدوية إذا لزم الأمر.

الوقاية من السقوط: تحدث الكسور بشكل متكرر أكثر عند كبار السن، ليس فقط بسبب انخفاض قوة العظام، ولكن أيضًا بسبب السقوط، والذي يحدث عادة بسبب التعثر. اعتبارًا من سن الخمسين، يبدأ التوازن وقوة العضلات والقدرة على التحمل والحركة في الانخفاض.

لدى كبار السن الفرصة لمواجهة ذلك من خلال تدريبات القوة والتوازن المستهدفة. تعتبر الأنشطة الخفيفة مثل الرقص أو التاي تشي أو كيغونغ أو المشي أو تدريب القوة الخفيفة مناسبة.

مكملات فيتامين د: مع مرور السنين، تتضاءل قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د نفسه بمساعدة ضوء الشمس. إذا لم يعد من الممكن تلبية هذا المطلب من خلال حمامات الشمس والنظام الغذائي، فمن المستحسن التفكير في تناول المكملات الغذائية المناسبة بالتشاور مع طبيبك.