ما هي تمارين التنفس؟
نظرًا لأن التنفس أمر لا إرادي في الحياة اليومية، يمكنك تعلم التنفس بشكل صحيح من خلال تمارين التنفس التي يتم إجراؤها بوعي. يتم استخدام تمارين التنفس المختلفة لهذا الغرض في علاج التنفس أو جمباز التنفس. أنها تقوي عضلات الجهاز التنفسي وتعزز حركة الرئتين. الهدف من تمارين التنفس هو الحفاظ على أفضل وظيفة تنفسية ممكنة أو تحسينها أو استعادتها.
وهذا لا يفيد المرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي فحسب، بل يفيد أيضًا الرياضيين أو الأشخاص الذين نسوا كيفية التنفس بشكل صحيح بسبب التوتر أو الوضع السيئ.
متى يجب أداء تمارين التنفس؟
أثبتت تمارين التنفس أنها مفيدة بشكل خاص للمرضى الذين يعانون من ضيق في التنفس أو خلل في الجهاز التنفسي. أنها تعزز نوعية الحياة، وتخفيف المخاط ومنع الأمراض الأخرى مثل الالتهاب الرئوي. ولذلك فإن تمارين التنفس مفيدة بشكل خاص في الحالات التالية:
- مرض الانسداد الرئوي المزمن (مرض الانسداد الرئوي المزمن) والتهاب الشعب الهوائية الانسدادي المزمن.
- التليف الرئوي
- التليف الكيسي (التليف الكيسي)
- بعد العمليات الجراحية أو الإصابات في المنطقة الصدرية
- أمراض الشلل
ولكن من حيث المبدأ، يمكن أن تكون تمارين التنفس مفيدة للجميع لأنها تزيد وتحسن حجم الرئة وعضلات الجهاز التنفسي وبالتالي أداء التنفس. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأشخاص الذين يعانون من التوتر على وجه الخصوص الاستفادة من التأثير المهدئ والاسترخاء لبعض تمارين التنفس.
كيف تتنفس بشكل صحيح؟
لكي يستخدم جسمنا الهواء الذي نتنفسه، يجب أن يصل الأكسجين الذي يحتويه من خلال التنفس العميق إلى المناطق الخارجية للرئتين، حيث تتم عملية تبادل الغازات. وأفضل طريقة لتحقيق ذلك هي من خلال الجمع بين التنفس البطني والتنفس الصدري.
- التنفس البطني: في التنفس البطني، ينقبض الحجاب الحاجز ويتحرك للأسفل، مما يخلق شفطًا في تجويف الصدر ويسمح للرئتين بالتوسع. يتدفق الهواء في.
تمارين التنفس: العد والاستنشاق
يعد عد الأنفاس تمرينًا بسيطًا للتعرف على تنفسك. على سبيل المثال، خذ نفسًا متحكمًا فيه لمدة أربع ثوانٍ ثم أخرجه لمدة أربع ثوانٍ. ثم قم بزيادة مقدار الوقت ببطء دون إجهاد أكثر من اللازم. انتبه إلى انقباض واسترخاء الحجاب الحاجز والعضلات وتوسع الرئتين.
تمرين التنفس المفيد الآخر هو الاستنشاق عدة مرات خلال مرحلة الاستنشاق.
تمارين التنفس للاسترخاء
تمارين التنفس من اليوغا لا تعمل على تحسين إدراك عملية التنفس فحسب، بل لها أيضًا تأثيرات أخرى اعتمادًا على التقنية.
اجلس بشكل مستقيم ولكن مسترخياً. الآن أغلق فتحة الأنف اليمنى بالإبهام (اضغط على الجانب الأيمن من الأنف) واستنشق من فتحة الأنف اليسرى. ثم أغلق فتحة الأنف اليسرى بالبنصر، ثم أبعد الإبهام عن اليمنى وقم بالزفير من خلاله. ثم قم بالشهيق مرة أخرى فوق هذا، وأغلقه بالإبهام، وافتح فتحة الأنف اليسرى (أزل البنصر) وقم بالزفير فوقه. استمر بهذه الطريقة مع الاستنشاق والزفير البديل.
يمكنك أيضًا الجمع بين الأمر برمته مع توقفين قصيرين لحبس أنفاسك: على سبيل المثال، بمجرد أن تستنشق على الجانب الأيمن، أغلق فتحة الأنف المعنية (بحيث تكون كلتا فتحتي الأنف مغلقتين الآن)، وتوقف لبضع ثوان و عندها فقط افتح فتحة الأنف اليسرى للزفير. نفس الشيء بعد الانتهاء من الزفير – بمجرد الزفير على اليسار، أغلق فتحة الأنف هذه أيضًا، وتوقف لفترة وجيزة ثم افتحها مرة أخرى للشهيق.
"التنفس القمري" (شاندرا بيدهانا) - تمرين تنفس آخر من اليوغا - له أيضًا تأثير مهدئ ومريح، والذي يمكن أن يساعد في حل مشاكل النوم، على سبيل المثال. ويتم ذلك عن طريق الشهيق بشكل متكرر من جهة اليسار والزفير من جهة اليمين. كيف افعلها:
اجلس بشكل مريح ومستقيم وأغمض عينيك. أمسك يدك اليمنى في Vishnu Mudra (أي مع ثني أصابع السبابة والوسطى لأعلى وتمدد إصبعك الإبهام والبنصر والإصبع الصغير) على أنفك وأغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك. الآن قم بالشهيق بلطف وبشكل متساوٍ من خلال فتحة الأنف اليسرى - لمدة أربع ثوانٍ (عد داخليًا إلى أربعة).
الآن، باستخدام إصبع البنصر، قم أيضًا بإغلاق فتحة الأنف اليسرى أيضًا للحصول على توقف قصير للتنفس لمدة ثماني ثوانٍ (العد داخليًا إلى ثمانية). ثم افتح فتحة الأنف اليمنى عن طريق تحرير الإبهام، وقم بالزفير فوقها لمدة ثماني ثوانٍ (عد داخليًا إلى ثمانية). كرر من الأمام (7 إلى 14 مرة).
تمارين التنفس لضيق التنفس
تمرينان مفيدان لعلاج ضيق التنفس هما فرامل الشفاه ومقعد العربة.
مكابح الشفاه: للحفاظ على اتساع الرئتين أثناء الزفير على الرغم من انخفاض الضغط السلبي، يتم ضغط الشفتين معًا قليلاً كما لو كان الزفير ضد المقاومة. يتراكم هواء الزفير في الرئتين ويبقي القصبات الهوائية مفتوحة.
مقعد المدرب: اجلس على كرسي، وقم بثني الجزء العلوي من جسمك للأمام وادعم نفسك بيديك أو مرفقيك على ركبتيك. وهذا يسمح لمناطق عضلات الصدر بالتحرك بشكل أفضل والمساعدة في التنفس.
تمارين التنفس لتقوية عضلات الجهاز التنفسي
بالإضافة إلى تمارين التحمل المنتظمة وتمارين القوة لتقوية عضلات البطن والصدر، يمكن لتقنيات التنفس من اليوغا أيضًا تقوية عضلات الجهاز التنفسي. أحد الأمثلة على ذلك هو التنفس الناري (باستريكا)، حيث تتنفس مثل المنفاخ:
أحد الأشكال اللطيفة لتنفس النار هو "ضوء الجمجمة" (kapalabhati): هنا، يتم طرد الهواء بقوة فقط عند الزفير - يحدث الشهيق بشكل طبيعي. التأثير هو نفسه كما هو الحال مع تنفس النار.
الحذر: الحذر مطلوب في أداء كلا تمريني التنفس. يجب زيادة عدد دورات التنفس ببطء وبعناية، مع التوقف مؤقتًا إذا لزم الأمر. هذا التنفس القسري يولد الحرارة ومرهق للجسم. ولا يصلح مثلاً في حالات ارتفاع ضغط الدم وكذلك آلام البطن).
التنفس الشامل
يمكنك قراءة المزيد عن هذه الطريقة المثيرة للجدل في بعض الأحيان لعلم النفس عبر الشخصية في مقالة التنفس الشامل.
ما هي مخاطر تمارين التنفس؟
تمارين التنفس، عند القيام بها بشكل صحيح، لا تحمل أي مخاطر تقريبًا. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بها، فاطلب من المعالج أن يوضح لك تمارين التنفس.
إذا كان التنفس سطحيًا جدًا أو بطيئًا جدًا، فلن تصل كمية كافية من الأكسجين إلى الجسم، مما يؤدي إلى تراكم ثاني أكسيد الكربون، مما قد يهدد الحياة.
ما الذي يجب علي مراعاته عند ممارسة تمارين التنفس؟
أداء تمارين التنفس على فترات منتظمة والحرص على أخذ فترات راحة كافية، خاصة في البداية.
إذا لاحظت ألمًا أو دوخة أو عدم راحة أثناء تمارين التنفس، توقف عنها فورًا واطلب الرعاية الطبية.
