الدوران: ثني ركبتيك قليلاً ، وشدّك معدة وضع كلا الذراعين على الجزء العلوي من جسمك. امسك وزنًا (زجاجة ماء ، دمبل) في يديك واثني مرفقيك بمقدار 90 درجة في كل مرة. يتم تجميع الأوزان / اليدين معًا أمام جسمك.
من هذا الموضع ، قم بإجراء دورات صغيرة وسريعة. يرغب الجزء العلوي من الجسم والوركين في الدوران بقوة ، وهو ما يجب تجنبه بسبب توتر الجذع. قم بهذا التمرين لمدة 15 ثانية. استمر في التمرين مع Blackroll.