تمارين: ضد أحدب
طائر التزحلق مقعد دوار على كرسي المكتب الوقوف منتصباً يمكن العثور على مزيد من التمارين ضد أحدب في المقالات:
- وضع البداية: الجلوس على كرسي المكتب ، يميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام ، ويتم شد الذراعين إلى الخلف قليلاً بجوار الجسم ، وتتجه راحتي اليدين إلى الأمام
- التنفيذ: دع ظهرك يستدير ، أدر ذراعيك بحيث تكون ظهر يديك متجهة للأمام ، استرخ في هذا الوضع وابق هناك لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية الممتد وثبته لبضع ثوان ، كرر كلاهما حوالي 15 مرة
- التنفيذ: ضع رجلك اليمنى فوق رجلك اليسرى ، ثم قم بمد يدك اليمنى بعيدًا للخلف وإما ضع يدك خلف ظهرك أو أمسك ظهر الكرسي ، فاليد اليسرى على ركبتك اليمنى ويمكن أن تسحب جسمك قليلاً مزيد من التناوب
- قم بتصويب الجزء العلوي من جسمك وأدره إلى اليمين ، خذ رأسك بعناية في الدوران ، وانظر فوق كتفك الأيمن ، واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا ثم غيّر الجوانب
- التنفيذ: الوقوف ، يتم دعم كلتا اليدين في أسفل العمود الفقري القطني مع توجيه أطراف الأصابع نحو الأرض
- قم بإطالة صدرك واسحب كتفيك إلى أسفل للخلف ، واستنشق الشهيق والزفير بوعي في الصدر ، ويمكن أخذ الرأس بعناية في الانحناء الخلفي ، واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا
- تمارين ضد أحدب
- مرض بشتيو
- مرض شويرمان
تمارين الاسترخاء
شد الكتف / الرقبة استرخاء الشد شد جانبي الجسم لمزيد من التمارين يرجى الرجوع إلى المقالات:
- التنفيذ: اجلس منتصبًا على كرسي مكتب ، واسحب الكتفين بعيدًا عن الأذنين ، ثم قم بإمالة الرأس إلى أحد الجانبين حتى تشعر بالتمدد على كتف الجانب الآخر
- ثم حرك رأسك ببطء لأسفل في شكل نصف دائرة ، مع ذقنك باتجاه عظمة الصدر ، واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان في الأماكن التي تشعر فيها بالتمدد بشدة ، وكرر هذا على الجانب الآخر
- التنفيذ: اسحب كلا الكتفين إلى الأذنين في نفس الوقت واستمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية على الأقل ، ثم اترك الكتفين يسقطان مرة أخرى مع الزفير ، كرر هذا 5-10 مرات
- التنفيذ: الجلوس على كرسي المكتب ، واليد اليمنى مستلقية على الفخذ الأيمن ، والذراع اليسرى تمتد أولاً إلى الأعلى ، ويصبح الجانب الأيسر من الجسم طويلاً
- ثم حرك ذراعك الأيسر فوق ذراعك الأيسر رئيس إلى اليمين بحيث يتم شد الجانب الأيسر بالكامل من جسمك ، احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا ثم غيّر الجوانب.
- تمارين تمتد
- تدريب الوجه
جميع المقالات في هذه السلسلة:
