الضغط على الحائط: أنت تقف مع كعبك وأردافك وظهرك وكتفيك على الحائط. تحمل في يديك وزنًا (حوالي 1-2 كجم) أو طرفي a الفرقة ثيرا التي تقف عليها.
الآن اضغط على أسفل الظهر بقوة على الحائط بينما يتم شد كلا الذراعين أمام جسمك عند مستوى الكتف. ثم اخفض ذراعيك مرة أخرى واصنع 15 واط. منه. استمر في التمرين التالي.
