التغذية والرضاعة الطبيعية: ماذا نأكل عند الرضاعة الطبيعية؟
ما كان صحيحًا بالفعل أثناء الحمل ينطبق أيضًا على الرضاعة الطبيعية: يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا وصحيًا. ينبغي أن يكون هناك الكثير من الفواكه والخضروات وكذلك منتجات الألبان والحبوب الكاملة في القائمة، ولا ينبغي أن تكون اللحوم والأسماك مفقودة أيضًا.
على وجه التحديد، عند الرضاعة الطبيعية، يجب أن يتكون النظام الغذائي من
- الكثير من الأطعمة النباتية،
- المنتجات الحيوانية من وقت لآخر، و
- نادرا ما تكون الأطعمة الدهنية والحلوة.
أثناء الرضاعة الطبيعية: المزيد من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية
إذا كنت أنت نفسك تعاني من سوء التغذية، فسوف يفتقر طفلك أيضًا إلى مواد حيوية مهمة. لذا، من أجل نفسك وطفلك، لا تهملي نظامك الغذائي والوجبات المنتظمة أثناء الرضاعة الطبيعية. الرضاعة الطبيعية تكلف طاقة. إذا كان تناولك للمغذيات ضعيفًا، فسوف يذهب إلى احتياطياتك.
الرضاعة الطبيعية: التوصيات الغذائية
النظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية هو إلى حد كبير نفس النظام الغذائي أثناء الحمل: متوازن وطازج وصحي. بالإضافة إلى المزيد من السعرات الحرارية، فإن الأمور التالية ضرورية للحفاظ على استمرار إنتاج الحليب والرضاعة الطبيعية.
الرضاعة الطبيعية: اشربي الكثير
يتم فقدان الكثير من السوائل أثناء الرضاعة الطبيعية. ولذلك يجب على الأمهات المرضعات شرب كمية كافية. يوصى بثلاثة لترات في اليوم. ليس من الضروري أن يكون أكثر سيولة، فهذا لا يزيد من كمية الحليب أكثر.
تعتبر مياه الصنبور والمياه المعدنية وعصائر العصير وشاي الأعشاب والفواكه مناسبة. تعتبر الخلطات الخاصة التي تحفز إنتاج الحليب من الشاي الجيد للرضاعة الطبيعية. وعلى الرغم من أن تأثيرها لم يثبت علميا، إلا أنها لا تسبب أي ضرر. من ناحية أخرى، يقال إن شاي المريمية والنعناع يمنع إنتاج الحليب.
الرضاعة الطبيعية: نظام غذائي يحتوي على مصادر طاقة جيدة
وينبغي أن يأتي حوالي نصف الطاقة من الأطعمة الغنية بالألياف. الموردين الجيدين للألياف هم، على سبيل المثال:
- الخبز والحبوب الكاملة
- @ المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
- الأرز البني
- بطاطس
- البقوليات
- فواكه وخضراوات
التغذية مع زيادة في البروتين
تحتاج النساء إلى حوالي 15 جرامًا من البروتين يوميًا إذا كن يرضعن. لذلك يجب أن يشمل النظام الغذائي منتجات الألبان مثل الزبادي أو اللبن أو الجبن أو الحليب الطازج. تحتوي الأسماك البحرية ومنتجات الحبوب الكاملة أيضًا على البروتين. شريحة يومية من الجبن أو كوب من الحليب بالإضافة إلى تغطية متطلبات البروتين الإضافية عند الرضاعة الطبيعية.
الفيتامينات والمعادن
النساء اللاتي يتناولن نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا أثناء الرضاعة الطبيعية لا داعي للقلق بشأن نقص الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، من المهم مراقبة تناول العناصر الغذائية. يجب على الأمهات المرضعات الاهتمام بشكل متزايد بحمض الفوليك واليود والكالسيوم والحديد.
حمض الفوليك
تحتاج الأمهات إلى حمض الفوليك بشكل متزايد، ليس فقط أثناء الحمل، ولكن أيضًا عند الرضاعة الطبيعية. النظام الغذائي وحده، حتى لو كان صحيًا ومتوازنًا، لا يكفي دائمًا لتلبية الحاجة. اسأل طبيبك إذا كنت قد تحتاج إلى مكملات حمض الفوليك. بخلاف ذلك، يجب عليك اللجوء بشكل متكرر إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك مثل:
- طماطم
- ملفوف
- سبانخ
- خس الخروف
- بازلاء
- قمح
- الخبز الكامل
- برتقال
- عنب
- فراولة
اليود والحديد والكالسيوم
للحصول على إمدادات جيدة من اليود، يوصى باستخدام ملح الطعام المعالج باليود والأسماك مرتين في الأسبوع. وبعد استشارة الطبيب، يجب عليك أيضًا تناول أقراص تحتوي على 100 ميكروجرام من اليود يوميًا.
الكثير من اليود ضار بالصحة: لذلك يجب عليك عدم تناول الأعشاب البحرية المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من اليود - إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية!
يجب أن يحتوي النظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية أيضًا على كمية كافية من الحديد. أفضل مصدر للحديد هو اللحوم. ولكن أيضا في
- الحبوب (مثل الدخن والحنطة الخضراء والشوفان).
- خضار (خس، شمر، سلسفي، سبانخ وجزر).
تحتوي على الكثير من الحديد. ومع ذلك، يجب أن تكون اللحوم في القائمة ثلاث مرات في الأسبوع إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. يساعد النظام الغذائي الغني بفيتامين C على امتصاص الحديد، حيث يمتلئ مخزن الحديد بشكل أسرع.
ويوجد الكثير من الكالسيوم في الكرنب والسبانخ والشمر والقرنبيط. لذا، إذا كنتِ ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فيجب أن ينتهي الأمر بالكثير من الخضار الخضراء على طبقك. يعد الجبن واللبن من المصادر المهمة الأخرى للكالسيوم.
النظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية: لا يوجد نظام غذائي!
لا ينبغي تحت أي ظرف من الظروف على النساء المرضعات تقييد نظامهن الغذائي وعدد السعرات الحرارية. يعد فقدان الوزن الشديد أمرًا سيئًا أثناء الرضاعة الطبيعية، لأنه بخلاف ذلك يتم إطلاق المواد الضارة المخزنة في الدهون وتتجمع في حليب الثدي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن ينخفض إنتاج الحليب ومحتوى الطاقة في حليب الثدي إذا فقدت المزيد من الوزن.
فقدان الوزن الشهري بحوالي كيلوغرامين أمر طبيعي. ومع ذلك، يجب ألا يقل وزنك عن ما كانت عليه قبل الحمل عند الرضاعة الطبيعية.
الرضاعة الطبيعية على نظام غذائي نباتي أو نباتي
الأنظمة الغذائية التي تتجنب اللحوم أو المنتجات الحيوانية تمامًا يمكن أن تسبب نقصًا في العناصر الغذائية المهمة وتؤثر على صحة الطفل. يجب على الأمهات النباتيات وخاصة الأمهات اللاتي يرضعن رضاعة طبيعية حصريًا أن يضعن ذلك في الاعتبار.
من الممكن اتباع نظام غذائي نباتي إلى حد كبير، ولكن مكمل بمنتجات الألبان والبيض (النظام الغذائي النباتي البيضوي)، دون مشاكل أثناء الرضاعة الطبيعية. ومع ذلك، يجب على النباتيين التأكد من تناول كمية كافية من الحديد والبروتين عند الرضاعة الطبيعية.
تحتاج النساء النباتيات اللاتي يرضعن طبيعيًا إلى ضمان حصولهن على فيتامين ب12 والحديد والكالسيوم والزنك من خلال المكملات الغذائية!
الرضاعة الطبيعية: ما الذي لا يسمح لي بتناوله؟
يجب على المرأة الحامل الامتناع عن بعض الأطعمة. ولذلك فإن العديد من الأمهات أيضًا غير متأكدات أثناء الرضاعة الطبيعية ويواجهن السؤال: ما الذي لا يجوز تناوله أثناء الرضاعة الطبيعية؟ الجواب المطمئن: خلال فترة الرضاعة الطبيعية، القيود المتعلقة بالتغذية ليست كبيرة. لكن عليك معرفة النقاط التالية إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية:
- - التقليل من تناول القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين قدر الإمكان، وفقط بعد الرضاعة الطبيعية: حيث تدخل المواد المنشطة إلى الحليب وتجعل الأطفال يشعرون بالقلق. الأمر نفسه ينطبق على مشروبات الطاقة والشاي الأسود.
- تتطلب الرضاعة الطبيعية الامتناع عن ممارسة الجنس: تجنبي الكحول والنيكوتين أثناء الرضاعة الطبيعية!
إذا كانت بعض الأطعمة تمثل مشكلة خطيرة أثناء الحمل بسبب وجود مسببات الأمراض المحتملة، فيسمح بها مرة أخرى أثناء الرضاعة الطبيعية. وتشمل هذه، على سبيل المثال، جبن الحليب الخام والسوشي.
ليس كل شيء يدخل في الحليب
إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، يمكنك أن تأكلي أي شيء تحبينه. وينطبق هذا أيضًا على الأطعمة الغنية بالتوابل وكذلك الحمضيات والفواكه الحمضية الأخرى: أثناء الرضاعة الطبيعية، ليس من الضروري أن تؤدي هذه الأطعمة بالضرورة إلى ألم في مؤخرة الطفل.
التغذية تؤثر على طعم الحليب
ملاحظة أخرى للأمهات المرضعات: يمكن أن يؤثر الطعام على طعم حليب الثدي، بحيث لا يكون مذاقه مناسبًا للطفل الذي يرضع. يمكن أن يحدث هذا، على سبيل المثال، إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية بعد تناول الهليون. وعلى العكس من ذلك، فإن النظام الغذائي المتنوع بالفعل خلال فترة الرضاعة يعني أن الطفل يعتاد على الأذواق المختلفة ولا ينزعج منها. لذا، قبل أن تتخلى عن أشياء معينة منذ البداية، فمن الأفضل أن تجربها.
الرضاعة الطبيعية: التغذية ضد الحساسية؟
الأطعمة التي من المرجح أن تسبب الحساسية تشمل البيض والذرة وفول الصويا والمكسرات والفراولة. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فلا يزال عليك الاستمرار في تناول هذه الأطعمة. عدم تناولها لن يقلل من خطر الحساسية لدى طفلك. على العكس من ذلك، فإنك تخاطر بعدم تزويد نفسك وطفلك بالضروريات الكافية.
الرضاعة وإنتاج الحليب
يعتبر الشاي الخاص والشعير لتعزيز إنتاج الحليب. من ناحية أخرى، فإن تناول كميات قليلة جدًا من السوائل والوجبات الغذائية غير المنتظمة وفقيرة بالمغذيات، يعد أمرًا سيئًا لإنتاج الحليب. كما يقلل الكحول من كمية الحليب المنتج. النعناع والمريمية لهما أيضًا تأثير مثبط.
الرضاعة الطبيعية: لا تهملي التغذية!
ولذلك فمن المهم للغاية بالنسبة للأم والطفل عدم إهمال التغذية عند الرضاعة الطبيعية. لذا خذ وقتك لتناول الطعام في سلام. أثناء الرضاعة الطبيعية، وخاصة في الأسابيع الأولى، من الجيد أن يكون لديك شخص يعتني بصحتك البدنية.
