هيكلة وتخطيط التدريب الخلفي - خطة التدريب
من أجل إنشاء ملف خطة التدريب For تدريب الظهر، يجب أولاً تحديد هدف التدريب. هذه هي الطريقة التي يستخدمها خطة التدريب For تدريب الظهر كجزء من إعادة التأهيل يختلف عن تدريب الظهر الوقائي من حيث الشدة والتكرار. في كلتا الحالتين ، من المهم أن تناقش الصحية مخاطر مع الطبيب مسبقا.
إذا وافق الطبيب على ذلك ، يمكن أن يبدأ التدريب. يجب أن تتكيف مدة وشدة التمرين مع التيار الشخصي اللياقة البدنية مستوى. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر ليس فقط بألم العضلات المستمر ، ولكن أيضًا بردود الفعل المفرطة في شكل إصابات.
يمكن مواجهة هذا ببدء كل تدريب الظهر بمرحلة إحماء. من الناحية المثالية ، أ خطة التدريب يجب أن يصاغ من قبل أخصائي ، مثل أخصائي العلاج الطبيعي أو عالم الرياضة أو اللياقة البدنية مدرب. سيختار بعد ذلك تمارين معينة ، ويتدرب على التنفيذ الصحيح مع الرياضي ، ثم يحدد التكرار والشدة مع الرياضي.
بالإضافة إلى ذلك ، سيضمن الأخصائي أن يتم أخذ النقاط التالية في الاعتبار عند وضع خطة التدريب: لأنه فقط إذا تم تدريب جميع الجوانب ، فإن التدريب الخلفي سيكون له نجاح طويل المدى. الإحماء (حوالي 5-10 دقائق) يمكن القيام بذلك عن طريق ركوب الدراجات ، ركض بطئ على الفور أو نط الحبل.
يقلل الإحماء من خطر الإصابة ، ويكيف الدورة الدموية مع الحمل القادم ويحسن حركة المفاصل. بمجرد أن تبدأ في التعرق بسهولة ، تكون محميًا بدرجة كافية ويمكنك البدء بتمارين محددة لتدريب الظهر. تمرين (كل تمرين 3 × 15 تكرار) يمكن أن تكون هذه تمارين الظهر على السجادة ، مثل الحامل الرباعي أو رفع الجذع أو اللوح الخشبي أو الجسر.
بالطبع ، تمارين الظهر بمعدات صغيرة مثل الدمبل ، Theraband أو كرة Pezzi ممكنة أيضًا. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن بالطبع استخدام المعدات الموجودة هناك. عند اختيار التمارين ، من المهم أن تكون مجموعات العضلات المختلفة في الظهر (مثل العمود الفقري ، وعضلات الظهر ، والعمود الفقري ، و الحبل الشوكي، العمود الفقري للعمود الفقري) بشكل صحيح.
عضلات الظهر المستقيمة ، عضلات الظهر المائلة ، عضلات الظهر العميقة ، عضلات الظهر السطحية ، أعلى الظهر ، أسفل الظهر). وبالإضافة إلى ذلك ، فإن المعارضين ، أي عضلات البطن، يجب أن يتم تدريبهم أيضًا. وإلا فإن التدريب لن ينجح.
في أفضل الأحوال ، يجب أن تتدرب يوميًا ، ولكن على الأقل 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل. يجب أداء جميع التمارين بشكل صحيح. من المفيد القيام بالتمارين أمام المرآة.
يبرد (5 دقائق) بعد بذل مجهود ، يجب إنزال الجسم ببطء مرة أخرى. إما لطيف تمتد, تدريب اللفافي or تشغيل/ ركوب الدراجات مناسب لهذا.
- قوة،
- القدرة على التحمل،
- التنقل / الاستطالة ،
- تنسيق،
- سرعة
- تكنولوجيا
- هدف التدريب: خالي من الألم خلال الحياة اليومية ، وتقوية العضلات الداعمة
- طريقة التدريب: القوة القدرة على التحمل (كل تمرين يحتوي على 3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل مجموعة ، استراحة بحد أقصى 30 ثانية)
- مدة التدريب: 30-40 دقيقة إجمالاً
- وتيرة التدريب: كل ثاني يوم