العضلة التقدمية استرخاء ويسمى أيضا استرخاء العضلات التدريجي وهي تقنية استرخاء للجسم والعقل. في عام 1983 طور إدموند جاكوبسن هذه الطريقة على أساس إدراك أن الإدراك العقلي يؤثر على توتر العضلات. على سبيل المثال ، تكون عضلاتنا متوترة عندما نكون تحت الضغط أو القلق أو القلق.
في المقابل ، يرتاح جسمنا عندما نكون في حالة ذهنية هادئة ومتوازنة. بناءً على ذلك ، يمكن أن تؤثر حالتنا العقلية أيضًا على حالات الموالمرض والاضطرابات الأخرى. في العضلات التقدمية استرخاء، الشد العضلي قصير المدى يتبعه استرخاء عميق للعضلات.
خلال هذه العملية ، يتم إدراك توتر العضلات والتحكم فيه بشكل فعال. ينتج عن هذا دوران بسبب التفاعل بين التوتر الروحي والجسدي. عندما تسترخي العضلات ، يرتاح أذهاننا ثم العضلات استرخاء مكثف. أخيرًا ، يتطور استرخاء العضلات العميق. استرخاء العضلات التدريجي وأيضا تدريب ذاتي يتم إجراؤها في الوقت الحاضر من قبل العديد من الأطباء والمعالجين وعلماء النفس في العلاج.
مؤشرات
استرخاء العضلات التدريجي يساعد على التغلب على التوتر في الحياة اليومية ويعزز الرفاهية الجسدية والعقلية. يمكن أن تكون تقنية الاسترخاء الخاصة هذه مفيدة جدًا لاضطرابات النوم وأمراض القلب والأوعية الدموية ، ارتفاع ضغط الدموالقلق والمشاكل النفسية. شكاوى الجهاز الهضمي المرتبطة بالإجهاد ، الصداع و آلام في العضلات تتأثر أيضًا بشكل إيجابي بالاسترخاء التدريجي للعضلات.
علاوة على ذلك ، فإن تقنية استرخاء العضلات تدعم الوقاية من قلب الهجمات ، ويقوي الجهاز المناعي ويتصدى للاضطرابات النفسية الجسدية. يمكن أن يؤدي استرخاء العضلات التدريجي أيضًا إلى تحسن في الحالة الخضرية الجهاز العصبي الاضطرابات والإفراط في إفراز العرق. طريقة أخرى لاسترخاء العضلات استرخاء ما بعد القياس و تدريب غريب الأطوار.
تعليمات
يتطلب استرخاء العضلات التدريجي ممارسة يومية طويلة الأمد حتى يكون له أي تأثير على الجسم ويسبب تحسنًا. قد تستغرق هذه العملية عدة أسابيع. في حالة استرخاء العضلات التدريجي ، يتم شد المجموعات العضلية لفترة وجيزة واحدة تلو الأخرى بدرجات متفاوتة من القوة ثم يتم استرخائها بوعي لمدة تصل إلى دقيقتين.
إذا أمكن ، يوصى بغرفة هادئة وملابس مريحة للاسترخاء التدريجي للعضلات. يمكنك أيضًا استخدام هذه التقنية في الحياة اليومية لإرخاء الجسم والعقل في أي وقت. أولاً ، اختر وضعًا مريحًا.
في وضعية الاستلقاء يمكنك أن تخفف عنك رئيس والركبتين. عند الجلوس ، عليك التأكد من وضع مستقيم ومريح وملامسة قدميك للأرض. إذا لزم الأمر ، يمكنك ذلك استمع إلى موسيقى الاسترخاء في الخلفية.
اغلق عينيك. عند شد عضلاتك ، ضع في اعتبارك أنك لست مضطرًا لشدها إلى أقصى حد ، لكن القدر المريح من القوة يكفي تمامًا. ركز على الشعور بتوتر العضلات واسترخائها أثناء التمرين.
بالنسبة للأجزاء التالية من الجسم ، تستمر مرحلة الشد لكل عضلة من 5 إلى 7 ثوانٍ ومرحلة الاسترخاء 30 ثانية. الجزء السفلي من الساقين: اسحب أصابع قدمك نحو جسمك وشد أسفل ساقيك. احرص على عدم التشنج.
استرخ وركز على استرخاء العضلات التدريجي. الأرداف والفخذان: شد الأرداف والفخذين وركز على شد العضلات. أرخِ ساقيك ومؤخرتك مرة أخرى وأدرك بوعي الفرق في التوتر.
البطن: اسحب زر بطنك إلى الداخل باتجاه عمودك الفقري. استمر في التنفس رغم التوتر وحاول توجيهك تنفس في بطنك. ثم استرخ مرة أخرى وشعر بما تشعر به بطنك عندما تتنفس.
صدر: تنفس بعمق واحبس أنفاسك. حرر الشد بعد 5-7 ثوان واسترخي. الآن تشعر كيف بطنك و صدر ترتفع وتنخفض وأنت تتنفس.
الخلف: اسحب لوحي كتفك نحو مؤخرتك وشد ظهرك. تصور هذه الحالة لفترة وجيزة ثم استرخ مرة أخرى. الكتفين: اسحب كتفيك تجاهك شحمة الأذن وبناء التوتر.
ركزي عليهم ثم ارخي كتفيك مرة أخرى. الوجه: اصنع كشرًا عن طريق تجعد جبينك ، وتحديق عينيك ، وصرير أسنانك ، والضغط على شفتيك معًا. ركز على ما يشعر به وجهك الآن.
ثم أرخي وجهك مرة أخرى وشعر كيف ينتشر الاسترخاء ببطء على وجهك. الأيدي: شد كلتا يديك في وقت واحد في قبضة يدك وركز على توتر العضلات. ثم اتركه واشعر بالاسترخاء المتصاعد. ذراع مرنة: اثن ذراعيك تجاه كتفك ، وشد عضلاتك هناك واشعر بالإحساس.
ثم عد إلى وضع البداية وحرر الذراعين مرة أخرى. تمديد الذراع: شد كلا الذراعين للأمام ، متوترة العضد وإدراك التوتر. عد الآن إلى وضع البداية وقم بإرخاء ذراعيك.
بعد إجراء استرخاء العضلات التدريجي ، نعيد الدورة الدموية مرة أخرى. للقيام بذلك ، يتم تثبيت اليدين في قبضة اليد ، ويتم ثني الذراعين ويتم فتح العينين ببطء.