يحدث تقصير العضلات غالبًا نتيجة لحركات أو حركات من جانب واحد طويلة المدى. على سبيل المثال ، يمكن أن يحدث تقصير العضلات بسبب قلة التمارين الرياضية والجلوس في المكتب لفترات طويلة من الوقت كل يوم ، ولكن أيضًا بسبب الإجهاد الرياضي من جانب واحد دون انتظام تمتد. عضلات الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين وعضلات الظهر وعضلات الفخذين صدر غالبًا ما تتأثر العضلات بشكل خاص.
الساق- الفخذ الأمامية / عضلات الفخذ
• تمتد يمكن القيام بالتمارين كل يوم ويجب أن تتم لمدة 60 ثانية على كل جانب. 1) تمارين: إطالة الوقوف 2) تمتد في وضعية الركوع 3) تمتد على الركبتين
- التنفيذ: الوقوف ، وإحدى اليدين تدعم نفسها على الحائط ، واليد الأخرى تشد كاحل الرجل لتمتد وتشد القدم إلى أقصى حد ممكن من الأرداف ، مع إبقاء الركبتين متوازيتين
- الاختلاف: يمكن أيضًا إجراء نفس التمرين في وضعية الانبطاح
- وضعية البداية: وضعية الركبة ، أولاً تقف كلتا الركبتين موازية على وسادة
- التنفيذ: يتم وضع قدم واحدة للأمام على الدعامة بحيث تكون هناك زاوية حوالي 90 درجة في كل من مفصل الركبة ومفصل الكاحل ، وتبقى الركبة الخلفية على الدعم ، وتكون الركبة الخلفية مثنية واليد على نفس الجانب حول الكاحل من الساق الخلفية ، يتم دفع الوركين للأمام ويتم سحب كاحل الساق الخلفية نحو الأرداف حتى يحدث الشعور بالتمدد
- وضع البداية: وضع الركبة ، واستقرار أسفل الساقين وظهر القدم على الوسادة
- التنفيذ: انحن بعيدًا إلى الخلف بحيث يمكنك وضع يديك خلفك ، وحاول أيضًا وضع مرفقيك على الوسادة ، وتأكد من عدم حصولك على "تجويف في الظهر" وشد الأرداف.
الساق- الظهر الفخذ / أوتار المأبض
1) تمتد في وضع ضعيف 2) "V" المقلوب.
- وضع البداية: وضع ضعيف على وسادة ، تظل إحدى الساقين على الوسادة ، ويتم شد الساق الأخرى عموديًا في الهواء ويتم سحب طرف القدم للأعلى
- التنفيذ: كلتا اليدين تقبضان على فخذ الساق المشدودة في الهواء وتشدها باتجاه الصدر حتى يحدث الشعور بالتمدد ، ويمكن وضع الجزء العلوي من الجسم على الوسادة أو الإمساك به في الهواء ، حسب حالة الشد. الساق
- وضع البداية: حامل بأربع أقدام على سطح ، وملامسة اليدين والساقين السفلية للأرض
- التنفيذ: يتم شد الركبتين ودفع الأرداف بعيدًا نحو السقف ، ويتم خفض الكعبين نحو الأرض والكتفين والذراعين في نفس مستوى الظهر بالكامل ، ويجب الشعور بالتمدد في الجزء الخلفي من الجسم. الفخذين والعجول
