تدريب الكفة المدورة

أربع عضلات تحيط مفصل الكتف في الخاتم. ما يسمى ب الكفة المدورة وبالتالي فهو جزء مهم من المفصل ، مما يمنحه الاستقرار. لهذا السبب من المهم تدريب الكفة المدورة. لا يمنع التدريب الإصابات فحسب ، بل يمكن أيضًا أن يكون بمثابة ملحق إلى قوة التدريب أو علاج الإصابات الحادة. من المهم الانتباه إلى التنفيذ الصحيح للتمارين وتدريب كل من التناوب الخارجي والداخلي.

تمارين مع وبدون Theraband

تمارين مع Theraband: في التمرين الأول يجلس المريض على كرسي. ال Theraband ثم يوضع تحت الفخذين ويقبض على الجانبين باليدين. في البداية تتدلى الذراعين بشكل غير محكم بجوار الجسم.

من هذا الوضع ، يقوم المريض الآن بتوجيه الذراعين بشكل جانبي للخارج بحيث يكون Theraband امتدت. ثم يتم تعليق هذا التوتر لمدة ثانيتين قبل العودة إلى وضع البداية. كرر 2 مرات 3 مرات.

في التمرين الثاني ، يجلس المريض أمام حافة الطاولة ويمد رباط Thera حول معصميه. الآن يتم وضع الأكواع على الطاولة وتتجه اليدين إلى الأعلى مع مواجهة الراحتين لبعضهما البعض. تأكد من أن العمود الفقري يشكل خطًا مستقيمًا أثناء التمرين وأن المرفقين على مسافة عرض الكتفين تقريبًا.

الآن يتم توجيه اليدين للخارج ضد توتر شريط Thera. فقط حتى الآن لا تؤذي. لا يتحرك المرفقان أثناء التمرين.

يستمر الشد لمدة ثانيتين ثم يتم تحريره مرة أخرى. 2 مرات 3 تكرارات. في التمرين الثالث ، يتم تثبيت شريط Thera أولاً بمقبض الباب.

ثم امسك النهايات بيد واحدة. كلا المرفقين في الجزء العلوي من الجسم بزاوية 90 درجة. الآن قم بتدوير كتفك للخارج مقابل سحب Theraband.

يظل الجزء العلوي من الذراعين مثبتين في الجزء العلوي من الجسم أثناء الإعدام. بعد 15 تكرارًا ، يتم إجراء نفس التمرين ، هذه المرة بالتناوب الداخلي. أيضا 15 تكرار.

1. في التمرين الأول ، يجلس المريض على كرسي. ثم يتم وضع ثيراباند تحت الفخذين ويتم إمساكها من الجانبين باليدين. في البداية تتدلى الذراعين بشكل غير محكم بجوار الجسم.

   من هذا الوضع ، يوجه المريض الآن الذراعين جانبًا للخارج بحيث يتم شد Theraband. ثم يتم تعليق هذا التوتر لمدة ثانيتين قبل العودة إلى وضع البداية. كرر 2 مرات 3 مرات.

2. في التمرين الثاني ، يجلس المريض أمام حافة الطاولة ويثبت رباط Thera حول معصميه.

   الآن يتم وضع الأكواع على الطاولة وتتجه اليدين إلى الأعلى مع مواجهة الراحتين لبعضهما البعض. تأكد من أن العمود الفقري يشكل خطًا مستقيمًا أثناء التمرين وأن المرفقين على مسافة عرض الكتفين تقريبًا. الآن يتم توجيه اليدين للخارج ضد توتر شريط Thera.

   فقط حتى الآن لا تؤذي. لا يتحرك المرفقان أثناء التمرين. يستمر الشد لمدة ثانيتين ثم يتم تحريره مرة أخرى.

   3 مرات 10 تكرارات.

3. في التمرين الثالث ، يتم تثبيت Theraband أولاً بمقبض الباب. ثم امسك النهايات بيد واحدة. كلا المرفقين في الجزء العلوي من الجسم بزاوية 90 درجة.

   الآن قم بتدوير كتفك للخارج مقابل سحب Theraband. يظل الجزء العلوي من الذراعين مثبتين في الجزء العلوي من الجسم أثناء الإعدام. بعد 15 تكرارًا ، يتم إجراء نفس التمرين ، هذه المرة بالتناوب الداخلي.

   أيضا 15 تكرار.

> تمارين بدون ثيراباند: أول تمرين بدون ثيراباند يقوي عضلات الكفة المدورة. للتمرين ، يجلس المريض على كرسي أو يقف مستقيماً. الآن يتم وضع راحتي اليدين معًا أمام الجسم عند صدر .

الساعدين موازية للأرض إن أمكن. الآن يضغط المريض على راحتيه معًا لمدة 10 ثوانٍ بإحكام قدر الإمكان بدون الم. ثم حرر الشد وأرخِ الذراعين لفترة وجيزة قبل إجراء تمريرتين أخريين.

يعمل هذا التمرين على شد العضلات. المريض يجلس على كرسي. كلا الذراعين تتدلى بشكل فضفاض على الجانب.

الآن يتم استخدام يد الذراع السليمة لفهم معصم من الذراع المصابة أمام الجسم. يشير الذراع المصاب الآن جانبًا إلى الأسفل. الآن ببطء مع الذراع السليمة ، قم بتوجيه الذراع المصابة إلى أقصى حد ممكن ، ولكن في الوقت الحالي ليس فوق ارتفاع الكتف ، لأعلى ثم قم بإنزاله ببطء مرة أخرى.

3 مرات 10 تكرارات. التمرين الأخير يجب أن يحشد عظم الكتف. قف بشكل مستقيم ومستقيم.

تتدلى الذراعين بشكل فضفاض بجانب الجسم. الآن اسحب لوحي كتفك معًا دون شد ذراعيك. اثبت على هذه الوضعية لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية ، ونفّذ تمريرين من التمرين مع 2 عدات لكل منهما.

1. أول تمرين بدون ثيراباند يقوي عضلات الكفة المدورة. بالنسبة للتمرين ، يجلس المريض على كرسي أو يقف مستقيماً. الآن يتم وضع راحتي اليدين معًا أمام الجسم عند صدر .

   الساعدين موازية للأرض إن أمكن. الآن يضغط المريض على راحتيه معًا لمدة 10 ثوانٍ بإحكام قدر الإمكان بدون الم. ثم حرر الشد وأرخِ الذراعين لفترة وجيزة قبل إجراء تمريرتين أخريين.

2. يعمل هذا التمرين على شد العضلات.

   المريض يجلس على كرسي. كلا الذراعين تتدلى بشكل فضفاض على الجانب. الآن يتم استخدام يد الذراع السليمة لفهم معصم من الذراع المصابة أمام الجسم.

   يشير الذراع المصابة الآن جانبًا إلى الأسفل. الآن ببطء مع الذراع السليمة ، قم بتوجيه الذراع المصابة إلى أقصى حد ممكن ، ولكن في الوقت الحالي ليس فوق ارتفاع الكتف ، لأعلى ثم قم بإنزاله ببطء مرة أخرى. 3 مرات 10 تكرارات.

3. التمرين الأخير هو تعبئة عظم الكتف.

   قف بشكل مستقيم ومستقيم. تتدلى الذراعين بشكل فضفاض بجانب الجسم. الآن اسحب لوحي كتفك معًا دون شد ذراعيك. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية. قم بتمريرين من التمرين مع 2 عدات لكل منهما.