التعبئة في سلسلة مغلقة: قف على رجل واحدة على سطح صلب أو غير مستقر. من هذا الموقف يمكنك أداء جميع الحركات الممكنة. على سبيل المثال ، قم بعمل ثنيات صغيرة للركبة ، واستخدم ميزانًا واقفًا ، واكتب اسمك في الهواء بالقدم الأخرى ، واقف على مقدمة قدمك. يجب أن يؤدي هذا إلى عدم استقرار طفيف ، والذي ... تمزق الأربطة - تمرين 1
التعبئة في السلسلة المفتوحة: اجلس على كرسي وضع الرجل المصابة على جسم متدحرج (كرة بيزي ، زجاجة ، دلو). اسحب كعبك باتجاه الأرداف ثم شد مفصل الركبة تمامًا مرة أخرى. كرر هذه الحركة 20 مرة بـ 3 تمريرات. تواصل مع التمرين التالي.
"إطالة أوتار الركبة". ضع الساق المصابة مشدودة على ارتفاع. حاول الآن الإمساك بطرف القدم المشدود بإمالة الجزء العلوي من جسمك. استمر في التمدد في الجزء الخلفي من فخذك (وتر المأبض) لمدة 10 ثوانٍ وكرر التمرين بعد استراحة قصيرة. تواصل مع التمرين التالي.
القرفصاء. من وضعية عرض الوركين ، اثني ركبتيك بينما يميل الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام بشكل مستقيم ويدفع أردافك للخلف. الوزن ليس على مقدمة القدم ولكن في الغالب على الكعب. ثني ركبتيك كحد أقصى. إلى 90 درجة ثم عد إلى الامتداد. يجب أن يكون الانحناء أبطأ من التمدد. افعل 3 ... تمزق الأربطة في الركبة - تمرين 4
اندفع: من وضع الوقوف ، قم بإجراء اندفاع طويل للأمام مع الساق المصابة. يجب ألا تتخطى الركبة أطراف القدمين. في الوقت نفسه ، تنخفض الركبة الخلفية إلى الأرض. في الوضع المنخفض ، يمكنك إما أداء حركات نابضة صغيرة أو دفع نفسك للخلف إلى وضع الوقوف. ... تمزق الأربطة - تمرين 5
