المرادفات بأوسع معانيها
عضلات جدار البطن ، عضلات البطن ، ستة عبوات ، تدريب عضلات البطن
المسمى الوظيفي
• عضلة البطن المستقيمة هو المضاد الوحيد للعضلات الباسطة الطويلة السفلية للظهر (M. errector spinae). وهي مسؤولة عن انثناء العمود الفقري. ينطبق هذا على جميع الحركات التي ينحني فيها الجزء العلوي من الجسم للأمام ، وكذلك على استقامة الجزء العلوي من الجسم في وضع الاستلقاء.
عضلات البطن المائلة (M. obliquus externus abdominis و M. obliquus internus abdominis) ، التي تقع على جانب عضلة البطن المستقيمة، هي المسؤولة عن الحركات الدورانية للجزء العلوي من الجسم. هذه العضلات مطلوبة بشكل خاص في الرياضات مثل كرة المضرب أو قواعد الرمي الرياضي. تمتد عضلة البطن المائلة الداخلية بزوايا قائمة تقريبًا لعضلة البطن المائلة الخارجية ، مما يعني أنه عندما تنقبض عضلات البطن المائلة الداخلية ، يتم شد العضلات الخارجية والعكس صحيح. تتمتع عضلات البطن المدربة جيدًا بأهمية مساوية لعضلات الظهر المدربة ويجب دمجها في كل منها خطة التدريب.
قادة الإيمان
يجب أن يتم تدريب عضلات البطن دائمًا بالتناوب مع تدريب الظهر. هذا ينطبق على جميع ناهضات ومناهضات. فيما يلي قائمة بالتمارين الفردية:
- عضلة البطن المستقيمة (M. المستقيمة البطنية) تمزق البطن السحق العكسي
- أزمة البطن
- عكس الأزمة
- عضلة البطن المائلة الداخلية (M. obliquus internus abdominis) تمارين الضغط الجانبي المدرب الجانبي
- تمرين الضغط الجانبي
- المدرب الجانبي
- عضلة البطن المائلة الخارجية (M. obliquus externus abdominis) تمارين الضغط الجانبي المدرب الجانبي
- تمرين الضغط الجانبي
- المدرب الجانبي
- أزمة البطن
- عكس الأزمة
- عمليات الضغط الجانبية
- المدرب الجانبي
- عمليات الضغط الجانبية
- المدرب الجانبي
تمارين
يمكن العثور على تمارين فعالة بالصور تحت لوح الغسيل معدة تمارين. 3-5 من هذه التمارين كافية لتقوية عضلات البطن بشكل فعال. يجب بعد ذلك إجراء هذه التمارين 3 مرات في الأسبوع مع 3 مجموعات من 15 تكرار.
لا يملك الكثيرون الوقت في الحياة اليومية للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والتدريب هناك. لتدريب عضلات البطن ، يوصى بتمارين بسيطة ولكنها فعالة في المنزل. التمرين التالي يقوي عضلات البطن الجانبية والمائلة: السحق الملتوي: يمكنك استخدام أ اللياقة البدنية حصيرة أو سجادة للنوم كقاعدة حتى لا تستلقي على الأرض الصلبة.
وضع البداية للخلف على السجادة ، والأذرع متقاطعة خلف رئيس وتمتد الأرجل بشكل متوازي وعمودي من الأرض. الآن يتم رفع الجزء العلوي من الجسم ببطء وتحويله إلى اليمين. يتم تنفيذ هذه العملية إلى أقصى حد من التنقل.
يتم الإمساك به هناك لفترة وجيزة ثم يتم وضع الجزء العلوي من الجسم على الأرض مرة أخرى ببطء وبطريقة مضبوطة. الآن تبدأ نفس اللعبة مرة أخرى ، باستثناء أن الجزء العلوي من الجسم الآن غير ملتوي إلى الجانب الأيسر. يجب إجراء هذا التمرين من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة على كل جانب لتوفير حافز تدريب جيد للعضلات.
أزمة مع فرد الذراعين: هذا التمرين يقوم بتدريب عضلات البطن العلوية والسفلية ويعمل بشكل أساسي مثل تمرين السحق الملتوي. ومع ذلك ، يتم شد الذراعين فوق رئيس ويرفع الجزء العلوي من الجسم فقط لأعلى أثناء أزمة بأذرع ممدودة وليست ملتوية جانبية. مرة أخرى ، عدد التكرارات من ثمانية إلى اثني عشر.
الأسطوانة: يعمل هذا التمرين أيضًا على تقوية عضلات البطن المستقيمة. يكون وضع البداية مستلقياً على ظهرك مع رفع ساقيك. يجب أن تكون الزاوية أقل بقليل من 90 درجة ويجب أن تشير القصبات إلى السقف تقريبًا.
الآن ضع كلتا يديك على الفخذين عند مستوى الركبة وارفع الجزء العلوي من الجسم. يتم وضع الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى بعد فترة قصيرة من الضغط ، ولكن رئيس يظل مرفوعًا طوال التمرين. يجب تنفيذ هذا الإجراء 15 مرة.
مع ثلاث وحدات في الأسبوع ، سيتم تحقيق نجاح ملحوظ بسرعة. تمرين مختلط: في هذا التمرين يتم تضمين جميع أجزاء عضلات البطن في التدريب. يبدأ هذا التمرين المركب بالاستلقاء على ظهرك.
اليدين تحت القاع والساقين مثنية قليلاً. الآن اتبع أربع خطوات للتمرين والتي يمكن تبديلها بأي ترتيب. كخطوة أولى ، يتم شد الساقين عموديًا لأعلى لمدة ثماني ثوانٍ مع الاستمرار.
في الخطوة الثانية ، تُستخدم الأرجل لركوب دراجة هوائية. يمكن القيام بهذه الخطوة على سبيل المثال 30 ثانية ، أقصر أو أطول. بالنسبة للخطوة الثالثة ، يتم الآن شد الذراعين جانبًا بعيدًا عن الجسم ووضعهما على الأرض.
تكون الأرجل بزاوية فوق الحوض ومثبتة في الهواء. الآن تميل الأرجل أولاً إلى اليسار ثم إلى الجانب الأيمن. ثم يتم شد الساقين للأمام وخفضهما ببطء فوق الأرض مباشرةً وبعد استراحة قصيرة يتم إنزالهما تمامًا. تتطلب الخطوة الرابعة خمس تمرينات يتم فيها الضغط على الكعب في الأرض على مستوى الورك وإحضار اليدين إلى المعابد.
