"الرفع الجانبي - وضع البداية" في وضع عريض الورك والانحناء قليلاً ، قم بشد بطنك واثني ساعد قريبة من جسمك 90 درجة. تحمل في كلتا يديك وزنًا يمكنك رفعه جانبًا حتى 15 مرة على التوالي (1-5 كجم). "من وضع البداية ، ارفع كلا الساعدين جانبًا إلى ارتفاع الكتفين مع ثني المرفقين عند 90 درجة.
تأكد من عدم سحب الكتفين إلى الأذنين. معصم والكتف يشكلان خطًا. ثم أعد كلا الأوزان إلى وضع البداية وكرر الإجراء بالكامل 15 مرة بـ 3 تمريرات. تواصل مع التمرين التالي