رفع الساق
بالإضافة إلى يتقرفص, ساق الرفع هو تمرين شائع آخر لتحريك عضلاتك لتنمو. ومع ذلك، ساق رفع أسهل قليلاً في الأداء من يتقرفص، لأنه من المهم جدًا أداء الحركة بدقة حتى لا تؤذي نفسك. بالاضافة، ساق يعتبر الرفع أكثر رقة وخاصة للرياضيين الذين يعانون من مشاكل في الركبة.
الجسم في وضع جانبي على دعامة أو على الأرض. الأرجل بزاوية 90 درجة. من هذا الوضع ، يتم رفع الجزء العلوي من الساق بحوالي 20 سم ، ويتم الإمساك به لفترة وجيزة ثم خفضه مرة أخرى بطريقة مضبوطة دون وضعها بينهما.
تمرينات الجلوس أو الجرش مثالية لبناء عضلات البطن عضلات البطن. هذه التمارين متشابهة جدًا ، لكن تمارين الجرش تعتبر ألطف ، حيث لا يتم رفع الجزء العلوي من الجسم كما هو الحال مع تمارين الجلوس. يكون اللاعب في وضعية الاستلقاء مع وضع الأرجل بزاوية على الأرض.
يتم وضع اليدين خلف رئيس وتنطلق النظرة بشكل مستقيم. ال عضلات البطن تستخدم الآن لرفع وخفض الجزء العلوي من الظهر والكتفين. ال رئيس يبقى امتدادًا للعمود الفقري واليدين مرفوعة خلف الرأس. عند التخفيض ، يجب توخي الحذر لضمان عدم غرق الجزء العلوي من الجسم تمامًا على الأرض ، مع الحفاظ على القليل من التوتر المتبقي. يتطلب التنفيذ الصحيح أيضًا أن يستقر أسفل الظهر بشكل دائم على الأرض.
شد الظهر أثناء الاستلقاء
كتدريب ل عضلات الظهر في المنزل ، في الخلف تمتد أثناء الاستلقاء مثالي. يُطلق على هذا التمرين أيضًا اسم تمرين سوبرمان نظرًا لتنفيذه ويتم إجراؤه مستلقياً على معدة. يتم شد الساقين بشكل مستقيم للخلف والأذرع بجانب رئيس تمتد إلى الأمام.
الآن يرفع الرياضي الذراعين والساقين الممدودتين في نفس الوقت ويحاول رفعهما لأعلى قدر الإمكان والاحتفاظ بهذا الوضع. ثم يتم إنزال الأطراف ببطء وبطريقة مضبوطة. الاختلافات المحتملة هي التناوب رفع وخفض الذراعين والساقين.
يمكن أيضًا إجراء التمرين بالتناوب مع وضع الأطراف بشكل مائل على بعضها البعض. يمكن للرياضيين الذين يفضلون أداء تمارينهم بمساعدة معدات التدريب الاعتماد على مجموعة أكبر من أشكال التمارين ، نظرًا للإمكانيات المتاحة في اللياقة البدنية الاستوديوهات أكثر اتساعًا ، ويتبع ذلك أشكال تدريب تساهم بشكل خاص في بناء العضلات. ومع ذلك ، لا ينبغي إجراء هذه التمارين من قبل المبتدئين ، لأنها تتطلب خبرة معينة مع معدات التدريب.
الأكثر فعالية لبناء العضلات هي ما يسمى بالتمارين متعددة المفاصل. في القيام بذلك ، عدة المفاصل يتم تنشيطها ويتم تطوير حافز تدريب أكبر. الصحافة الساق, اختطاف، اندفع (بدون أو مع الحديد) ، رفع الحوض ، ثني الساق ، تمارين التجاعيد ، ثني الركبة بالإضافة إلى عضلات الساق ، يتم أيضًا تدريب عضلات الألوية والجزء العلوي من الجسم في هذا التمرين من أجل تحقيق بناء العضلات المستهدف.
عادة ما يتم تنفيذ هذا التمرين على الحديد. في بعض الصالات الرياضية توجد أيضًا آلات تدعم قيادة الحركة. أنت تقف مع قضيب الحديد في وضع عرض الكتفين ، ويفضل أن يكون ذلك أمام مرآة.
يقع الحديد على العنق ويتم إمساكه وتوازنه باليدين. يشير المرفقان إلى الخلف. تظل النظرة موجهة للأمام خلال العملية بأكملها.
أثناء الاستنشاق ، تنحني الأرجل مع استقامة الظهر حتى يصبح الفخذان أفقيين وتكون هناك زاوية 90 درجة عند الركبة. يميل الجزء العلوي من الجسم للأمام قليلاً أثناء هذه الحركة. الكعب يظل على الأرض.
ثم يتم شد الساقين ببطء وتقويم الجزء العلوي من الجسم. ازفر مرة أخرى خلال هذه الحركة. ومع ذلك ، لا يتم شد الساقين بالكامل. من المهم بشكل خاص ملاحظة أن الظهر يكون دائمًا في وضع مستقيم خلال التمرين بأكمله. الضغط على البطن ، السحق ، رفع الورك ، ثني الجزء العلوي من الجسم ، الالتواء الروسي ، دعم الساعد ، رفع الركبة الجانبي
