اجلس على كرسي. المرفقان يستقران على الجزء العلوي من الجسم ويميلان 90 درجة. يتم تثبيت اليدين في قبضة اليد ويتم سحب الكتفين للخلف.
• صدر في وقت واحد إلى الأمام. الآن أدر قبضتك للخارج بحيث تواجه أصابعك السقف. اذهب إلى الدوران الخارجي قدر الإمكان وحافظ على التوتر. شغل منصبهم لمدة 10 ثوان. العودة إلى المقال تمارين متساوية القياس
