المُقدّمة
لتكون قادرًا على إكمال التدريب الرياضي بشكل فعال وناجح ، يلزم التخطيط الأمثل طويل الأجل والسليم. يسعى العديد من الرياضيين والرياضيات الترفيهيين الطموحين بشكل متزايد إلى الحصول على المشورة المهنية من مدرب شخصي من أجل تحقيق أهدافهم الرياضية بشكل أسرع وأكثر أمانًا. خطة التدريب المصممة بشكل فردي مفيدة في القدرة على التحمل الرياضة وكذلك في قوة التدريب.
ومع ذلك ، فإن الرياضيين الهواة يصلون بسرعة إلى حدودهم عند التخطيط لتدريبهم ولا يحققون النجاح المأمول. الشرط الأساسي لخطة التدريب هو معرفة هدف التدريب الدقيق والوقت اللازم للتدريب الأسبوعي. يجب أن تساعدك الصفحات التالية على إنشاء خطة تدريب فردية.
خطة التدريب ، أو تخطيط التدريب هو توقع عقلي للتدريب. في المقام الأول ، يهدف تخطيط التدريب إلى التنفيذ المباشر للتدريب ، ولكنه يشمل جوانب التنظيم طويل الأجل والتحكم في التدريب. قبل وضع خطة التدريب ، يجب أن يكون كل رياضي على دراية بهدف التدريب المحدد.
خسارة الوزن وبناء العضلات هي أكثر أهداف التدريب شيوعًا في اللياقة البدنية رياضات. يتضمن البناء المستهدف لكتلة العضلات بشكل أساسي تمارين في قوة التدريب. تخفيف الوزن المأمول من خلال حرق الدهون، من ناحية أخرى ، يتم تحقيقه بشكل رئيسي من خلال التنظيم القدرة على التحمل تدريب.
يجب توضيح مسبقًا ما إذا كان يمكن التوفيق بين الهدف والوقت المطلوب. في المتوسط اللياقة البدنية التدريب لتحسين اللياقة العامة و الصحية ، 2 إلى 3 ساعات في الأسبوع كافية في البداية. إذا كانت أهداف التدريب في نطاق النمو الشديد للعضلات ، فيمكن أن يتطلب الأمر ثلاثة أضعاف الوقت.
العمر و الصحية للرياضي عوامل أخرى للتخطيط لهذه الرياضة. في حالة الصحية مشاكل ، يجب إجراء الفحص الطبي قبل بدء التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معرفة الخصائص الدستورية لجسد المرء أمر حاسم للتخطيط الصحيح للتدريب.
هذه موضحة بمزيد من التفصيل أدناه. كل شخص لديه استعداد وراثي مختلف لتدريب العضلات وتراكم الدهون. في علم التدريب ، ينقسم الرياضيون إلى ثلاثة أنواع.
خاصة في التخصصات الرياضية الفردية جسدي الأنواع مطورة بشكل جيد وسهلة الفهم. في حين يتم تعريف العدائين لمسافات طويلة على أنهم أنواع ظاهرية الشكل ، فإن العداء ينتمي إلى النوع متوسط الشكل والمضرب إلى النوع الداخلي. لا يتم إعطاء الشكل النقي للنوع أبدًا ، وفي معظم الحالات يحدث شكل مختلط من كلا النوعين.
خاصة لتحديد الأهداف الصحيحة ، فإن معرفة خصائص نوع الجسم لها أهمية خاصة. فيما يلي وصف للأنواع الفردية بمزيد من التفصيل. قرر بنفسك أي نوع يناسبك بشكل أفضل.
عند إنشاء خطة التدريب الخاصة بك ، يجب ألا تنسى ميولك الوراثية.
- سليم (إكتومورفس)
- رياضي (Mesomorphs)
- نوع قوي (endomorphic).
- النوع ectomorphic: هذا النوع ، المعروف أيضًا باسم leptosome ، يتميز بشكل خاص بالشكل النحيف والشكل السلكي. يتم حرق الطعام الممتص بسرعة ولا تتراكم الحشوات الدهنية.
هذا النوع يمكنه أن يأكل ما يريد ، فلا يصبح أكثر سمكا. بسبب شكلها النحيف ووزن الجسم المنخفض ، تفضل الرياضة التي تتطلب حركات سريعة. يمكن تحديد الجهاز العضلي بسرعة كبيرة بسبب تخزين الدهون المنخفض.
ومع ذلك ، فإن تدريب بناء العضلات المستهدف لهذا النوع النحيف طويل جدًا ويستغرق وقتًا طويلاً ومرهقًا. من أجل تحقيق النتائج المرجوة ، يجب أن تتدرب دائمًا في حدود 8 تكرارات. يجب دائمًا اختيار الشدة بدرجة عالية بحيث لا يمكن التكرار بعد آخر تكرار.
من أجل تحسين نمو العضلات المطلوب بالإضافة إلى ذلك ، يجب إيلاء اهتمام واع للاختيار الصحيح للطعام. يجب أن يتكون ما لا يقل عن 25 إلى 30٪ من الأغذية الموردة من جودة عالية البروتينات. قارن فصل التغذية المكملات.
- النوع متوسط الشكل: هذا النوع الرياضي هو الآس الرياضي الحقيقي.
يتميز بأنه عضلي جسدي. التفاعل بين الجهاز العصبي والعضلات جيدة بشكل خاص ويزداد الأداء بسرعة بقليل من الجهد. نظرًا لزيادة كتلة الجهاز العضلي ، فإن هذا النوع يتمتع بعملية التمثيل الغذائي الجيدة.
• الحمية غذائية يجب أن تتكون بشكل أساسي من أغذية غنية الكربوهيدرات (المعكرونة والأرز وغيرها). على الرغم من هذا الأمثل الوراثي حالة، لا يحصل المرء على أي شيء مجانًا. يعد التدريب المنتظم الصعب شرطًا أساسيًا لاستنفاد الإمكانات المثلى.
ومع ذلك ، يميل هذا النوع إلى زيادة الوزن عند انقطاع التدريب أو الامتناع عنه.
- النوع endomorphic: النوع المعروف أيضًا باسم pygnic هو الأنسب لتدريب بناء العضلات. قوام واسع محدد وراثيا وثقيل العظام والإجهاد المنخفض في ظل الأحمال العالية يسمح ببناء العضلات بأقصى قدر مع جهد تدريب أقل. يميل جسم الشخص الميول إلى طبيعته إلى تخزين الدهون على النحو الأمثل ، وبالتالي فهو شديد الحساسية بدانةخاصة في الشيخوخة.
بسبب ارتفاع نسبة الجلد تحت الجلد الأنسجة الدهنية، فإن تعريف كتلة العضلات غير محدد للغاية ولا يمكن التحكم فيه إلا عن طريق الصارم مراقبة عادات الأكل. لذلك يجب ألا تزيد نسبة الدهون اليومية عن 15 إلى 20٪ دهون. ال الحمية غذائية يجب أن تتكون بشكل أساسي من الكربوهيدرات.
منتظم قوة التدريب يزيد من نسبة كتلة العضلات مقارنة بدهون الجسم ، وهذه الزيادة في الكتلة العضلية تؤدي بدورها إلى حرق المزيد من الدهون. لذلك فإن بدء الدورة التدريبية أمر معقول للغاية ، خاصة بالنسبة لهذا النوع. موازنة القدرة على التحمل يعد التدريب مناسبًا أيضًا بشكل خاص لتعزيز استقلاب الطاقة.
تنقسم خطة التدريب في مجال الرياضة الترفيهية إلى فترتين أو ثلاث فترات زمنية.
من ناحية ، يتعلق الأمر بالتخطيط طويل الأجل. يحتوي هذا على أهداف طويلة الأجل ويتم تحديدها على أساس عام يصل إلى عدة سنوات. والثاني يحتوي على أهداف قصيرة المدى ومتوسطة المدى ، والتي تنقسم إلى دورة أسبوعية ودورة شهرية.
• مبادئ التدريب حاسمة في تصميم خطة التدريب. تعتمد كل خطة تدريب على المبادئ التالية. هذه مبادئ مقبولة بشكل عام لعلوم الرياضة.
يضع كل مدرب ورياضي ناجح وطموح خطة التدريب بأكملها بناءً على هذه المبادئ. يجب على المبتدئين بشكل خاص مراعاة المبادئ التالية عند إنشاء خطة التدريب. كل تعديل رياضي ، من حرق الدهون لبناء العضلات ، على أساس تكيف الكائن الحي.
يتم تحقيق هذا التكيف من خلال وضع حافز التدريب. في الرياضة ، يتم تمييز شدة التحفيز التالية.
- ضعيف لا شعوري.
أنها لا تؤدي إلى أي تكيف للعضلات. يتم اختيار وزن التدريب بخفة بحيث لا يكون هناك تراكم للعضلات. بالنسبة للمبتدئين ، لا يمكن أن تكون المنبهات من حيث المبدأ ضعيفة بشكل لا شعوري ، لأنه حتى في المستويات المنخفضة جدًا من الجهد يتكيف الكائن الحي.
في مجال التحمل ، تؤدي جميع المحفزات أيضًا إلى التكيف. حتى في سرعة المشي البطيئة يتم حرق الدهون.
- عتبة ضعيفة. تم تعيين هذه المحفزات للحفاظ على مستوى التدريب.
قبل مرحلة المنافسة مباشرة ، يحاول الرياضيون الحفاظ على مستوى الأداء. على الرغم من زيادة الشدة بشكل طفيف ، إلا أن هذه المحفزات ليست كافية لزيادة بناء العضلات. تقدم العديد اللياقة البدنية يعاني الرياضيون من الركود بسبب ضعف محفزات التدريب.
لتحسين الأداء ، من الضروري إجراء تغيير في خطة التدريب.
- المحفزات القوية فوق العتبة هي المحفزات التي يحاول كل رياضي تنفيذها في خطة التدريب. هذا هو المكان الذي تحدث فيه الزيادة المأمولة في منطقة المقطع العرضي للعضلات أثناء بناء العضلات. ومع ذلك ، ليس من السهل العثور على شدة ضبط هذه المحفزات بالضبط.
- ومع ذلك ، هناك خطر أن تكون المحفزات في تدريب بناء العضلات قوية للغاية.
إذا حدث هذا ، فالنتيجة ليست تحسنًا في الأداء كما هو مأمول ، ولكن إصابات في العضلات. يبدأ بألم شديد في العضلات حتى تمزق الألياف العضلية.
أولئك الذين يبدؤون بتدريب القوة أو تدريب التحمل الأمل في تطور سريع للعضلات ، وشكل أفضل ، حرق الدهون وزيادة عامة في الأداء. إذا ظلت أحمال التدريب كما هي على مدى فترة زمنية أطول ، فإن الكائن الحي يتكيف مع نفسه إلى الحد الذي لم تعد فيه مجموعة محفزات التدريب قوية بما فيه الكفاية.
يجب زيادة العبء في التدريب وبالتالي الكفاءة الذاتية بشكل مستمر وتدريجي. خاصة مع المبتدئين ، هناك زيادات سريعة جدًا وأحيانًا مفاجئة في الأداء. يجب زيادة الأحمال على النحو التالي.
إذا لم تكن محفزات التدريب كافية ، فيجب أولاً زيادة وتيرة التدريب. هذا يعني المزيد من وحدات التدريب في الأسبوع. ويتبع ذلك زيادة في مقدار التدريب ضمن خطة التدريب ، ويمكن دمج عدة تمارين في خطة التدريب ويمكن تقصير فترات الراحة.
أخيرًا ، يجب زيادة الشدة أثناء التدريب. يعد مبدأ تشكيل الحمل والاسترداد هو الأهم في جميع التدريبات الرياضية ويجب مراعاته في خطة التدريب. يتم وصف المرحلة بين التحميل والاسترداد بمزيد من التفاصيل أدناه.
في الوقت 0 ، يكون الرياضي في مستوى البداية ويبدأ تدريب بناء العضلات. من خلال تحديد الحافز الصحيح ، هناك الآن انخفاض في الأداء ، والذي يختبره كل رياضي في نهاية التدريب. عند هذه النقطة "أ" ، تبدأ مرحلة التعافي.
يمكن أن تستمر لفترات زمنية مختلفة حسب كثافة التدريب. ومع ذلك ، فإن العامل الحاسم هو أن مرحلة التجديد هذه تتجاوز القيمة الأولية. إذا لم يكن هناك حافز تدريب إضافي ، يعود المنحنى إلى المستوى الأولي.
الوقت الأمثل لتحفيز التدريب التالي هو الوقت "نهاية ب". إذا أمكن ، يجب أن تكون خطة التدريب متعددة الاستخدامات ومتنوعة. في كل وحدة تدريبية ، دائمًا نفس الشيء تشغيل المسافة والأوزان ، مع نفس عدد التكرارات ونفس طول فترات التوقف ، تؤدي إلى ركود الأداء ولها تأثير مثبط.
حتى لو كان هدف التدريب هو بناء العضلات ، يجب أن تنتقل أحيانًا إلى القوة تدريب التحمل. يجب أن يكون التدريب جزءًا لا يتجزأ من الحياة اليومية. إذا كان من الممكن إعداده من حيث الوقت ، فيجب تقسيم الوقت الذي يقضيه كل أسبوع إلى أكبر عدد ممكن من المراحل.
التدريب عدة مرات في الأسبوع أفضل دائمًا من تخصيص كل وقتك في جلسة تدريبية واحدة. إذا تضمن جدول التدريب تشغيل أيام الاثنين والجمعة ، هذه أوقات تدريب ثابتة.
