"في وضع عريض الورك ومنحني قليلاً ، اثنِ ساعديك بالقرب من جسمك بزاوية 90 درجة وشد بطنك. تحمل في كلتا يديك وزنًا يمكنك تدويره حتى 15 مرة على التوالي للخارج (1-3 كجم). "من وضع البداية ، ثني مرفقيك بمقدار 90 درجة وحرك كلا الساعدين جانبًا وموازيًا للأرضية للخارج.
تأكد من عدم سحب الكتفين إلى الأذنين وأن الذراعين دائمًا على اتصال مع الجزء العلوي من الجسم وعدم انتشارهما. ال معصم يبقى مستقرا ولا ينحني. ثم أعد كلا الأوزان إلى وضع البداية وكرر الإجراء بالكامل 15 مرة بـ 3 تمريرات. تواصل مع التمرين التالي