في وضع الاستلقاء ، اضغط على أسفل الظهر بقوة في الأرض ، وشد معدة. تكون الركبتان بزاوية 90 درجة في الهواء. واحد ساق ثم يتم شدها تحت شد البطن وتوجيه الكعب نحو الأرض (لا تستلقي).
يتبع ذلك 10 whl. ثم التغيير. خذ استراحة لمدة 30 ثانية وكرر الإجراء بأكمله مرة أخرى. تواصل مع التمرين التالي.