فيتامين ج: الأهمية، المتطلبات اليومية، الجرعة الزائدة

ما هو فيتامين سي؟

فيتامين ج هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. ويجب أن يمتصه الجسم بانتظام مع الطعام. يوجد فيتامين C بشكل رئيسي في الحمضيات والخضروات الطازجة.

بالإضافة إلى ذلك، يتم إضافة فيتامين C إلى العديد من المنتجات المصنعة مثل النقانق ومنتجات اللحوم كمادة مضافة (E300 إلى E304، E315 وE316). يجعلها أكثر متانة وتحافظ على اللون الأصلي.

ما فائدة فيتامين سي؟ تتطلب العديد من العمليات الأيضية في جسم الإنسان فيتامين C. على سبيل المثال، للفيتامين تأثير على الأداء الأمثل لجهاز المناعة.

ما هو حمض الاسكوربيك وما هو حمض الاسكوربيك L؟

هناك أربعة أشكال مختلفة من الأيزومر الفراغي لحمض الأسكوربيك. المتصاوغات الفراغية هي مركبات لها نفس الصيغة الكيميائية ونفس البنية، ولكن لها بنية مكانية مختلفة. واحد منهم هو حمض الاسكوربيك L. فقط هو الذي يُظهر نشاطًا بيولوجيًا، أي أنه فقط له تأثير على الأنسجة الحية.

ما هي وظائف فيتامين C في الجسم؟

التأثير الإيجابي لفيتامين C على الجهاز المناعي معروف بشكل خاص: يحتاج الجسم إلى الفيتامين لبناء نظام دفاعي قوي.

يعزز حمض الأسكوربيك أيضًا امتصاص واستخدام الحديد من الأطعمة النباتية. وهو ضروري لإنتاج الأحماض الصفراوية والكاتيكولامينات مثل النورإبينفرين والإبينفرين. بالإضافة إلى ذلك، يعترض فيتامين C مركبات الأكسجين الضارة بالخلايا في الجسم - ما يسمى "الجذور الحرة"، والتي يتم إنتاجها أثناء عمليات التمثيل الغذائي الطبيعية، ولكن أيضًا عن طريق الأشعة فوق البنفسجية والنيكوتين والمخدرات.

علاوة على ذلك، فإن فيتامين C مهم لتكوين النسيج الضام (الكولاجين)، وتخثر الدم، وشفاء الجروح.

فيتامين ج: حامي البشرة وصانع مدة الصلاحية

يقدّر مصنعو مستحضرات التجميل بشكل خاص خصائص فيتامين C المضادة للأكسدة. باعتباره زبالًا جذريًا، فهو ينزع فتيل مركبات الأكسجين العدوانية (الجذور الحرة) - مع فائدة مزدوجة: فمن ناحية، يحمي حمض الأسكوربيك مستحضرات التجميل من التلف من خلال ملامستها للأكسجين (الجذور المؤكسدة). التلف). ثانيا، بفضل فيتامين C، يتم تقليل الإجهاد التأكسدي للبشرة. إذا تراكم عدد كبير جدًا من الجذور الحرة في الخلية، فقد تؤدي إلى إتلافها أو حتى تدميرها – مما يؤدي إلى شيخوخة الجلد بشكل أسرع.

فيتامين سي لنزلات البرد

لكي يعمل الجهاز المناعي، نحتاج إلى فيتامين C. لذلك، يبدو من المعقول افتراض أن تناول الكثير من فيتامين C يمكن أن يمنع أو يخفف من نزلات البرد والرشح وما شابه. ومع ذلك، فإن البيانات العلمية أقل وضوحا:

هناك مؤشرات على وجود تأثير وقائي في المقام الأول لدى الأشخاص الذين ينشطون كثيرًا في الألعاب الرياضية أو الذين يتعرضون لضغوط بدنية عالية. ومن ناحية أخرى، لم يثبت أن تناول مكملات فيتامين سي يوميًا يفيد الجميع بشكل عام من حيث الوقاية.

ومن ناحية أخرى، تشير بعض الدراسات إلى أن نزلات البرد تشفى بسرعة أكبر عند تناول جرعات عالية من فيتامين سي. وفي دراسات أخرى، لم يتم ملاحظة هذا التأثير. وفي دراسات أخرى، لم يتم تأكيد هذا التأثير أو تم تأكيده جزئيًا فقط، على سبيل المثال بالنسبة للأطفال الصغار. وبشكل أساسي، يمكنك أن تصاب بالبرد حتى مع تناول جرعة إضافية من فيتامين سي.

فيتامين سي ضد السرطان

ما هو الاحتياج اليومي لفيتامين سي؟

وفقًا لجمعية التغذية الألمانية (DGE)، تتراوح الكمية الموصى بها من فيتامين C للمراهقين الذين تبلغ أعمارهم 15 عامًا فما فوق والبالغين بين 90 و110 ملليجرام يوميًا. هذه قيمة مرجعية، أي المدخول اليومي الموحد الموصى به في جميع أنحاء أوروبا، والذي يجب أن يستهلكه الشخص السليم ذو الوزن الطبيعي يوميًا لتغطية متوسط ​​متطلباته.

ويعتمد الأمر جزئيًا أيضًا على مقدار فيتامين C الذي يحتاجه الشخص يوميًا على نوع الجنس. بالإضافة إلى ذلك، هناك عوامل أخرى تؤثر على متطلبات فيتامين C، على سبيل المثال الضغوط والأمراض البيئية أو الجسدية أو النفسية. ويمكن أيضًا زيادة الاحتياجات اليومية من فيتامين C خلال فترة الرضاعة الطبيعية.

هذه هي كمية فيتامين C التي يجب أن تتناولها وفقًا لتوصية DGE:

فيتامين سي ملغم/يوم

شاب

أنثى

الرضع

0 إلى أقل من 4 أشهر

20

20

4 إلى أقل من 12 أشهر

20

20

أطفال

من 1 إلى 4 سنوات

20

20

من 4 إلى 7 سنوات

30

30

من 7 إلى 10 سنوات

45

45

من 10 إلى 13 سنوات

65

65

من 13 إلى 15 سنوات

85

85

المراهقون والبالغون

من 15 إلى 19 سنوات

105

90

من 19 إلى 25 سنوات

110

95

من 25 إلى 51 سنوات

110

95

من 51 إلى 65 سنوات

110

95

65 سنة وما فوق

110

95

هدية لحامل

105

مستلزمات الرضاعة الطبيعية

125

فيتامين ج: الأطعمة ذات المحتوى العالي

وفقا لجمعية التغذية الألمانية (DGE)، يمكنك بسهولة الحصول على كمية فيتامين C الموصى بها من خلال نظامك الغذائي. للحصول على الإمداد الأمثل، تنصح DGE بخمس حصص من الخضار والفاكهة يوميًا. هام: حمض الأسكوربيك لا يتحمل الحرارة جيدًا. لذلك يجب طهي الخضار على البخار لفترة وجيزة فقط. حتى عند تحضير "الليمون الحار" الذي يحظى بشعبية كبيرة مع نزلات البرد، فإن محتوى فيتامين سي يقل بسرعة بواسطة الماء الساخن.

في حالة الاشتباه بنقص فيتامين سي، يقوم الطبيب بتحديد مستوى فيتامين سي في الدم. ليس من الواضح ما إذا كان اختبار الدم يفيد بالفعل. القيم الطبيعية ليست محددة بشكل واضح، وبالتالي من الصعب تقييم مستوى فيتامين C بشكل صحيح.

فيتامين ج: القيم الطبيعية

يتم تحديد تركيز فيتامين C من الدم. عادة ما يكون من 5 إلى 15 ملليجرام لكل لتر.

كيف يتجلى نقص فيتامين C؟

يمكن أن يحدث نقص فيتامين C، على سبيل المثال، في حالة اتباع نظام غذائي غير متوازن منخفض الفيتامينات، كما هو الحال عند مدمني الكحول. قد تكون مستويات فيتامين C أيضًا منخفضة جدًا في أمراض الجهاز الهضمي، وذلك بسبب ضعف امتصاص الفيتامين في الأمعاء.

في بعض الحالات، تزداد متطلبات فيتامين C، لذلك يكون من الأسهل حدوث نقص في المعروض. وينطبق هذا، على سبيل المثال، أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، والعمل البدني، والالتهابات، والإجهاد والتدخين.

كيف يتجلى فائض فيتامين C؟

بما أن فيتامين C قابل للذوبان في الماء، فإن حمض الأسكوربيك الزائد يتم طرحه ببساطة في البول، لذلك نادرًا ما تحدث زيادة.

عادة، يمكن للشخص السليم التعامل بشكل جيد مع فائض فيتامين C. ومع ذلك، هناك استثناءات، اقرأ المزيد عن هذا في مقال جرعة زائدة من فيتامين سي.